Cum să pierdeți grăsime

Reducerea grăsimii corporale totale nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate îmbunătăți semnificativ și sănătatea. Riscul mai mic de boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala si apnee in somn sunt doar cateva dintre beneficiile reducerii grasimii corporale. Când încercați să scăpați în greutate, este ideal să pierdeți numai excesul de grăsimi. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, dietele pot duce, de asemenea, la pierderea masei musculare slabe. Luați în considerare faptul că, deși veți observa o reducere a greutății totale, pierderea masei musculare ar putea provoca slăbiciune, oboseală, performanțe atletice slabe și metabolism scăzut. O dietă bine echilibrată vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsimi, să minimalizați pierderea mușchilor și să vă îmbunătățiți sănătatea.

conținut

Pași
Partea 1exercițiu pentru a reduce grăsimea
Partea 2modificați obiceiurile alimentare
Partea 3Țineți-vă noile obiceiuri alimentare
Sfaturi

pași

Partea 1
Exercițiu pentru a reduce grăsimea

Include exerciții cardiovasculare. Exercițiile cardiovasculare reprezintă cel mai rapid mod de a arde imediat calorii. Include exerciții de intensitate moderată până la viguroasă de câteva ori pe săptămână și se concentrează asupra exercițiilor care implică instruire pe intervale pentru a arde grasimea. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii din grăsime în plus față de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Încercați să includeți cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată (în care puteți spune fraze scurte destul de ușor) o săptămână. Cu toate acestea, rețineți că activitățile viguroase (în care nu puteți spune mai mult de unul sau două cuvinte la un moment dat) ard mai multe calorii pe minut.
Nu este necesar să vă forțați să vibrați trotuarul cu o cursă extenuantă. Înotul, ciclismul, boxul și tenisul oferă alternative eficiente la utilizarea unui treadmill eliptic.
Dacă nu sunteți încă pregătit pentru un exercițiu energic, începeți să mergeți rapid pe o banda de alergare, alegând o plimbare pe jos, folosind o bicicletă staționară sau începeți să folosiți o mașină eliptică. Puteți face toate cele de mai sus la un nivel care se potrivește cu abilitățile dumneavoastră.
Pentru a pierde cât mai mult grăsime posibil, cel mai eficient plan de exerciții constă într-o combinație de formare în greutate și cardiovascular.

Dezvoltați-vă mușchii prin ridicarea greutăților. Deși exercițiile cardiovasculare ard mai multe calorii pe termen scurt, ridicarea greutăților sau antrenamentele de rezistență vă ajută să vă construiți mase musculare slabe, ceea ce ar putea crește cantitatea de calorii arse pe termen lung.

Includeți cel puțin 20 de minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că, cu cât petreceți mai mult timp acest tip de exercițiu, cu atât mai multă masa musculară se poate dezvolta.

Dezvoltarea mușchiului slab poate face minuni pentru metabolismul dumneavoastră. Studiile au aratat ca o masa musculara mai mare ajuta la accelerarea metabolismului si arderea mai multor calorii, chiar si atunci cand corpul se odihneste.

Include antrenament la interval. Exercitarea îți mărește metabolismul, dar sa demonstrat că antrenamentul cu interval este mai eficient în arderea caloriilor din grăsime decât alte forme de exerciții.

De asemenea, sa demonstrat că antrenamentul la interval crește metabolismul dvs. și îl menține accelerat timp de până la 24 de ore după exercițiu.

Intervalul de exerciții este un exercițiu de scurtă durată care suprapune între perioade scurte de activitate cu intensitate ridicată și altele cu intensitate moderată. Aceste antrenamente trebuie să dureze între 15 și 25 de minute și trebuie să vă simțiți foarte, foarte agitat la final.

Rețineți că antrenamentele de intervale pot fi dificile și pot să nu fie potrivite pentru toate nivelurile de fitness. Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră și faceți prima dvs. sesiune de exerciții de acest tip încet până când vă simțiți confortabil cu el.

Creșteți activitățile în stilul dvs. de viață. Activitățile din stilul tău de viață sunt acțiunile și mișcările pe care le faci într-o zi obișnuită. Creșterea cât de mult vă deplasați în timpul rutinelor zilnice vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi.

Stilul de viață este în categoria exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată. Cele de mai sus înseamnă că vei fi activ, ritmul cardiac va fi accelerat puțin, dar nu vei fi agitat. Activitățile ar putea include: mersul pe jos de la mașina dvs., mersul pe jos în timp ce faceți cumpărături la supermarket, urcând pe scări la biroul dvs. sau făcând gospodărie, cum ar fi ștergerea sau îngrijirea grădinii.

Aceste tipuri de activități intră într - o categorie cunoscută sub numele de "zona de ardere a grasimilor". Deși ardeți mai puține calorii totale în această zonă, acestea provin în principal din acumularea de grăsimi.

O combinație de exerciții planificate (cum ar fi jogging 30 de minute) și creșterea activității în stilul tău de viață (cum ar fi parcare masina ta un pic mai departe de ușă), vă poate ajuta la arderea o cantitate semnificativă a masei de grăsime.

Exercițiu la domiciliu. Dacă vă este dificil să ieșiți și să faceți exerciții fizice sau dacă nu aveți calitatea de membru într-o sală de gimnastică, există o varietate de exerciții pe care le puteți face acasă cu echipament puțin sau deloc.

Dacă sunteți începător, încercați să mergeți în pantofi, să vă ridicați picioarele în timp ce stați pe un scaun sau să faceți împingiri îndoite de perete. Acestea sunt exerciții de începători cu intensitate scăzută care pot ajuta la arderea caloriilor, mușchii tonului și reducerea acumulării de grăsimi.

Dacă faceți deja o pregătire intermediară, puteți încerca exerciții mai avansate la domiciliu. Acestea includ activități cum ar fi șopârle, squats, alergând în locul dvs., abdominale sau exerciții într-un alpinist. Acestea sunt toate activitățile care vă vor face să transpirați și care vă vor ajuta să pierdeți masa de grăsime.

Partea 2
Modificați obiceiurile alimentare

Consuma mai multe proteine Cantități excesive de proteine nu vor dezvolta masa musculară (singura modalitate de a dezvolta aceasta este exercitarea mușchilor), dar vă vor sprijini în scopul de a pierde în greutate și de a reduce excesul de grăsime.

Proteinele slabe vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mult mai mulțumiți în comparație cu carbohidrații.
În general, femeile au nevoie de 46 de grame, iar bărbații în jur de 56 de grame de proteine zilnice. Includerea unei porțiuni de proteine în fiecare masă și într-o gustare vă poate ajuta să vă îndepliniți acest obiectiv.
O porție de carne, de pui sau de pește trebuie să aibă dimensiunea și grosimea palmei și să cântărească între 85 și 110 de grame (3 și 4 uncii).
Proteinele slabe pe care le puteți include în dieta dvs. pot proveni din ouă, păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, carne de porc, fructe de mare și tofu.

Limitați carbohidrații Studiile au arătat că, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, dietele cu conținut redus de carbohidrați determină o pierdere inițială mai mare a greutății și o reducere mai mare a grăsimii pe termen lung. Limitarea cantității de carbohidrați pe care îi consumați vă va ajuta să scăpați în greutate, dar reduceți în mod specific excesul de grăsimi pe care îl aveți.

Carbohidrații sunt prezenți într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, lactate, leguminoase, boabe și legume amidonice. Întrucât acestea sunt atât de răspândite, nu este nici ideal, nici sigur în a începe o dietă foarte scăzută sau lipsită de carbohidrați, deoarece veți limita o mare varietate de alimente. Încercați să consumați o cantitate moderată de carbohidrați, nu încercați să le evitați.

Limite carbohidrati boabe cum ar fi pâinea, orezul, pastele sau cookie-uri, deoarece acestea nu sunt la fel de dens ca și alte elemente nutritive, cum ar fi glucide din fructe si legume bogate in amidon. De asemenea, este important să se limiteze cerealele rafinate sau produsele făcute cu făină albă, cum ar fi pâinea albă, pastele comune și orezul alb.

Dacă vă decideți să consumați alimente făcute cu boabe, alegeți cele care sunt 100% întregi. Cerealele integrale au un conținut mai mare de fibre și alți nutrienți care sunt sănătoși pentru dumneavoastră. Alegeți alimente cum ar fi 100% pâine integrală de cereale, orez brun sau ovaz întreg.

Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea, puteți să vă concentrați asupra proteinelor slabe și asupra limitării carbohidraților, dar este, de asemenea, important să vă asigurați că veți menține o dietă echilibrată. Cele de mai sus înseamnă că trebuie să includeți și fructe și legume în ea.

Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate deoarece oferă o cantitate mare de nutrienți care includ fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Încercați să mâncați una sau două porții pe zi de fructe compuse fie din fructe mici, fie din jumătate de ceasca de fructe tocate. În plus, consumă în jur de trei sau patru porții zilnice de legume între 1 și 2 căni de legume cu frunze.

Evitați zahărul și alcoolul. Studiile au arătat că atât zahărul cât și alcoolul pot provoca creșterea în greutate, în special prin creșterea excesului de grăsimi. Eliminarea sau reducerea consumului acestor alimente vă poate ajuta să scăpați în greutate și să reduceți excesul de grăsime pe care îl aveți.

Recomandările actuale indică faptul că se recomandă limitarea alcoolului la o ceașcă zilnică în cazul femeilor și la două în cazul bărbaților. Totuși, limitarea alcoolului și mai mult este ideală pentru pierderea în greutate și pierderea de grăsimi.

Limita sau evita alimentele cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bomboane, cookie-uri, prăjituri, băuturi îndulcite (suc clasic sau ceai îndulcit), băuturi îndulcite de cafea, sucuri de fructe sau băuturi energizante și sport.

Evitați pastilele pentru a pierde în greutate. În piață există o mare varietate de pastile care promite numeroase beneficii dietetice, inclusiv o reducere rapidă a greutății și a grăsimilor. Cu toate acestea, rețineți că pastilele de dietă nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA) și ar putea avea consecințe grave. Această tendință nu este numai potențial periculoasă, dar nici nu sa dovedit a fi eficientă.

Unele studii realizate de FDA au descoperit că multe dintre aceste pastile de dietă au fost modificate sau contaminate cu alte medicamente dăunătoare sau că acestea reprezintă o combinație de medicamente care dăunează organismului dumneavoastră. Luați multe măsuri de precauție înainte de a consuma orice tip de pilule de dietă.

Nu luați medicamente fără prescripție medicală fără a vă consulta mai întâi medicul. Acestea ar putea interfera cu medicamentele pe bază de rețetă sau cu problemele dvs. actuale de sănătate.

Evitați pastilele sau produsele care promite soluții rapide de a pierde în greutate. De exemplu "scade 4,5 kilograme într-o săptămână" sau "Pantalonii au 2 dimensiuni reduse în 2 zile". Dacă pare simplu și prea bun pentru a fi adevărat, cu siguranță este. Este mai bine să erați pe partea de prudență și să evitați toate aceste produse.

Partea 3
Țineți-vă noile obiceiuri alimentare

Păstrați un jurnal cu privire la ceea ce mâncați. Scrierea de note despre ceea ce mancati ar putea ajuta la mentinerea unei diete sau a noilor obiceiuri alimentare pe termen lung. Aceste înregistrări vă vor ajuta să rămâneți responsabili și să înțelegeți exact ceea ce mâncați în fiecare zi.

Menținerea unui jurnal al a ceea ce mănânci ar putea, de asemenea, să vă ajute să detectați orice "alunecare" sau pentru a vedea unde există zone care necesită o schimbare, dacă există.
Cumpărați un notebook pentru a vă păstra jurnalul despre ceea ce mâncați, pentru a folosi anumite coli de hârtie sau a descărca o aplicație care servește acestui scop pe telefonul smartphone sau pe tabletă.
Asigurați-vă că sunteți cinstit și corect în jurnalul dumneavoastră despre ceea ce mănânci. Oamenii au tendința de a subestima cât de mult mănâncă.

Imaginea intitulată Pierderea grăsimilor Pasul 12

Disperați-vă frecvent. Studiile au arătat că nivelurile ridicate de stres pot ridica nivelul de cortizol, care este un hormon care este adesea denumit hormon "lupta sau evadare". Când concentrația crește din cauza stresului cronic, puteți crește depozitarea grăsimilor în organism, în special în secțiunea abdominală.

Stresul este greu de evitat, dar luarea de măsuri pentru a fi conștient de ceea ce cauzează în viața dumneavoastră și cum să se ocupe de ea vă va ajuta să vă reduceți riscul de creștere a masei de grăsime.

Masa mai mare a grăsimilor a fost asociată, în special în secțiunea abdominală, cu o creștere a problemelor de sănătate care includ: obezitatea, diabetul și hipertensiunea.

Încercați să vă întâlniți cu un antrenor de viață sau cu un terapeut de comportament dacă simțiți că aveți dificultăți în controlarea stresului sau dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru al menține sub control. Acești profesioniști în domeniul sănătății vă pot arăta cele mai bune modalități de a face față stresului.

Faceți o listă de idei sau activități care sunt relaxante sau liniștitoare. Când vă simțiți stresați, încercați să vă dedicați câteva dintre aceste activități pentru a vă liniști. Puteți să ascultați muzică, să mergeți la o plimbare, să citiți o carte bună sau să discutați cu un prieten.

Măsurați-vă O modalitate buna de a calcula progresul în timp ce urmați dieta, exercițiul și scăderea în greutate este să vă cântăriți frecvent sau să vă măsurați corpul. Aceasta ar putea fi un motivator pentru a continua.

Plăcați în jurul o dată sau de două ori pe săptămână. Încercați să o faceți întotdeauna în aceeași zi a săptămânii și în același timp pentru a obține cele mai fiabile rezultate.

De asemenea, încercați să faceți o varietate de măsurători ale corpului. De exemplu, măsurați talia, șoldurile sau coapsele. Pe masura ce pierdeti in greutate si scadeti grasimea, veti observa ca tot corpul se micșoreaza.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice program de a pierde în greutate sau de a vă exercita.
Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și discutați cu medicul înainte de a continua formarea.
Consuma o gustare sanatoasa la fiecare trei ore pentru a te simti multumit. Acesta ar putea fi un bar integrat, fructe crude, iaurt sau nuci.
Aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână. Este mult mai probabil să beți băuturi mici fără să o realizați și pentru a evita foamea iminentă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit