Cum de a crește forța într-un pumn

Puterea unui pumn este crucială, deoarece determină capacitatea dvs. de a provoca daune unui adversar cu pumnii. Aveți nevoie de această forță pentru a vă apăra, a câștiga un concurs de box sau pentru a vă bucura personal de faptul că știți că puteți arunca o lovitură bună. În timp ce mulți se nasc cu o forță bruta puternică în pumn, poți și tu să dobândești această forță prin perfecționarea tehnicii tale, folosind corpul tău, îmbunătățind puterea și menținând concentrarea.

conținut

Pași
Metoda 1lucrează pe tehnica ta de a pumn
Metoda 2Îmbunătățiți puterea
Metoda 3practicați autocontrolul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Lucrează pe tehnica ta de a pumn

Imaginea intitulată Construiți puterea de împingere a pasului 1

Faceți un pumn bun. Poate cel mai important element pentru a-ti dezvolta forta intr-un pumn este sa faci un pumn. Dacă nu o faceți corect, puteți să vă răniți sau să dați un pumn slab.

Așezați degetul arătător pe degetul mare.
Nu introduceți prea mult degetul arătător.
Aliniați osul încheieturii cu pumnul.
Aliniați partea din spate a mâinii cu antebrațul.
Nu puneți niciodată degetul în interiorul celorlalte degete.

Imaginea intitulata Construieste Power Punching Power Step 2

Poziționați-vă pentru o lovitură puternică. Poziționarea corectă a dvs. este vitală pentru o adevărată lovire. Dacă nu o faceți corect, puteți arunca un pumn slab sau vă puteți expune la un contraatac.

Picioarele tale ar trebui să fie pe pământ și separate în jurul distanței dintre umerii tăi.

Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

Mâinile și torsul trebuie să fie relaxate.

Imaginea intitulă Construiți puterea de împingere a pasului 3

Respira corect Respirația corectă vă va ajuta să vă poziționați mintea și corpul în poziția corectă pentru a vă oferi un pumn puternic. Ca rezultat, gândiți-vă puțin la respirație și faceți o parte importantă a pregătirii.

Inspirați prin nas și expirați prin gură.

Încercați să dezvoltați un model regulat de respirație prin numărarea la inhalare și expirare. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți să alegeți un cont și să vă lipiți de el. Începătorii pot încerca să respire în 5 secunde. Scurtați-o în timp ce progresați.

Inhalați înainte de a vă sparge. Inhalarea trebuie să fie lentă și măsurată și să facă parte dintr-un model obișnuit.

Nu face inhalarea evident adversarului tău. Asigurați-vă că respirația dvs. este regulată în orice moment.

Asigurați-vă că vă expirați când aruncați pumnul. Expirația ar trebui să fie lentă și măsurată și o parte din modelul obișnuit.

Imaginea intitulă Construiți puterea de împărțire Pasul 4

Vizați bine. Pentru a lansa o lovitură cu adevărat puternică, care are efectul pe care doriți să-l aibă, trebuie să vă atingeți bine. Cu toate acestea, deoarece există o serie de tipuri de pumni pe care le puteți arunca, va trebui să vă orientați în conformitate cu pumnul.

Când aruncați pumnul, asigurați-vă că vă închideți complet pumnul în ultima secundă. Aceasta ajută la provocarea pagubelor maxime.

Întotdeauna aruncați o lovitură prin țintă, ca și cum ar fi ceva în spatele lui pe care v-ați dorit.

Punturile ar trebui să fie întotdeauna aruncate cu alinierea corectă pe încheietura mâinii și numai articulațiile degetului arătător și degetul mijlociu ar trebui să intre în contact cu ținta.

Punchurile populare includ jab, lovitura dreaptă și cârligul stâng puternic.

Imaginea intitulată Construiți puterea de împingere a pasului 5

Aruncă pumnul. După cum era de așteptat, modul în care arunci o lovitură este foarte important pentru a vă asigura că aveți puterea de care aveți nevoie pentru a învinge adversarul. Prin urmare, aruncarea pumnului este un proces sistematic care trebuie planificat și executat în mod corespunzător. Există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă asigura că lansați o lovitură puternică:

Când o aruncați, ar trebui să vă întoarceți șoldurile puțin spre ținta.

Asigurați-vă că vă întoarceți corpul sau trunchiul când aruncați pumnul.

Pumnul ar trebui să provină din umeri, care ar trebui să rămână relaxat și să fie ușor înălțat.

Mâinile ar trebui să fie strânse într-un pumn solid chiar înainte de punch.

Imaginea intitulă Construiți puterea de împingere a pasului 6

Mutați corpul, nu doar brațele și pumnii. Pentru a arunca o lovitură cu putere, trebuie să vă puteți mișca corpul cu brațele. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vă mutați corpul și brațele, puteți să vă îmbogățiți complet puterea și greutatea corpului în pumn.

Dacă brațele tale avansează la o distanță de 30 cm (1 picior) pentru a arunca pumnul, asigurați-vă că și corpul dumneavoastră face bine.

Evitați pur și simplu mișcarea brațelor înainte. Dacă o faci, nu ți-ar lipsi prea multă forță care altfel ar face pumnul tău mult mai puternic.

Aveți grijă să vă apropiați în timp ce avansați cu corpul. Calculul este extrem de important, așa că așteptați ocazia perfectă de a avansa cu brațele și corpul.

Imaginea intitulată Construiți puterea de împingere Pasul 7

Profitați de picioarele dvs. Asigurați-vă că profitați de picioare. Fiind cei mai mari mușchi din corpul vostru, picioarele vă oferă multă putere. Dacă nu utilizați puterea picioarelor, loviturile dvs. vor fi în mod necesar mai slabe.

În funcție de tipul de pumn pe care îl veți arunca, utilizați picioarele și corpul inferior pentru a vă deplasa înainte și pentru a da putere suplimentară pumnului.

Picioarele vă vor ajuta să vă poziționați și să vă dezvoltați impulsul prin aruncarea unui pumn. Acestea sunt principala modalitate în care vă veți aduna greutatea corporală pentru a vă îmbogăți puterea în pumn.

Nu alerga niciodată spre adversar. Dacă faceți acest lucru, puteți pierde coordonarea sau vă puteți expune la un contraatac.

Imagine cu titlul Construiți puterea de împingere a pasului 8

Evitați să vă întindeți prea mult. Pentru a arunca un pumn puternic, trebuie să vă asigurați că nu vă întindeți prea mult. Acest lucru se datorează faptului că cele mai puternice pumni sunt cele pe care le aruncați în gama dumneavoastră. Întinderea prea mult va scădea puterea pumnului.

Încercați să aruncați pumni în care aveți o gamă completă de mișcări.

Rămâneți în spatele sau mergeți înainte până când vă simțiți încrezători că nu vă întindeți prea mult brațele.

Dacă vă întindeți prea mult, nu puteți profita de greutatea corporală. Acest lucru va duce la o lovitură mai slabă.

Extensia corespunzătoare a brațelor depinde de construirea și lungimea brațelor. O regulă bună este să evitați să extindeți brațele drepte înainte. În schimb, ele ar trebui să aibă întotdeauna un tip de flexie.

Metoda 2
Îmbunătățiți puterea

Imaginea intitulă Construiți puterea de împingere a pasului 9

Exerciții de practică pentru a pumn. După cum era de așteptat, una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta un pumn puternic este să-l exersați cât de mult puteți. În exercițiile voastre, exersați-vă încet și deliberat. Practicarea loviturilor vă va ajuta să vă perfecționați tehnica și să vă dezvoltați puterea.

Poziționați-vă cu picioarele separate la înălțimea umărului.
Faceți pumnii cu degetele pe degetele index.
Indiferent de tipul de lovitură pe care îl aruncați, practicați-vă cu o pungă de perforare sau un ajutor similar.
Practicați exercițiile de perforare timp de o jumătate de oră pe zi la fiecare două zile.
Asigurați-vă că vă pumnul încet. Amintiți-vă: nu este vorba despre viteză, ci despre putere și dăruire.
Practica o varietate de tipuri de pumni.
Pentru a obține idei despre exerciții, vizitați https://myboxingcoach.com/boxing-combinations-drills/.

Imaginea intitulată Construiți puterea de împingere a pasului 10

Căutați o rutină bună de exerciții cardiovasculare și de rezistență. Incorporarea unei rutine complete a exercițiilor cardiovasculare și rezistența la regimul de antrenament vă va ajuta în multe feluri. Dacă sunteți în general în formă, puteți arunca un pumn mai puternic decât dacă tocmai ați lucrat la trunchi. Veți putea, de asemenea, să vă mișcați mai repede în jurul inelului și veți fi mai puțin obosiți atunci când faceți acest lucru.

Includeți înot în programul dvs. general de exerciții. Încercați să înotați de 2 până la 3 ori pe săptămână. Înotul vă va oferi o rutină mai bună a exercițiilor de ansamblu decât aproape toate celelalte activități.

Includeți rasele în programul dvs. general de exerciții fizice. Rularea va îmbunătăți starea dumneavoastră cardiovasculară, va crește rezistența și vă va face mai bine în general.

Utilizați un program mixt de exerciții cardiovasculare și de rezistență. Dacă nu doriți să se angajeze să ruleze sau să înoate ca o singură rutină, practicați ambele activități sau folosiți alte rutine de exerciții de rezistență care ar putea fi potrivite.

Imaginea intitulă Construiți puterea de împingere a pasului 11

Implicați-vă cu o pregătire echilibrată a forței. Încercați un antrenament mixt sau echilibrat folosind greutăți ușoare și grele. Forța de formare este probabil cea mai bună cale de tren pentru a arunca un pumn puternic. În timp ce există o varietate de exerciții pe care le puteți efectua într-o rutină de formare a puterii, ia în considerare următoarele:

Gantere ușoare (900 g până la 2,25 kg sau 2 până la 5 lire sterline): efectuați trei seturi de bucle. Primul poate fi 12, cel de-al doilea 10 și al treilea 8. Reglați loturile, repetițiile și greutatea în timp ce progresați.

O rutină de antrenament cu timp: atacurile de box durează aproximativ 3 minute (5 minute pentru Campionatul Ultimate Fighting), deci exersați timp de 3 până la 5 minute și apoi faceți o pauză de 1 minut. Încercați 3 repetări.

În timp ce pregătirea pentru rezistența la lumină funcționează bine, este posibil să doriți să luați în considerare o greutate mai mare pentru a dezvolta mai multă putere. Câteva runde bune pentru antrenament de forță sunt hack-uri, ghemuituri dumbbell, lifturi morți, salturi de box, camere squat și squats. Luați în considerare 3 runde pentru a începe.

Imagine cu titlul Construiește Punching Power Step 12

Tren cu o minge de medicamente. În timp ce înălțimea de greutăți ajută la masă pentru puterea în perforare, acest lucru este aproape inutil dacă doriți să obțineți o viteză corectă și o coordonare în mâini. În schimb, tren cu o minge de medicamente. Instruirea cu o minge de medicina va exercita multe dintre muschii de care aveti nevoie pentru a va imbunatati viteza, agilitatea si coordonarea. Luați în considerare următoarea rutină:

Țineți bilele medicamentului la înălțimea umărului, în fața unui perete.

Apoi, coborâți genunchii într-o poziție ghemuită și aruncați mingea în aer exploziv.

Prindeți mingea (cu mâinile) și aruncați-o exploziv spre perete.

Luați mingea repede, ridicați-o peste cap și apoi aruncați-o pe pământ. Lucrați până ajungeți la 5 seturi de 30 de repetări și apoi alegeți o minge mai grea. Această rutină este foarte bună deoarece implică toți mușchii torsului.

Imaginea intitulă Construiți puterea de împingere a pasului 13

Treci peste funie. Folosirea unei funii poate părea o joacă a copilului, dar nu este. Sărind funia de trei ori pe săptămână timp de 15 minute vă va crește ritmul cardiovascular, agilitatea și timpul de reacție și veți îmbunătăți coordonarea și controlul muscular.

Metoda 3
Practicați autocontrolul

Imagine cu titlul Construiește Power Punching Power 14

Rămâi concentrat. Ținându-vă concentrat este extrem de important să arunci lovituri puternice. Concentrarea mentală și autocontrolul vă permit să vă executați tehnicile în mod corespunzător și să profitați de tot ceea ce ați bazat și pe care l-ați învățat în formare.

Nu lăsați emoțiile să vă controleze. Mențineți întotdeauna un cap calm și rece. Dacă vă ignorați antrenamentul și vă urmați emoțiile, veți face greșeli și veți sfârși aruncând dungi slabe și inexacte.
Întotdeauna stați concentrat asupra obiectivului. Dacă obiectivul dvs. de a arunca o lovitură este să câștigați un meci sau să ajungeți la finale, trebuie să îl păstrați în spate al minții în orice moment.
Întotdeauna amintiți-vă poziția și respirația măsurată. Odată ce abandonați acest lucru, loviturile devin neglijente și slabe.

Imaginea intitulata Construieste Power Punching Power Pasul 15

Evita "telegraf". Telegrafia este atunci când vă aduceți mâinile înapoi ușor înainte de a arunca pumnul. Acesta este a "indicator" care permite adversarului să știe că vă pregătiți să aruncați o lovitură.

Telegrafierea vă poate permite adversarului să vă eschiveze.

Telegrafia poate, de asemenea, permite adversarului dvs. să lanseze un contraatac într-un mod mult mai eficient.

Pentru a evita telegrafia, înregistrați-vă în timp ce practicați. În acest fel, puteți revizui înregistrarea și puteți vedea dacă telegrafează sau dau orice alt indicator al acțiunilor sau strategiei dvs.

Imagine cu titlul Construiește Power Punching Power 16

Rețineți că viteza nu este putere. Unii oameni echivă greșit viteza pumnului cu forță. Nu este așa. Pentru a arunca o lovitură cu putere, trebuie să fii capabil să distingi între viteză și putere.

Dăunătorile rapide nu au putere decât dacă au putere și putere în spatele lor.

Strângerea rapidă a loviturilor succesive vă poate submina abilitatea de a arunca pumni puternice.

Punching rapid vă poate face vulnerabile la un contraatac care vă doare și vă împiedică să aruncați pumni puternice pe care doriți să arunce.

sfaturi

Antrenamentul în exces este la fel de rău ca și când nu este suficient de antrenat. Dați-le mușchilor timp pentru a se repara prin antrenament în medie de trei ori pe săptămână.
Când arunci o lovitură, ar trebui să-ți cobori puțin bărbia. Acest lucru va face ușor acoperit de umăr. În cazul în care adversarul lansează un contraatac, acest lucru vă va proteja.

avertismente

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice plan de antrenament, dietă sau activitate fizică.
Stingerea cuiva este dureroasă. O lovitură la cap poate fi fatală. Violența ar trebui să fie întotdeauna ultima dvs. soluție sau ar trebui să o folosiți numai în auto-apărare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit