ertare.com

Cum sa slabesti cu usurinta si sa dezvolti muschi

În scopul de a pierde în greutate și de a construi musculare, trebuie să vă concentrați pe trei elemente cheie: dieta, exercițiile cardiovasculare și formarea forței. Este nevoie de muncă și de determinare, dar rezultatele merită! Iată câteva sfaturi pentru a putea începe formarea corpului pe care îl doriți.

pași

Metoda 1
dietă

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 01
1
Consuma mai multe proteine Proteina este vitală pentru a construi muschi. Când faceți forță de forță, corpul dumneavoastră intră într-o stare catabolică în care începe să spargă musculatura. Consumul de proteine ​​după exercițiu ajută organismul să reintre în starea anabolică, astfel încât să înceapă reconstrucția mușchilor. Iată câteva exemple de alimente crude pe care le puteți încorpora în dieta dvs.:
  • Carne de vită acră Carnea de vită conține aproximativ 25% proteină (aproximativ 7 grame per uncie) și este, de asemenea, o sursă bună de vitamina 12, precum și calciu și zinc.
  • Pui. Puiul fără pieliță conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca carnea de vită și este un aliment foarte versatil.
  • Pește. Peștele este o sursă bună de proteine, precum și pui și carne de vită, dar pești precum tonul și somonul sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care au beneficii foarte importante pentru sănătate, sistemul imunitar
  • Ouă. În plus față de conținutul ridicat de proteine, ouăle sunt, de asemenea, o altă sursă bună de omega 3.
  • Fasole. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​(variază de la fasole la fasole), dar în plus, ele sunt o sursă excelentă de fibre. Acest lucru înseamnă că, cu fasole, vă veți simți complet mai repede și veți rămâne multumiți pentru mai mult timp.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți Pasul 02 al musculaturii
    2
    Limitați carbohidrații. Este adevărat că limitarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate, dar carbohidrații nu sunt inamicul. Dacă le folosiți în mod corespunzător, carbohidrații fac parte integrantă din dieta și exercițiile de rutină. Nu numai că ajută organismul să reabsorb proteinele pe care le dați, ci și corpul pe care îl are nevoie pentru a lucra. Acestea sunt câteva alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți încorpora în dieta dvs.:
  • Cereale integrale Țineți cont de acest lucru atunci când vă cumpărați pastele, orezul și pâinea. Cerealele integrale nu sunt doar o bună sursă de carbohidrați, ci sunt legate de riscul scăzut de a avea hipertensiune arterială și de diabet zaharat de tip 2.
  • Avena. În plus față de a fi un bob întreg și beneficii menționate mai sus, fulgi de ovăz este plin de fibre și vă va face să vă simțiți mai plin de dulciuri cu zahăr, limitați dorința de a mânca gustări înainte de prânz sau să compenseze cu farfurie mare
  • Spaghete Zapallo. Aceasta este o alternativă la paste, dacă doriți să vă limitați carbohidrații. Spaghete squash, atunci când sunt gata preparate, nu numai ca arata paste, dar conține, de asemenea, aproximativ un sfert din calorii care conțin paste.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02
    3
    Echilibrează-ți calorii. Aportul caloric joacă un rol crucial în capacitatea dumneavoastră de a arde grăsime și de a construi mușchi. Consumarea prea multor calorii vă va face să câștigați în greutate, consumând prea puține calorii va face imposibilă construirea musculaturii.
  • Trebuie să consumați între 10-15x greutatea corpului în calorii pe zi. Acest lucru poate părea o mulțime, dar amintiți-vă că ardeți o mulțime de calorii atunci când vă exercitați.
  • Notă: Aceste valori pot varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, înălțimea și sexul. Puteți găsi un calculator de calorii utile aici
  • Consultați un medic înainte de a face schimbări drastice în dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul Pasul 04
    4
    Evitați alimentele procesate. Alimentele prelucrate sunt inamicul. Ei au multe aditivi și puțini nutrienți, iar vitaminele, mineralele și fibrele au fost îndepărtate. Pentru a face lucrurile mai rele, grăsimile nesănătoase, îndulcitorii artificiali și vitaminele și mineralele sintetice sunt adesea adăugate mai târziu. În majoritatea cazurilor, organismul nu recunoaște nici măcar aceste ingrediente ca alimente! Acestea sunt câteva exemple și respirații procesate pe care ar trebui să le evitați:
  • Carne rece
  • Câinii calzi
  • Jetoane și cookie-uri ambalate
  • Cina și pizza congelată
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul muscular 05
    5
    Utilizați suplimentele cu înțelepciune. Suplimentele au fost făcute exact pentru a fi suplimentare. Este bine să adăugați câteva pastile suplimentare la dieta dvs. dacă simțiți că nu consumați suficient de nicio vitamină sau minerală, dar aceste suplimente nu ar trebui să înlocuiască niciodată produsele alimentare reale.

    • Metoda 2
    Exercițiul cardiovascular

    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 06
    1
    Exercițiul cardiovascular face parte din rutina dumneavoastră. Exercitiile cardiovasculare sunt parte integranta a pierderii in greutate deoarece ajuta la arderea grasimilor si cresterea ritmului cardiac si, prin urmare, intarirea acesteia. O inimă puternică și sănătoasă, care pompează eficient sângele întregului corp și a mușchilor, ajută la întărirea și tonifierea acestuia. Trebuie să adăugați exerciții cardiovasculare în rutina dvs. pentru cel puțin 4 zile pe săptămână, cu o durată de 30 de minute pe zi pentru a profita la maximum de aceasta.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculat 07
    2
    Corre. Rularea este ceva ieftin, ușor și una dintre cele mai bune modalități de a face exerciții cardiovasculare. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a-și simți efectele pozitive. Dacă sunteți începător, alerga timp de 20 de minute, dar dacă aveți un nivel mai înalt, formarea trebuie să dureze între 30 și 45 de minute.
  • Imaginea intitulată Creste volumul spermei Pasul 11
    3
    Du-te cu bicicleta Unul dintre avantajele esențiale ale călătoriei pe bicicletă este că este mai bună pentru articulații decât pentru alergare. Lucrul rău este că trebuie să cumperi o bicicletă sau să ai acces la un staționar.


  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți muschiul Pasul 09
    4
    Cutie cu umbra ta. Boxul cu umbra ta este exact cum arată. Stați în fața unei suprafețe cu umbra în fața ta și cutia ca adversarul tău. Aceasta este o altă metodă ieftină și ușor de exercitat și puteți face practic oriunde și este, de asemenea, distractiv. Doar asigurați-vă că nu luați un zbor și că loviți foarte tare sau poate vă puteți răni articulațiile (sau faceți o gaură în perete).
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 10
    5
    Baila. Dansul nu este doar distractiv, ci este o modalitate excelentă de a vă pune inima la muncă și de a vă ajuta să vă pierdeți în greutate și tonul corpului. Unele dintre stilurile energetice de dans care vă tonifică corpul sunt:
  • Belly Dancing
  • Hip Hop
  • Zumba
  • Dansul de dans
  • Bollywood
  • Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    6
    Nimic. Dacă aveți acces la o piscină, înotul este una dintre cele mai bune modalități de a face exerciții cardiovasculare. Nu are nici un impact asupra oaselor sau articulațiilor, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu ideal pentru persoanele care au fost rănite și sunt în reabilitare. Înotul este un exercițiu care lucrează întregul corp și care dezvoltă și tonifică mușchii.

    • Metoda 3
    Pregătire în greutate

    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 12
    1
    Includeți antrenamentul de greutate în exercițiul de rutină. Dacă se face bine, antrenamentul și rezistența în greutate reprezintă o modalitate sigură de a dezvolta și tonifia mușchii. Știind cum și când să ridici greutățile este importantă, astfel încât să nu fie contraproductivă și să te rănești singur.
    • Timpul este important Nu trebuie să te antrenezi greu mai mult de 3 ori pe săptămână, alternând zilele (L, M, V sau M, J, S), ca să-ți poți da corpului timp să se recupereze.
    • Forma este mai importantă decât greutatea. Nu exagerați și încercați să ridicați cât mai multă greutate pe măsură ce găsiți. Musculatura creste si se dezvolta daca folositi forma corecta si greutatea luminii.
    • Schimbă-ți rutina puțin. Corpul tău se obișnuiește cu rutina dacă faci aceleași exerciții mereu. Aceasta inhibă capacitatea dvs. de a vă obosi mușchii și de a le distruge în mod corespunzător. Modificați-vă rutina și adăugați noi exerciții pentru a-ți păstra ghicitul mușchilor!
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculos 13
    2
    Încercați ganterele înclinate. Acest exercițiu este derivat din ridicarea standard a ganterelor în sectorul bancar și lucrează la piept.
  • Așezați-vă pe bancă înclinată cu ganterele care se sprijină pe coapsa inferioară.
  • Ridicați persii pe umerii dvs. și reîncărcați pe bancă.
  • Păstrați ganterele cu lățimea umărului, cu palmele îndreptate departe de corp.
  • Expirați în timp ce împingeți ganterele în sus, concentrându-vă asupra folosirii mușchilor pieptului.
  • Stai o secundă când ajungi la vârf.
  • Coborâți lent greutățile în poziția de pornire. Trebuie să luați de două ori timpul necesar pentru a ridica greutățile.
  • Faceți numărul de repetări dorite.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul 14
    3
    Faceți squaturi. Când faci squaturi, nu-ți lucrezi picioarele. Când se fac în mod corespunzător, aceștia pot crea un mediu anabolic care promovează dezvoltarea mușchilor în organism. Nici măcar nu aveți nevoie de persani pentru a efectua o squat eficientă.
  • Stai cu spionii tăi puțin mai deschisi decât lățimea umerilor tăi.
  • Țineți spatele într-o poziție neutră.
  • Țineți genunchii în centru.
  • Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Respirați cât timp scăpați.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați ca și voi.
  • Efectuați 15 sau 20 de repetări. Începătorii ar trebui să facă doar aproximativ 2 sau 3 seturi ale acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 15
    4
    Efectuați picioarele de ridicare cu greutate. Un trunchi puternic este esențial pentru toată pregătirea și forța fizică. Aceste ascensoare de picior vor lucra flexorile șoldului și vor avea și alte beneficii pentru abdomenul dumneavoastră.
  • Stați pe marginea banchetei.
  • Puneți o gantere în mijlocul picioarelor. Asigurați-vă că aveți o bună aderență.
  • Stați pe bancă și luați gantera pe fiecare parte din spatele capului pentru a vă sprijini.
  • Ridicați picioarele prin îndoirea șoldurilor și îndoirea genunchilor spre tors.
  • Coborâți încet picioarele până când șoldurile și genunchii se extind ca în poziția inițială.
  • Repetați aceste mișcări ori de câte ori doriți.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 16
    5
    Încercați să faceți o ridicare a barbellului și o strângere inversată. Această mișcare nu numai că vă întărește bicepsul și antebrațele, ci pune accentul în plus asupra trunchiului, deoarece necesită forță în trunchi pentru a menține stabilitatea atunci când faceți exercițiul.
  • Stați în poziție verticală ținând bara cu palmele cu fața înapoi.
  • Asigurați-vă că brațele sunt extinse cu spatele drept și cu spatele
  • Deplasați bara în sus, concentrându-vă asupra folosirii bicepsului, până când bara este la înălțimea umărului.
  • Țineți scurt când atingeți vârful și flexați bicepii.
  • Coborâți ușor bara în poziția de pornire.
  • Repetați de câte ori doriți.

    • sfaturi

    • Restul este la fel de important ca și exercițiile. Nu încercați să compensați prea mult prin exercitarea pe cât puteți. Oferiți-le corpului ocazia de a se recupera și reconstrui.
    • Exercițiu cu un prieten, mai ales când antrenezi cu greutăți. Nu numai că te va ajuta să rămâi motivați, poate că ai nevoie de ea pentru a te ajuta să ridici greutăți mari.
    • Este întotdeauna recomandabil să discutați cu un medic înainte de a vă modifica drastic dieta sau faceți o activitate nouă cu intensitate mare. Este mai bine să fii sigur decât să îmi pare rău.
    • Păstrați-vă exercițiile și mâncarea proaspătă. Va fi mai ușor să urmați o dietă și o exercițiu de rutină dacă le faceți distracție și interesantă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măriți pectoraliCum să măriți pectorali
    Cum de a crește dezvoltarea muscularăCum de a crește dezvoltarea musculară
    Cum să crească rapid mușchiiCum să crească rapid mușchii
    Cum se definesc mușchiiCum se definesc mușchii
    Cum să dezvolți vițeiiCum să dezvolți vițeii
    Cum se dezvolta muschii (pentru fete)Cum se dezvolta muschii (pentru fete)
    Cum să sculptați rapid corpulCum să sculptați rapid corpul
    Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutatiCum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
    Cum să accelerați creșterea muscularăCum să accelerați creșterea musculară
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    » » Cum sa slabesti cu usurinta si sa dezvolti muschi

    © 2011—2020 ertare.com