Cum să fugi

Rularea este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a te distra, de fapt, devine o tendință. Cu toate acestea, este important să o faceți cu tehnica potrivită. Vreți să vă alăturați masei, dar faceți-o așa cum trebuie? Aflați cum să rămâneți puternic și să evitați rănile cu ajutorul acestui ghid.

conținut

Pași
Metoda 1a alerga în mod corespunzător
Metoda 2rularea la viteză maximă (formare intermitentă)
Metoda 3rularea distanțelor lungi
Metoda 4faceți un obicei pentru viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
A alerga în mod corespunzător

Stabiliți un nivel de bază al instruirii. Dacă intenționați să începeți de la zero, să vă grăbiți și să rulați 10 km, prima dată vă va lăsa frustrați, deranjați și vă doare așa că nu o veți mai face niciodată. Cu alte cuvinte, nu musca mai mult decât puteți mesteca. Dacă începeți să difuzați fără a avea obiceiul de a face acest lucru, probabil veți sfârși provocarea unor daune și abandonarea acestei activități chiar înainte de a începe.

Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să începeți drumețiile, deși ar putea fi orice altceva. Dacă vă exercitați în mod regulat, corpul dumneavoastră poate susține ritmul acestei activități. Du-te drumeții, înot sau dans. Dacă vă distrați, mult mai bine!

Obțineți o pereche bună de adidași. Cercetările susțin că rularea desculțului produce mult mai puțin un prejudiciu decât o face cu pantofi atletici, chiar și cu cele mai sofisticate. Cu toate acestea, probabil că nu veți alerga desculț peste tot, cu excepția cazului în care vă urmăriți un copil sau o carne de vită care a căzut în mod neașteptat. De aceea, căutați un pantof care vă dă același sentiment de alergare ca și cum nu ați avea nimic pe picioarele voastre. Dacă sunteți dispus să purtați aceste pantofi cu degete (Vibram), mult mai bine pentru dvs., dar există și multe pantofi minimaliti care nu au căptușeală.

Te calmează Ultimul lucru pe care îl doriți este să aveți crampe pentru picioare, un tendon rupt sau alte răniți pe care le puteți evita. Înainte de a alerga, ia cinci sau zece minute pentru a se încălzi. Cu toate acestea, "acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă întindeți". De fapt, a face acest lucru înainte de exercițiu vă poate răni!

Dimpotrivă, se încălzește mușchii fac Deadlifts (deadlifts), magarul lovituri cu piciorul (lovituri măgar), pașii și alte exerciții similare care se întind mușchii și le face locul de muncă. Efectuați întinderea după ce a alergat

Țineți o postură relaxată. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este fluid și relaxat, dar nu înclinat. Încercați să vă mențineți umerii și brațele în timp ce spatele rămâne drept.

De asemenea, păstrați-vă capul și gâtul relaxați. Tensiunea la aceste puncte se poate extinde de-a lungul coloanei vertebrale, ceea ce vă poate epuiza mult mai repede.

Respirați în mod constant și adânc. Cel mai important lucru este să respirați cu un ritm care oferă o aprovizionare continuă cu oxigen corpului. În loc să respirați cu pieptul, faceți-o cu abdomenul. Faceți un efort conștient pentru a vă umple stomacul folosind diafragma. Veți primi mai mult oxigen și mușchii (inclusiv inima) se vor epuiza mai puțin.

Nu vă faceți griji dacă respirați prin gură sau nas. Unii alergători descoperă că respirația prin gură le dă mai mult oxigen, în timp ce alții susțin că o face prin nas și expiră prin gură funcționează mai bine. Fă ce ți se potrivește cel mai bine.

Dacă alergi într-un ritm mediu, ar trebui să poți purta o conversație simplă cu un partener fără prea multe dificultăți. Dacă nu puteți, este pentru că alergați prea repede pentru a acoperi o distanță mai mare. Cei mai mulți oameni iau doi pași în timp ce inhalau și doi în timp ce expirau.

Așteaptă. Țineți capul într-o poziție neutră, fără a privi în sus sau în jos. Dacă rulați o distanță de 400 de metri, aruncați aproximativ 10 m în fața dvs. Dacă alergați pe o banda de alergat, încercați să nu vă vedeți prea mult spre picioarele dvs. sau pentru comenzi - aceasta pune tensiune pe spate.

Aflați să vă mișcați brațele. Țineți coatele la un unghi de 90 de grade, aproape de corpul vostru. Dacă rulați distanțe lungi, lăsați-le la un unghi de 110 grade (cu excepția cazului când rulați pe un deal). Swing fiecare brat înainte și înapoi, în coordonare cu piciorul de pe partea opusă - acest lucru vă oferă impuls și împiedică corpul dvs. de a se întoarce.

Mișcarea trebuie să provină din coate, nu din antebrațele. Asigurați-vă că nu vă mișcați brațele în diagonală în fața dvs. Trebuie să le mutați vertical.

Nu-ți provoacă pumnii. Imaginați-vă că aveți două obiecte fragile în fiecare mână și dacă le tensionați prea mult, ele se vor rupe.

Nu lăsați mâinile să traverseze linia mediană a trunchiului sau veți crea o mișcare de răsucire.

Ține-ți șoldurile înainte. Acționați ca și cum ați avea o frânghie legată în jurul taliei dvs. și cineva a tras-o ușor înainte. Evitați mișcarea de la o parte la alta sau de torsiune.

Creșteți cadența dvs. Încercați să faceți pas pe podea de aproximativ 185 de ori pe minut. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este reducerea timpului pe care picioarele sunt pe pământ. Indiferent dacă faceți jogging sau alergați de la o mulțime, depinde de dvs., pur și simplu nu încercați atât de greu să vă faceți rău!

Faceți exercițiul plăcut. Dacă nu puteți executa 1,5 km (1 mile) în 8 minute, nu vă faceți griji. O vei realiza în timp. Faptul că sunteți exercițiu este grozav! Încercați să vă îmbunătățiți puțin de fiecare dată când mergeți.

Controlează modul în care te așezi pe picioarele tale. În timpul funcționării, încercați să atingeți solul cu baza degetelor de la picioare. Veți dori probabil să vă aterizați pe tocuri, dar acest lucru poate fi greu în genunchi. O idee bună este să alergi rapid în jurul casei fără încălțăminte, observi cum se schimbă forma ta? Asta ar trebui să o folosiți! Încercați să o imitați când veți alerga în serios în sală sau pe pistă.

Dacă rulați la viteză maximă, vreau să rămână de odihnă pe degete cât mai mult omenește posibil. Cu cât atingi mai puțin terenul, cu atât vei fi mai mult timp în aer. Cu toate acestea, chiar dacă rulați distanțe lungi, este mai bine să nu pentru a sprijini tocuri, pentru că atunci când vă teren cu piciorul din spate, unghiul care formează de la picior la vițel (o formă de „V“ nenatural) poate provoca un prejudiciu.

Se răcește și se întinde. Înainte de a vă încheia antrenamentul, în decurs de 5 minute, reduceți încet viteza la cea de jog și apoi la cea de mers pe jos. Acest lucru vă permite circulația și respirația să se normalizeze după alergare, reducând efortul pe care trebuie să-l facă inima.

Acum este momentul să ne întindem. Concentrați-vă pe vițeii, deoarece aceștia au făcut cele mai mari eforturi. Este foarte important să se întindă după ce a alergat, deoarece în timpul exercițiului muschii au tendința de a se întări. Împingerea vițeilor le relaxează și le readuce la normal. Veți avea nevoie de ele pentru a doua zi!

Metoda 2
Rularea la viteză maximă (formare intermitentă)

Te calmează Dacă aveți de gând să alergați pe o pistă, faceți un tur de mers pe jos și un alt trotting. Într-un fel, vă ușurați mintea și corpul, pregătindu-i pentru următorii ture la viteză maximă.

Ca și în secțiunea anterioară, nu vă întindeți înainte de a începe, faceți-o după terminare. Nu încălzi mușchii trunchiului și picioarelor cu întinderi, ci cu exerciții de bază, cum ar fi pașii și loviții.

Rulați la viteză maximă. Durata cursei depinde de tine, vrei să o faci pe distanțe sau pe timp? Dacă intenționați să faceți o formare intermitentă (care este o idee excelentă), mențineți ritmul timp de 30 de secunde.

Formarea intermitentă este la modă. Dacă căutați o cale rapidă de a elimina calorii cu puterea a milioane de lumini sau dacă pur și simplu nu aveți prea mult timp, acesta este exercițiul pentru voi. Tot ce trebuie să faceți este să rulați SUPER FAST timp de aproximativ 30 de secunde, încetiniți pentru un minut și apoi rulați din nou. Continuați ciclul de funcționare timp de aproximativ 15 minute, efectuând modificări după cum este necesar. Și gata! Ai terminat E timpul să mănânci ceva.

Rulați mai repede folosind întregul corp. Există două moduri de a face acest lucru: cu trunchiul corpului și cu brațele. Când vine vorba de a alerga la o viteză mai mare, puteți folosi propriul corp în beneficiul dumneavoastră.

Veți găsi că înclinarea un pic înainte conduce corpul dvs. pentru a rula mai repede pentru a echilibra greutatea. Acest lucru este util atunci când alergați în sus, dar în alte circumstanțe poate cauza răniri. Luați acest sfat cu prudență.

În plus față de îndoirea corpului înainte, folosiți-vă brațele pentru a câștiga impuls. Țineți-i în linie dreaptă, reflectând mișcarea picioarelor. Păstrați-le în libertate și nu le ridicați la înălțimea umărului.

Incetiniti După ce ați alergat la viteză maximă, răciți-vă puțin și plimbați-vă. Acest lucru vă permite să vă normalizați din nou nivelurile de oxigen și să vă pregătiți pentru următoarea rundă.

Dacă simți durere, oprește-te. Este corpul vostru care vă spune că nu trebuie să faceți ceea ce faceți. Este mai bine să nu mai fi bine decât să continuați și să fiți rău după

Bea apă. Dacă aveți nevoie de apă între fiecare alergare, beți mici gume. Nu beți prea mult, chiar dacă sunteți foarte însetat, deoarece o faceți în mijlocul unei curse poate provoca crampe.

Acestea fiind spuse, este foarte important să rămâi hidratat. Dacă nu sunteți, puteți să vă simțiți amețit sau chiar să lesinați. Dacă nu beți apă în timpul unei curse, asigurați-vă că o faceți înainte și după.

Se răcește și se întinde. Lucrați ușor musculatura după alergare, pentru a reduce probabilitatea de deranj și de crampe la picioare. În plus față de întindere, faceți versiuni ușoare ale exercițiilor pe care le-ați făcut pentru a vă încălzi.

Mergeți în jurul locului sau pentru câteva minute dacă sunteți pe banda de alergare. Inima ta lucreaza pentru a accelera și încetini corpul tau, astfel încât să meargă 60-0 este la fel de dificil ca merge de la 0 la 60. Probabil Alergi să fii sănătos, așa că e mai bine să-l dreapta!

Metoda 3
Rularea distanțelor lungi

Ia pantofii potriviți. Asigurați-vă că încălțămintea dvs. sportivă este cea mai bună pe care o puteți obține fără a vă stoarce. Nu doriți să vă distrați în mijlocul unei curse din cauza blisterelor. Cu cât alergi mai mult, cu atât trebuie să fie mai confortabil pantofii tăi.

Dacă alergi în fiecare zi, pantofii tăi vor dura doar 4 până la 6 luni. Dacă începi brusc să simți durere în picioare, este timpul să obțineți o pereche nouă.
Există magazine de pantofi care le pot proiecta special pentru dvs. Dacă vă puteți permite, puteți obține unele care se potrivesc arcului și forma piciorului.

Consumați carbohidrați Dacă aveți de gând să alergați timp de 10 km sau mai mult, este recomandabil să consumați carbohidrați cu una sau două zile înainte. Dar trebuie să o faceți bine! Nu doriți să consumați prea mult fibre, proteine sau grăsimi. De asemenea, ceea ce mâncați trebuie să fie ușor digerabil pentru a evita riscul de greață în timpul cursei!

Tortilla, ovăzul, pâinea, clătite, vafe, prajituri, iaurt și sucuri sunt alegeri bune, care sunt bogate în carbohidrați și ușor de digerat. Fructele conțin, de asemenea, carbohidrați, dar mulți sunt bogați în fibre, astfel încât să le coajați înainte de a le mânca. Nu vă simțiți vinovați, veți arde cu siguranță acele calorii mai târziu.

Un fenomen pe care mulți alergători serioși l-au adoptat ca un obicei este acela de a consuma produse energetice "goo" (substanță vâscoasă) (sau Gu, dacă o cunoașteți prin numele mărcii). Este în esență zahăr și carbohidrați sub forma unei substanțe vâscoase, deși puteți să-l obțineți și sub formă de masticabilă. Reumpleți-vă nivelul de glucoză și vă va da o explozie de energie la 20 de minute după ce ați consumat-o. Mulți cred orbește în ea!

Încearcă-l în timp ce te pregătești încă. Nu vrei să ai probleme cu stomacul în timpul unei curse lungi!

Te calmează Mergeți în ritm rapid timp de 5 minute înainte de a începe să alergați. Acest lucru activează circulația dvs. fără a cheltui prea multă energie prea curând. Totul este o chestiune de pregătire.

De asemenea, faceți câteva exerciții pentru portbagaj. Indiferent dacă veți merge la viteză maximă sau pe distanțe lungi, importanța încălzirii este aceeași.

Ia-o ușor. La începutul unei lungi cariere, veți fi gata și dornici să alergi. Veți începe să alergați ca sufletul diavolului și atunci veți alerga foarte repede. În loc să fugi cu toată energia (ca și cum ați face-o într-o cursă de sprint), faceți-o într-un ritm pe care îl puteți menține în mod constant. Vei dura mult, mult mai mult.

Probabil știți de ce sunteți capabili. Dacă în timpul antrenamentului dvs. credeți că sunteți capabil de tot mai mult, faceți bine. Fiecare persoană are un nivel propriu de așteptări și de îmbunătățire. Cunoaște-ți a ta și încearcă să-l îndeplinești.

Jog atunci când ești obosit. Când ați alerga afară, încetiniți ritmul cu o jogging lent și creșteți-l din nou cât mai curând posibil. Dacă scădeți ritmul la o plimbare, vă veți rupe cadența și veți limita drastic cantitatea de teren pe care o acoperiți.

Pentru alergătorii începători, un obiectiv comun este să se desfășoare timp de aproximativ 30 de minute. Dacă timpul este un factor pe care îl țineți cont, încercați să măsurați mile sau kilometri și să îndepliniți un obiectiv specific și temporizat.

Rămâi hidratat. Este foarte important să stați hidratat în timpul unei curse lungi. Dar dacă purtați o sticlă de apă, beți doar gume mici. Luarea prea mult în mijlocul unei curse vă va provoca crampe și vă poate face să doriți să urinați!

Dacă este posibil, mențineți apă rece. Cu cat esti mai rece, cu cat organismul o va absorbi mai repede. Pe măsură ce transpiră prea mult, cheia este să rămâi hidratat!

Se răcește în jos. La sfârșitul exercițiului, încetiniți până la o jogging, apoi o plimbare. Până când vă opriți, ritmul cardiac ar trebui să fie aproape de rata de odihnă. Oprirea dintr-o dată va pune inima și mușchii în alertă, scuturându-i. Acesta este genul de activitate care provoacă vătămări!

Și data viitoare când te duci, încercați să o faceți pentru o distanță mai lungă și mai rapidă!

Metoda 4
Faceți un obicei pentru viață

Îmbunătățiți dieta Din punct de vedere tehnic, Ai putea mânca orice vrei. Cu toate acestea, dacă consumați lucruri sănătoase în prealabil, va fi mult mai ușor să vă exercitați și să vă simțiți bine în timpul și după activitate. O modalitate bună de a gândi despre asta ar fi să mănânci ca un om de peșteră, pentru a face cât mai natural posibil.
În ceea ce privește alimentele procesate, încercați cât mai mult posibil să le evitați. Fructe și legume ar trebui să fie o mare parte din dieta ta, cu unele carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și, de asemenea, cereale integrale. Dacă doriți să vedeți modificări în corpul dvs., acest pas este obligatoriu.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, începeți cu formarea de forță. Sincer, alergatul nu face minuni pentru a tonifica corpul, cel puțin nu în partea de sus. Este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a arde tifon, dar, din păcate, poate, de asemenea, arde mușchi. Dacă tocmai ați alerga, ați putea avea un aspect "subțire".

Nu trebuie să fie prea mult și nici nu trebuie să fie în sală. Pur și simplu făcând niște exerciții pentru trunchi (cum ar fi plăcile), puteți tonul părții superioare a corpului. Faceți-l de câteva ori pe săptămână, mușchii au nevoie de timp pentru a se vindeca după tonifiere, rupere și crearea de fibre noi.

Explorați o cale Începe să alergi este în mare parte să nu te descurajezi prea curând. Dacă credeți că este prea greu sau nu este destul de distractiv, veți înceta să o faceți. Dacă mergeți la sala de gimnastică, găsiți una potrivită și aveți echipament bun. Nu cineva ca televiziunea?

Dacă aveți de gând să fugi afară, gândiți-vă la teren, peisaj și nivel. Veți alerga pe murdărie, pietriș sau asfalt? Este suficient de frumos pentru a vă menține relaxat și în zonă? Este terenul de obicei plat, sau este în sus sau înclinat?

Ia haine. Tot ce trebuie să alergi este o pereche bună de pantofi. Dacă nu puteți cumpăra echipament sofisticat și tehnic, nu vă faceți griji. Nu ai nevoie de asta. Femeile ar trebui să poarte un sutien sport acceptabil, dar este suficient. Dacă sunteți interesat, CoolMax sau Dri-Fit sunt două branduri de țesături sintetice care păstrează umezeala (adică transpirația) departe de piele, dar puteți rula, de asemenea, atât timp cât vă simțiți confortabil.

Alăturați-vă unui club Este probabil ca în localitatea dvs. să existe un club de curse, triatlon sau maraton, la care să vă puteți alătura. Fiind înconjurat de oameni cu o mentalitate similară cu a ta, te va umple cu plăcere și te vei ține pe drumul cel bun atunci când te vei simți mai puțin motivat. Ai nevoie de cineva cu care să fugi? Problema rezolvată.

Nu știi unde să găsești unul? Încercați la magazinul local de pantofi. Probabil aveți o rețea serioasă de alergători mai mică decât ați observat! În curând veți vorbi plăcut cu ei.

Înscrieți-vă pentru o carieră Acum că sunteți un alergător, puteți face ceva bun cu noul dvs. hobby! Există sute de rase de 5 și 10 km care susțin cauze bune. Cu 2 minute de căutare, veți găsi cu siguranță unul în zona dvs.!

sfaturi

Dacă doriți să vă dezvoltați rezistența, nu umblați, faceți jogging la viteza unei plimbări.
Dacă este posibil, rulați pe suprafețe moi - faceți-l zilnic pe străzi și pe străzi și vă afectați genunchii negativ.
Asigurați-vă că beți lichide cu 10 până la 20 minute înainte de a alerga. Acest lucru vă va ajuta să evitați crampe.
În cazul curselor pe distanțe lungi, nu începeți să alergați prea repede sau veți pierde prea multă energie și veți ieși rapid.
Modificați rutina dvs. de funcționare sau doar locul unde vă duceți de obicei. Dacă nu o faceți, în cele din urmă vă veți plictisi, ceea ce vă va face în cele din urmă să vă pierdeți energia și pasiunea pentru a alerga.
Când alergi în sus, înclinați-vă înainte. Faceți pași mici, ridicați brațele mai mult decât de obicei și genunchii.
Distrează-te! Rularea ar trebui să fie un sport distractiv dacă îl faci des. Dacă nu, încercați alții și vedeți ce doriți.
Dacă vă dă o crampe, umblați. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și respirați. Este important să întindeți mușchiul. Crampele se datorează multor factori diferiți (cum ar fi oboseala), dar sunt un rezultat direct al supraviețuirii și contracției excesive a mușchilor. Extinderea mușchilor vă va face să vă relaxați și să vă ajutați să vă ușurați durerea. Este, de asemenea, util dacă îl frecați și îl masați. Stimulează circulația în zonă, deoarece sângele proaspăt va ajuta la controlul dezechilibrului care produce crampe,
În caz de durere în mușchi, utilizați o tehnică care constă din patru puncte: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Dacă nu vă simțiți așezat în jurul valorii de a nu face nimic cu un pachet de gheață, deschideți dușul și încercați să aplicați apă rece direct la mușchiul dureros pentru aproximativ un minut după exercitarea.
Discutați cu medicul înainte de a vă supune vreunui plan de exerciții dacă organismul dvs. nu este obișnuit cu acesta.

avertismente

Dacă alergați în mod constant, nu utilizați aceleași pantofi pentru mai mult de 3 sau 4 luni. Astfel crește șansele de a suferi un prejudiciu, deoarece materialul se deteriorează cu cât le folosiți mai mult.
Nu beți băuturi energizante, cafea sau alte băuturi stimulative înainte de o cursă. Chiar și ceaiul nu este o idee bună. Cofeina vă deshidratează și crește șansele de stop cardiac sau accident vascular cerebral. Nu încercați prea tare, vă puteți răni singur.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit