Cum să meditezi în adolescență

Meditația este un tip de exercițiu pentru creier. Puteți să-l utilizați pentru a vă îmbunătăți concentrarea și performanța pe examene și pentru a reduce stresul zilnic și anxietatea. Nu trebuie să fii o persoană religioasă care să practice meditația. Aceasta este o tehnică disponibilă oricui dorește să învețe. De asemenea, oferă multe beneficii, cum ar fi o atenție sporită și o funcție cognitivă. Dacă vrei cu adevărat să meditezi, trebuie să găsești un loc și un timp pentru a face acest lucru, să înveți să-ți monitorizezi respirația și apoi să includi plinătatea mentală în viața ta de zi cu zi.

conținut

Pași
Metoda 1stabiliți-vă practica de meditație
Metoda 2meditația practică
Metoda 3includeți meditația în viața de zi cu zi

pași

Metoda 1
Stabiliți-vă practica de meditație

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 1

Găsiți un loc de meditat. Puteți medita asupra locului în care vă simțiți confortabil. Găsiți un loc liniștit și relaxant pentru a medita. Este util să fii un loc relativ liniștit, cu puțină distragere. Puteți alege să meditați în dormitorul dvs., în camera de zi sau într-un parc din localitatea dvs.

De asemenea, puteți merge la un sceptru de meditație locală. Există centre seculare și religioase care se concentrează asupra meditației. Multe centre de meditație vor avea ore pe care să le puteți medita cu alte persoane, precum și cursuri și alte evenimente.
Dacă vă aflați în SUA UU. și vrei să meditezi undeva cu alți oameni, Centrul pentru Atenție are o listă de centre de meditație pe care le poți revizui la următorul link: [1]
Oamenii meditează în aeroporturi, parcuri, spitale și alte locuri. Când ați învățat să meditați, o puteți face în locuri diferite. Pentru început, cel mai bine este să găsiți un loc liniștit și relaxant.

Imagine cu titlul Meditează ca un adolescent Pasul 2

Stretch. Unii se întind înainte să începeți să meditați. Puteți alege câteva extensii simple pe care le puteți efectua înainte de a vă așeza pe perna sau scaunul dvs. de meditație. Efectuați 2 sau 3 dintre următoarele întinderi înainte de meditație:

Practicați poziția vacăi. Plasați genunchii și mâinile pe pământ, cu cel din urmă în fața dvs. Inhalați și micșorați coloana vertebrală și burta pe podea. Ridicați pieptul în același timp.

Faceți poziția pisicii. Puteți efectua această întindere după poziția vacei. Plasați genunchii și mâinile pe pământ, cu cel din urmă în fața dvs. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă capul pe podea și ridicați-vă spatele la tavan.

Strângeți umerii Așezați-vă brațele la o parte. Brațele trebuie să aibă un unghi de 90 ° în raport cu trunchiul. În timp ce inhalați, rotiți brațele astfel încât palmele mâinilor să îndrepte spre tavan. Apoi, când expirați, întoarceți brațele în direcția opusă, astfel încât palmele mâinilor să îndrepte în jos.

Ridichează umerii. Când inhalați, ridicați umerii ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan. Țineți postura timp de 1 secundă. Pe măsură ce expiră, coborâți-vă umerii. Repetați de 3 ori.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 3

Alegeți timpul în care doriți să meditați. Înainte de a medita, este util să stabiliți cât timp doriți să practici. Nu există o regulă despre timpul necesar meditației. Meditează 5 minute pentru a observa cum te simți. Dacă vă place și aveți mai mult timp, puteți medita timp de 10 sau 15 minute următoarea dată când o faceți.

Oamenii experimentați vor medita pentru zile, săptămâni și chiar luni într-o singură sesiune, dar puteți obține multe dintre beneficiile meditației practicând pentru perioade scurte în fiecare zi.

Meditați timp de 5 minute în fiecare zi și apoi măriți timpul până la perioade mai lungi.

Imagine cu titlul Meditează ca adolescent Pasul 4

Programați aplicația sau cronometrul. Programați ceasul ceasului dvs. sau aplicația de meditație a telefonului. De asemenea, trebuie să alegeți sunetul pe care doriți să-l jucați la sfârșitul sesiunii de meditație, care ar putea fi muzică, un clopot sau un clopot simplu.

Dacă intenționați să folosiți cronometrul ceasului dvs., programați-l doar pentru momentul în care ați decis să meditați.

Dacă intenționați să utilizați o aplicație de meditație, este posibil să alegeți sunete relaxante pentru a marca începutul și sfârșitul sesiunii de meditație.

Există diverse aplicații pentru meditație, pe care le puteți descărca gratuit pe telefonul smartphone. Puteți încerca aplicații cum ar fi Smiling Mind sau Take a Break! Puteți încerca, de asemenea, Opriți, Respirați și Gândiți, ceea ce vă permite să găsiți o meditație îndrumată în funcție de emoțiile actuale.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 5

Alegeți o poziție de meditație simplă. Puteți alege să stați într-un scaun obișnuit, cu picioarele pe podea și în fața dvs. Puteți utiliza, de asemenea, o poziție de meditație tradițională, cum ar fi picioarele încrucișate pe o pernă de meditație. Indiferent de poziția pe care o alegeți, trebuie să vă așezați cu coloana vertebrală, pieptul tăiat și corpul tău relaxat. Dacă postura vă deranjează, va trebui să o schimbați pentru alta, până când găsiți un mod confortabil de a sta.

Dacă ați început meditația recent și nu ați primit instrucțiuni, ar fi mai ușor să stați pe scaun. Găsiți un scaun care este confortabil, dar nu vă relaxează prea mult. De exemplu, ar putea fi necesar să stați pe un scaun de bucătărie și să evitați reclinul din camera de zi. Puneți ambele picioare pe teren ferm în fața dvs., și puneți-vă mâinile pe coapse, palmele în jos.

Puteți sta pe o pernă de meditație cu picioarele încrucișate. Nu trebuie să adoptați o poziție de lotus. Stați pe pernă cu picioarele încrucișate în fața ta. Ține-ți spatele drept.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 6

Alegeți o poziție de yoga. Dacă ați practicat yoga sau arte marțiale, puteți prefera poziția de lotus sau lotus complet sau îngenuncheați. Acestea sunt pozițiile tradiționale de meditație folosite în yoga și în alte tradiții. Dacă ați învățat aceste poziții într-o clasă de yoga sau în altă parte, ați putea medita prin adoptarea lor. Cu toate acestea, dacă nu le-ați încercat, ar putea fi necesar să utilizați un scaun sau doar să vă traversați picioarele pe o pernă.

Aveți grijă dacă nu ați practicat niciodată poziții de lotus sau lotus. Poate ar trebui să le evitați dacă aveți leziuni la genunchi sau spate.

În poziția plină de lotus, veți sta cu picioarele încrucișate și cu fiecare picior de pe coapsa opusă. În primul rând, stați pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs. Începeți prin a aduce genunchiul drept la piept. Apoi plasați glezna dreaptă pe șoldul stâng. Îndoiți genunchiul stâng și alăturați-vă cu pieptul. Apoi plasați glezna stângă pe vârful drept. Alăturați-vă genunchilor. Îmbrățișați-vă mâinile pe genunchi cu palmele în sus.

În poziția semi-lotus, veți sta cu picioarele încrucișate și cu un picior pe coapsa opusă. Stați cu picioarele încrucișate pe podea, ridicați cu atenție un picior și plasați-l pe coapsa opusă. Lăsați oasele de șold să coboare pe podea și să întindeți spatele, astfel încât să vă simțiți erect. Relaxați-vă fața și maxilarul.

Metoda 2
Meditația practică

Imagine cu titlul Meditează ca adolescent Pasul 7

Stați într-o poziție relaxată, cu spatele drept. Când v-ați asumat poziția într-un scaun sau într-o poziție tradițională de meditație, trebuie să vă aliniați spatele și să găsiți o poziție confortabilă. Partea inferioară a spatelui dvs. trebuie să fie puțin curbată, iar partea de sus trebuie să fie ușor îndoită. Pieptul ar trebui să fie clar. Gâtul trebuie să fie puțin curbat și nivelul capului. Corpul tău ar trebui să fie puțin relaxat, ținându-l în poziție verticală.

Trebuie să vă relaxați umerii. Trebuie să simțiți că mâinile și mâinile sunt libere. Dacă simțiți tensiune, puteți ridica din umeri și meditați din nou.
Trebuie să fii relaxat, dar nu atât de mult ca să adormi pe scaun. De asemenea, ar trebui să stați cu spatele drept, dar nu tensionat.

Imaginea intitulată Meditează ca adolescent Pasul 8

Așezați limba în partea superioară a gurii. Așezați limba în spatele dinților din față, în partea superioară a gurii. Acest lucru va ajuta la prevenirea uscarii gurii in timpul meditatiei.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 9

Fixați-vă privirea la o anumită distanță în fața dvs. Lăsați ochii să se deschidă la jumătatea drumului și priviți la pământ aproximativ 1,5 până la 2 m în fața dvs. Ar trebui să fie un unghi de aproximativ 45 °. Stare la sol. Ar trebui să ai ochii deschiși, dar nu trebuie să te holbezi la nimic pe podea. Lăsați-vă ochii deschiși și păstrați-i într-un singur loc, cu fața spre pământ din fața ta.

Nu trebuie să te uiți la ceva care este în fața ta. Dacă observați că vă îndreptați atenția spre ceva care este în fața dvs., vă amintiți senzația de respirație.

Puteți evita distragerile în timpul sesiunii de meditație dacă vă uitați la un loc care nu este prea stimulant. Dacă există oameni care se mișcă sau lumini electronice în fața ta, acest lucru te-ar putea distrage prea mult. Dacă este cazul, găsiți un alt loc de meditat.

Imaginea intitulată Meditează ca adolescent Pasul 10

Rețineți că respirați. După ce vă relaxați într-o poziție confortabilă, puteți observa că corpul dumneavoastră respiră. Concentrați-vă atenția asupra mișcării inhalării și exhalării corpului.

În unele tradiții de meditație, va trebui să respirați prin nas. Dacă respirați prin gură sau aveți probleme cu respirația prin nas, o puteți face prin gură.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 11

Fiți atenți la mintea voastră. Puteți observa că mintea voastră se rătăcește. Dacă observați că vă gândiți sau simțiți ceva, puteți lua în considerare fiecare gând sau sentiment pe care îl experimentați ca autobuz. Ca și autobuzele urbane, puteți alege să abordați un gând special care intră în mintea voastră sau permiteți-i să treacă. Pe măsură ce aceste autobuze vin și se duc, este posibil să te simți mai conștient de tine.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 12

Refocalizați-vă asupra respirației. Pe măsură ce aceste autobuze vin și pleacă, continuați să vă întoarceți la senzația de respirație când aerul intră și iese din corpul vostru. Trebuie să vă concentrați atenția asupra sentimentului pe care îl experimentați atunci când respirați și să lăsați gândurile de tip "autobuz" să vină și să meargă.

Este o idee bună să observați unde merge mintea în timp ce meditați, dar nu ar trebui să o urmați. Ar trebui să observați ce gânduri de autobuz vin și se întâmplă în timpul meditației, dar nu abordați aceste gânduri. Doar vizionați-i să vină și să meargă în timp ce vă reorientați atenția asupra respirației.

Metoda 3
Includeți meditația în viața de zi cu zi

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 13

Includeți abilitățile de împlinire mentală în viața de zi cu zi. Puteți include meditația și împlinirea mentală în viața de zi cu zi prin învățarea abilităților de respirație, observare, ascultare și alegere a acțiunilor dvs. (BOLD). Aceste abilități sunt următoarele:

Respirați profund și încetiniți-vă. Dacă simțiți că viața devine stresantă și ocupată, faceți o clipă pentru a respira adânc și pentru a încetini gândurile și sentimentele.
Observați-vă gândurile și sentimentele. Dacă meditați, veți învăța să observați și să deveniți mai conștienți de gândurile și sentimentele voastre.
Ascultați-vă Veți putea să vă auziți mai bine atunci când ați învățat să meditați și să acordați mai multă atenție gândurilor și sentimentelor voastre. Puteți observa că există aspecte ale vieții pe care doriți să le acordați mai multă atenție.
Alege ce vrei să faci în viața ta. Îți poți îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor dacă frecventează frecvent meditația. Există dovezi că meditația și plinătatea mentală îmbunătățesc abilitățile cognitive și de luare a deciziilor, astfel încât să puteți, de asemenea, să o exersați.

Imagine cu titlul Meditează ca adolescent Pasul 14

Dedicați-vă un moment pentru un exercițiu de respirație la numărul 7 și 11. Încercați acest exercițiu de respirație dacă vă simțiți stresați sau neliniștiți în legătură cu un examen sau alt eveniment din viața voastră. Luați o respirație adâncă și lungă. Numărați până la 7 în timp ce inhalați și apoi numărați la 11 când expirați. Lasă tot aerul să iasă din corpul tău și apoi să inhaleze din nou. Acest exercițiu necesită doar un moment și vă va face să vă simțiți mai relaxați în timpul unei zile obositoare.

Acest exercițiu de respirație face parte dintr-un studiu privind rolul meditației în îmbunătățirea sănătății mintale a tinerilor.

Imagine cu titlul Meditează ca adolescent Pasul 15

Practicați o meditație de mers pe jos. Mai întâi respirați adânc. Simțiți cum intră aerul în profunzimea burții. Relaxați-vă umerii și simțiți senzația picioarelor pe podea. Apoi începeți să mergeți și concentrați atenția asupra senzației de mișcare a corpului. Dacă observați că mintea voastră rătăcește, luați în considerare gândurile sau sentimentele voastre ca și cum ar fi autobuzele și apoi reveniți la sentimentul trupului vostru. Simțiți senzația tălpilor picioarelor pe pământ și aerul care vă atinge fața. Acordați mai multă atenție locului în care vă plimbați, dar nu vă distrageți de peisajul înconjurător.

Dieta meditativă face parte dintr-un studiu din Regatul Unit care sa axat pe rolul meditației în îmbunătățirea sănătății mintale a tinerilor.

Efectuați o meditație de mers pe jos într-un loc pe care îl cunoașteți. Dacă veți merge la un loc nou, va fi mai dificil să vă concentrați asupra meditației.

Va fi util să rezervați cel puțin 20 de minute pentru a efectua o meditație de mers pe jos.

Dacă meditați frecvent, ați putea face o meditație în plină desfășurare după ce ați meditat ședința.

Dacă te duci la școală sau la serviciu, poți încerca meditația în timpul acelei perioade.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 16

Meditează în metrou. Dacă luați metroul pentru a merge la școală sau pentru a lucra, puteți medita acolo. Dacă știți timpul necesar călătoriei dvs., puteți folosi un cronometru sau o aplicație de meditație pentru a nu pierde stația. Stați în metrou, păstrați-vă spatele drept și pieptul tăiat. Păstrați-vă atenția concentrată asupra respirației, pe măsură ce gândurile vin și se duc.

Imagine intitulată Meditează ca adolescent Pasul 17

Practicați meditația înainte de a merge la culcare. Dacă aveți dificultăți în a vă rezerva un timp pentru a medita în timpul zilei, puteți medita înainte să dormiți. Meditația scade stresul și anxietatea, pentru a vă putea odihni mai bine. Chiar și așa, ar trebui să meditați într-o poziție de ședere. Acordați atenție respirației și minții dvs. timp de 5 minute înainte de a merge la culcare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit