Cum să pierzi jumătate de kilogram pe săptămână

Deși încercarea de a pierde mai mult poate fi tentantă, o lire pe săptămână este un obiectiv sănătos care poate fi susținut pe termen lung. Cu combinația potrivită de dietă și exercițiu fizic, muschii și stomacul dumneavoastră abia văd, dar oglinda face. Acesta este felul în care începeți.

conținut

Pași
Metoda 1gaj
Metoda 2mănâncă mai bine
Metoda 3fii activ
Metoda 4păstrați greutatea
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
gaj

Imaginea intitulată Pierde o lire o săptămână Pasul 01

Calculați rata metabolică de repaus (TMR). Adesea termenii TMR și rata metabolică bazală (BMR) sunt utilizați interschimbabil. Deși sunt ușor diferite, calculul oricăreia dintre ele este suficient pentru a scădea în greutate. Pentru a calcula TMR, folosiți ecuația Mifflin-St Jeor (care este mai sigură decât Harris-Benedict). Există și calculatoare online care vă pot ajuta:

TMR = 9,99p + 6,25a - 4,92e + 166s-161

p = greutate în kilograme - dacă știți greutatea în kilograme, împărțiți-o cu 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme
a = înălțimea în centimetri - dacă cunoașteți înălțimea dvs. în centimetri, înmulțiți-o cu 2,54 pentru a obține înălțimea în centimetri
e = vârsta în ani
s = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei

Cunoașterea acestei cifre vă va ajuta să calculați câte calorii ardeți în timp ce nu faceți nimic. Deși paginile web și benzile de alergare vă dau cifre, acestea nu sunt niciodată complet exacte.

Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02

Faceți calculul Pierderea unei jumătăți de kilogram pe săptămână este complet rezonabilă și fezabilă. De fapt, dacă pierdeți mai mult, veți pierde și mușchii și fluidele. Pentru a pierde jumătate de kilogram în 7 zile, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi.

Este așa pentru că jumătate de kilogram este de 3500 de calorii. 500 x 7 zile = 3500. Puteți să o faceți cu dietă, exerciții fizice sau ambele. Cu toate acestea, ar trebui să știți că este probabil mai ușor să faceți câteva modificări în dieta dumneavoastră și să fiți puțin activi decât să vă înfometați sau să petreceți ore în sala de gimnastică.

Imagine intitulată Pierderea burții (pentru bărbați) Pasul 04

Faceți vinovații ascunși. Dacă nu doriți să recuperați greutatea pierdută, va trebui să dedicați timp și să faceți schimbări permanente în stilul tău de viață. Există ceva în viața voastră care vă pune în afară de obiectivele dvs.? Trebuie să fiți sigur că vă aflați într-un punct în care puteți efectua cu succes aceste schimbări și că faceți acest lucru pentru dvs., nu pentru nimeni sau pentru orice altceva.

Pentru a fi angajat și a reuși, este obligatoriu să rămâi concentrat. Schimbarea obiceiurilor necesită diligență 24 de ore pe zi, în fiecare zi. Deoarece aceste schimbări vă vor afecta întregul mod de viață, este important să aveți grijă de toate celelalte probleme pe care le aveți. Dacă sunteți îngrijorat de bani sau de o relație, va trebui să faceți un pas înapoi. Acționați înainte de orice alt obstacol: dacă nu, reduceți șansele de succes. Apoi, când sunteți gata să vă concentrați pe greutatea dvs., veți fi pe drumul cel bun.

Imaginea intitulata Pierde o lire saptamana Pasul 04

Găsiți-vă motivația Trebuie să plece "pe tine" și pe nimeni altcineva. La urma urmei, tu ești cel care trebuie să depună toate eforturile. Ce te va face să faci asta? Având în minte câteva lucruri vă poate ajuta să rămâneți motivați. Ești îngrijorată de sănătate? Faceți o excursie la plajă? Doriți să fiți mai activi?

Când simțiți că veți eșua, apelați la aceste motivații. Puneți o notă în frigider, oglinda în baie sau în ușa cămășii. Dacă petreceți mult timp departe de casă, plasați o notă motivantă pe computer sau pe computer. Fă ce ți se potrivește cel mai bine.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10

Stabiliți obiective Bine, probabil că sunteți aici să "pierdeți jumătate de kilogram pe săptămână", este clar pentru noi. Dar cum? Specificarea lucrurilor cât mai mult posibil vă va ajuta să știți ce să faceți (și ce să nu faceți).

Gândiți-vă la obiectivele metodei și rezultatelor în timp ce specificați ce doriți să obțineți. Un obiectiv al metodei este ceea ce faci, de exemplu, "exercițiu aerobic de 5 ori pe săptămână". "Pierderea unei jumătăți de kilogram pe săptămână" este un rezultat. Nu aveți nevoie neapărat de un scop final (un obiectiv al rezultatului), dar obiectivele metodei reprezintă cheia schimbării obiceiurilor. În timp ce obiectivele dvs. sunt specifice, măsurabile, fezabile, relevante și cu timp limitat (INTELLIGENT!), Veți fi gata. Și nu uitați să vă scrieți progresul.

Căutați sprijin. Deși este adevărat că, în cele din urmă, este responsabilitatea dvs., sprijinul vă poate menține în gol și vă poate face mai puternici. Înconjurați-vă cu oameni care vă încurajează și vă ajută să vă atingeți obiectivele. Dacă vă puteți exerciți cu dvs. sau vă puteți planifica mesele, mult mai bine. De asemenea, vă vor face responsabili, oferindu-vă o motivație externă pe care nu ați avea altfel.

Dacă nu sunteți pregătit să vorbiți public despre dieta dvs., păstrați-vă responsabilitatea cântând-vă în mod regulat și notând progresul în alimentație și exerciții fizice. Faceți un jurnal de masă.

Metoda 2
Mănâncă mai bine

Imaginea intitulă Pierdere în greutate a apei rapide Pasul 03

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Există numeroase modalități de a pierde în greutate sau de al păstra, iar mâncarea fructelor și legumelor împreună cu cerealele, carnea slabă, nuci și leguminoase este sănătoasă și sigură.

Fructele și legumele sunt, de obicei, dense și încă scăzute în calorii. Aceasta înseamnă că vă veți simți plin, chiar dacă mâncați mai puțin. Și "asta" înseamnă că veți pierde în greutate.
Controlul greutății nu este singurul beneficiu al consumării mai multor fructe și legume. Dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul unor tipuri de cancer și al altor boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe importante pentru sănătate.

Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 2

Ia micul dejun. Deși poate părea altfel (și deși ați auzit-o de un milion de ori), oricine are micul dejun, în general, cântărește mai puțin. Iar cei care au reușit să piardă în greutate și să "rămână" sunt cei care urmează această mantra mai fervent.

Este tentant să te gândești că sărind micul dejun înseamnă consumarea de calorii mai puține, dar probabil că vei ajunge să le recuperezi consumând mai mult la prânz sau cină. În general, cei care iau micul dejun mănâncă mai mult în timpul zilei și mai compulsiv la următoarele mese. Dacă nu mâncați micul dejun, vă pregătiți în principiu să câștigați în greutate.

Imaginea intitulată Pierde o lire pe săptămână Pasul 09

Alegeți uleiuri mai sănătoase. Cele mai multe dintre uleiurile vegetale comercializate sunt un amestec de uleiuri neidentificate (grăsimi, grăsimi și mai multe grăsimi) extrase din produse chimice. Fără îndoială, o opțiune proastă pentru tine și pentru talia ta. În comparație cu alții, uleiurile de măsline și de rapiță sunt bogate în grăsimi bune, de tip mononesaturate și mențin niveluri bune de colesterol, niveluri ridicate și scăzute ale colesterolului rău. Asta e bine, apropo. Ori de câte ori este posibil, schimbați uleiul de măsline sau uleiul de rapiță.

Rețineți că uleiul de măsline, deși se revărsează cu grăsimi sănătoase, are încă multe calorii (și celelalte uleiuri sănătoase). Folosiți-le cu ușurință și substituibile pentru alte grăsimi, cum ar fi untul sau margarina. Nu le luați împreună cu ceea ce veți mânca. Și, așa știți, mâncarea nesănătoasă nu este mai bună prin stropirea cu ulei de măsline.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 05

Reduceți consumul de zahăr Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să lăsați alimentele procesate. Cu cat este mai mult procesat un aliment, cu atat sunt mai multi aditivi si mai putini nutrienti pe care le contin. Prelucrarea elimină o mare parte din vitaminele, mineralele și fibrele celor mai multe alimente, dacă nu toate. Și, "apoi", procesate adaugă grăsimi nesănătoase, o mulțime de zaharuri sau înlocuitori de zahăr și vitamine sintetice și minerale.

Majoritatea acestor ingrediente, inclusiv îndulcitorii artificiali, culorile artificiale, uleiurile hidrogenate și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, nu sunt nici măcar recunoscute ca fiind comestibile pentru corpul dumneavoastră. Gândește-te la asta. Așa cum nu ați mânca un castron de cleme, de ce ați mânca ceva care nu era o mâncare adevărată? Aceste ingrediente non-nutritive sunt considerate a fi toxine și, cel mai adesea, dispăreau în sistemul dumneavoastră, foarte des depuse în grăsimi. Nu, mulțumesc.

Căci ceva este procesat de obicei înseamnă orice este ambalat. Da, asta include mesele pregătite pentru dietă. Dacă este ambalat în vid, substanțele nutritive au fost, de asemenea, golite.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 14

Evitați restaurantele. Când gătiți, aveți control asupra a ceea ce aduce alimentele voastre. În restaurante, nu. Chiar și ceea ce sună sănătos după nume poate fi prăjit în ulei sau unt, spălat cu sare sau ambalat cu conservanți pentru al menține proaspăt. Pentru a ști exact ceea ce mănânci, este mai ușor să o faci în bucătăria ta.

Ok, nu este foarte rezonabil să cereți să renunțați la aspectul social al multor activități (de exemplu, mâncați). Deci, atunci când vă aflați în situația de a vă confrunta cu un meniu plin de peste 1000 de calorii, mergeți la ușor și mâncați doar jumătate. În orice caz, cel mai normal lucru este că porțiunile sunt suficiente pentru două persoane.

Metoda 3
Fii activ

Imaginea intitulată Dans la petreceri Pasul 02

Începeți Pentru a arde grasimea corporala, exercitiul aerobic continuu este regula nr. 1. O plimbare plina de viata aproape in fiecare zi, la un inceput bun. Și dacă poți alerga, mult mai bine. Încercați să aveți cel puțin 30 de minute de activitate, 5 zile pe săptămână, astfel încât obiectivul dvs. să fie ușor de atins (și să profitați de avantajele pentru sănătate).

Dansul, înotul, boxul, baschetul și tenisul sunt, de asemenea, exerciții excelente de aerobic. Pentru a face mai distractiv, mergeți cu un prieten pe stradă, la piscină, pe pistă sau pe teren.

Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03

Adăugați unele greutăți Exercițiul aerobic poate fi cel mai rapid mod de a elimina calorii, dar când faceți ambele, efectul este chiar mai bun. Și când începeți să scăpați în greutate, veți dori să pierdeți grăsimea, nu musculatura. Încercați să cântăriți de câteva ori pe săptămână.

Deși exercițiul aerobic poate (și ar trebui) să fie făcut aproape în fiecare zi, limitează greutățile la una sau două pe săptămână. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca.

Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8

Nu uita lucrurile mici. Când lucrați de la 9 la 5 (sau mai mult), a fi rugat să-și exercite poate părea o glumă. Gătirea meselor proprii este un efort mare după o zi lungă - o jumătate de oră este imposibilă. Încercați să faceți mici eforturi în timpul zilei. Efectele se adaugă în timp.

Nu utilizați liftul și nu parcați-vă de la intrarea în serviciu sau când mergeți la cumpărături. Dacă este posibil, se abate de la calea de a continua să se miște. Acest lucru este recomandat de două ori dacă lucrați în ședință toată ziua - creierul dvs. se va simți, de asemenea, revigorat cu mișcarea.

Metoda 4
Păstrați greutatea

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07

Modificați rutina exercițiilor. Pe masura ce te ajuti, corpul tau se va obisnui cu exercitiile la care il trimiti. Dacă citiți numai cărți dintr-un singur gen, ați fi foarte cultivați? Nu. Păstrați-vă surprinzător corpul, deoarece trebuie să fie la fel de echilibrat ca și dumneavoastră.

Durata, intensitatea, frecvența și tipul activităților variază. Dacă vă place să mergeți, faceți-o în sus, în jos, într-un fel și altul, pentru diferite sume de timp. Dacă sunteți un înotător, încercați vâsla. Dansați? Faceți o clasă de pas. De asemenea, atenția va dura mai mult.

Imaginea intitulată Pierde o lire pe săptămână Pasul 16

Nu suferi dacă te poticnești. În procesul de a pierde în greutate, vor exista zile când un dulce poate rezolva și rezolva toate problemele. Nimic nu se întâmplă Dar dați seama că după bomboană, va trebui să începeți din nou. Nu lăsa o greșeală ocazională să te facă să pleci.

Starea pozitivă este cheia pentru a rămâne motivați. Dacă vă greșiți pe voi înșivă, va fi mult mai ușor să o părăsiți. Concentrați-vă pe progresul dvs., nu pe ceea ce doriți să puteți face. Pe lângă scrierea a ceea ce mănânci și bei în jurnalul tău, scrii obiectivele pe care le atingi și noile exerciții pe care le faci.

Imaginea intitulată Setați obiectivele Pasul 02

Gândește-te la viitor. Uneori, situația noastră actuală stă în fața noastră și este dificil să ne amintim că sinele nostru actual determină viitorul nostru. Acum poate părea o mulțime de muncă, dar beneficiile pe viitor sunt cu adevărat minunate. Amintiți-vă cine veți deveni la sfârșitul acestui proces și vă veți ține capul sus. Cu timpul, viitorul va fi acum.

Concentrarea pe viitor vă va îndruma spre obiectivele dvs. Dacă vă concentrați prea mult asupra prezentului, este ușor să fiți concediați de îngrijorare și de satisfacție. Din păcate, mulțumirea imediată nu este calea de a obține lucrurile care merită. Amintiți-vă de ce ați început această călătorie în primul rând și cât de bine vă veți simți odată ce ați atins obiectivele.

sfaturi

Faceți o masă vegetariană pe zi. În general, mâncarea vegetariană are mai puține calorii și conținut de grăsimi.
Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă înaintea omologilor dumneavoastră.
Luați gustări sănătoase în porții pentru a munci pentru a evita consumul de alcool în restul zilei.