Cum sa pierzi grasimea piciorului

Unele femei par să fie binecuvântate cu picioarele de "catwalk" care sunt lungi și subțiri. Dacă doriți să aveți picioare mai pline de farmec, lungi și subțiri, va trebui să scăpați cantitatea de grăsime pe care o au. Este imposibil să pierdeți grăsime în anumite zone - totuși, dacă combinați dieta, activitatea și exercițiile de picior direcționate, puteți obține picioarele feminine pe care le veți purta cu mândrie!

conținut

Pași
Partea 1exercițiu frecvent
Partea 2exercitiile vizeaza picioarele
Partea 3pierde in greutate cu dieta ta
Sfaturi

pași

Partea 1
Exercițiu frecvent

Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 1

Aflați despre beneficiile exercițiilor frecvente. Exercitiile pot ajuta pe oricine sa se simta si sa fie sanatos. Cu toate acestea, poate fi de asemenea util să se reducă puțin excesul de greutate. Dacă știți beneficiile exercițiilor fizice, acest lucru vă va ajuta să fiți în formă bună, să vă pierdeți greutatea și chiar să vă modelați picioarele.

Exercițiul vă poate împiedica să câștigați excesul de greutate și vă poate întări mușchii, inclusiv pe cei din picioare.
Exercitarea are avantajul suplimentar de a vă mări energia și de a vă ajuta să dormiți.

Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 2

Cald și rece. Executați exerciții de încălzire și răcire cu impact redus înainte sau după fiecare sesiune de exerciții. Acest lucru vă poate pregăti corpul pentru exerciții fizice și vă va stabiliza temperatura și tensiunea arterială.

Încălziți-vă cu o activitate ușoară, cu impact redus (cum ar fi mersul pe jos) timp de 5 până la 10 minute.

Se răcește cu o activitate cu impact redus, cum ar fi joggingul ușor sau mersul pe jos timp de 5 până la 10 minute.

Hidratarea adecvată este o componentă importantă a exercițiilor. Consumați cel puțin circa 2 litri de lichid pe zi pentru a rămâne hidratat și consumați încă 240 ml de apă pe oră de activitate.

Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 3

Faceți exerciții cardiovasculare. Rețineți că maratonii și cicliștii au picioare puternice și subțiri. Acest lucru se datorează tipului de fibre musculare exercitate în timpul activității cardiovasculare. Dacă faceți un exercițiu cardiovascular moderat sau viguros, acest lucru vă poate ajuta să vă pierdeți greutatea și să vă formați picioarele. Înainte de a discuta cu un medic și un antrenor profesionist certificat despre planul dvs. de formare cardiovasculară, vă veți asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a efectua acea activitate.

Pierdeți greutatea făcând o activitate fizică moderată timp de 150 de minute sau o activitate viguroasă timp de 75 de minute. Dacă nu puteți efectua o activitate în tot acest timp, împărțiți-o în perioade mai ușor de gestionat.

Dacă sunteți deja foarte activ, va trebui să vă reînnoiți antrenamentul cu rutine, cum ar fi antrenamentul cu interval de intensitate mare, astfel încât veți începe metabolismul.

Dacă tocmai ați început sau trebuie să efectuați o activitate de impact mai puțin, mersul pe jos și înotul sunt opțiuni excelente.

Toate tipurile de formare cardiovasculară vă pot ajuta să pierdeți în greutate. În plus față de mersul pe jos și de înot, puteți rula, runda, plimbare cu bicicleta, rotire, dans sau utilizarea unei mașini eliptice.

Executați exerciții de antrenament de forță. În plus față de exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Ce este și mai important, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă sculptați mușchii, ceea ce vă va face mai puternici și mai subțiri. Picioarele subțiri vor arăta foarte subțire dacă nu au o mică definiție a mușchiului. Forța de antrenament îmbunătățește mușchii și tonifierea picioarelor. Această formare poate fi foarte eficientă în scăderea grasimii în picioare.

Înainte de a începe un program de formare de forță, adresați-vă unui medic și, probabil, și unui instructor acreditat, care va crea cel mai potrivit plan pentru dorințele, abilitățile și nevoile fizice.

Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc picioarele, care vă pot ajuta să formați picioarele pe care doriți să le aveți.

Dacă greutățile sunt prea grele, începeți cu benzi elastice, care pot oferi un efect similar pentru dezvoltarea musculaturii.

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 5

Luați în considerare yoga sau pilates. Participați la o clasă de yoga sau pilates într-un studio sau online. Aceste activități cu impact redus vă pot întări și întinde mușchii, în special cei ai picioarelor.

Atât yoga cât și Pilates au exerciții și poziții care vizează în mod special picioarele. Exerciții cum ar fi orientate în jos de câine și Warrior serie va consolida și sculpta muschii picioarelor, partea din spate mai lungi și subțiri.

Există multe cursuri de yoga și pilates pe video. Puteți cumpăra DVD-uri care pot oferi sesiuni de ghidare de bază. De asemenea, puteți căuta videoclipuri sau cursuri pe Internet, care vă vor ghida prin diferite niveluri de sesiuni de yoga și pilates.

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 6

Ascultați-vă corpul. Dacă alegeți să vă exercitați pentru a pierde în greutate, va fi important să ascultați corpul în timpul oricărui tip de exercițiu. Acest lucru vă poate ajuta să observați dacă sunteți obosit, dacă aveți nevoie de hidratare sau dacă aveți semne de o problemă mai gravă.

Odihniți dacă simțiți că faceți asta. Dacă vă simțiți obosiți sau nu doriți să vă exersați într-o zi, faceți o zi liberă sau chiar o zi de odihnă activă în care faceți o plimbare simplă. Rețineți că odihna este o parte integrantă a procesului de a pierde în greutate, de a dezvolta mușchiul și de a rămâne sănătos.

Opriți exercițiul dacă suferiți de amețeală, dureri de cap, dificultăți de respirație din ce în ce mai proaste, dureri în piept, palpitații ale inimii sau bătăi inimii rapide și neregulate.

Partea 2
Exercitiile vizeaza picioarele

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 7

Tone cu exerciții direcționate. Dacă faceți exerciții care vizează picioarele dvs., acest lucru vă poate ajuta să aveți picioare lungi și subțiri. Vă puteți înscrie în clasele de grup care exercită picioarele cu exerciții cardiovasculare sau clase de întărire cum ar fi TRX sau filare.

Fă-ți straturi. Așezați-vă picioarele pe umăr și lăsați-vă degetele în afară, ca o dansatoare de balet. Îndoiți genunchii și îndoiți până când acestea sunt chiar deasupra degetelor de la picioare, apoi opriți din nou.

Realizați 10 până la 15 repetări pe serie și faceți un total de 3 serii.

Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 9

Faceți ascensoarele de călcâi. Stați cu picioarele în umăr. Ridicați călcâiele puțin câte puțin pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe bilele picioarelor, apoi să le întoarceți pe podea.

Realizați 10 până la 12 repetări pe serie și faceți un total de 3 serii.

Țineți o gantere de 2 până la 4 kg (5 până la 10 lb) în fiecare mână pentru a avea o provocare mai mare.

Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 10

Lunges merge pe jos. Stați cu picioarele în afară la șolduri și cu mâinile pe ele. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până când atinge aproape pământul. Reveniți la poziția în picioare și reveniți la mișcare cu piciorul stâng.

Du-te de la un capăt al camerei la celălalt și apoi întoarce-te.

Faceți-l din nou de 10 până la 12 ori pe serie și efectuați până la 3 serii.

Includeți unele greutăți de mână sau gantere pentru a avea o provocare suplimentară.

Partea 3
Pierde in greutate cu dieta ta

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 11

Mâncați o dietă sănătoasă Dacă aveți o dietă constantă compusă din alimente sănătoase și bogate în nutrienți, acest lucru poate fi util pentru a reduce orice greutate și a arde grăsimi. De exemplu, alimentele care conțin cantități moderate de grăsimi, carbohidrați complexi și un conținut nutrițional ridicat sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și pentru pierderea în greutate.

Cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi trebuie să fie proporțională cu cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți.
Rețineți că trebuie să pierdeți în greutate treptat, astfel încât să nu riscați să creșteți din nou rapid.
Reduceți 500 la 1000 de calorii pe zi prin dietă și exerciții fizice, astfel încât veți pierde între 450 și 900 g (1 sau 2 lb) pe săptămână, ceea ce reprezintă cea mai sigură cantitate pe care o puteți pierde.
Grăsimea din picioare poate fi cauzată de o dietă neechilibrată sau retenție de apă într-o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați. Puteți reduce aportul de carbohidrați.

Consumați suficienți vitamine și substanțe nutritive. Un element cheie al oricărei alimentații sănătoase este de a consuma suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a vă întări sănătatea. Veți consuma suficiente substanțe nutritive dacă mâncați alimente din cele 5 grupuri de alimente în fiecare zi. Acestea sunt cele 5 grupuri alimentare: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.

Consumați câte unul și jumătate de cupă de fructe în fiecare zi. Fructe întregi (cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni) sau sucuri făcute în întregime cu fructe sunt opțiuni potrivite și bogate în nutrienți. Alege fructe diferite, deci vei avea o varietate de nutrienți. De exemplu, într-o zi ați putea consuma afine și zmeură, iar în altă zi ați putea mânca căpșuni și banane.

Consumați două și jumătate de ceașcă până la trei cesti de legume în fiecare zi. Poți să o faci consumând legume întregi (cum ar fi broccoli, morcovi sau castraveți) sau beți un suc fabricat în întregime din legume. Trebuie să modificați legumele pe care le alegeți, astfel încât să aveți o varietate de substanțe nutritive.

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Consumați în jur de 140 până la 230 g (5 până la 8 oz) de boabe pe zi - dintre care cel puțin jumătate trebuie să fie compuse din cereale integrale. Alimente cum ar fi orezul, pastele sau pâinea integrală - ovazul - și cerealele sunt mari surse de fibre. Boabele oferă vitamina B, care este utilă pentru digestia lentă.

Consumați 140 până la 200 g (5 până la 7 oz) de proteine pe zi. Proteinele se găsesc în carne slabă, cum ar fi carnea de vită, de porc sau boabe fierte de păsări de curte - ouă, unt de arahide sau nuci și semințe. De asemenea, proteinele vă pot ajuta să dezvoltați și să mențineți mușchii, ceea ce ar putea chiar să vă facă picioarele subțiri și să arătați așa.

Bea sau manca 2 sau 3 cani (sau 12 oz) de produse lactate pe zi. Există o mare varietate de produse lactate, inclusiv brânză, iaurt, lapte regulat și de soia sau chiar înghețată. Produsele lactate vă pot ajuta să dezvoltați și să mențineți oasele și mușchii puternici, care ar putea fi utile pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 13

Evitați alimentele nesănătoase. Dacă încercați să scăpați în greutate, nu mâncați alimente nesănătoase sau nesănătoase, care de obicei sunt încărcate cu grăsimi și calorii goale. Pătrunjelul, pizza, brânzeturile, prăjiturile și înghețata nu te vor ajuta să pierzi în greutate.

Evitați carbohidrații rafinați cu amidon, inclusiv pâine, biscuiți, paste făinoase, orez, cereale și produse de panificație. Dacă eliminați aceste alimente din dieta dvs., acest lucru ar putea fi de asemenea util pentru scăderea în greutate în general.

Verificați etichetele produselor alimentare pentru a identifica zaharurile ascunse. Un exces de zahăr din dieta dvs. vă poate determina să câștigați în greutate. Căutați cuvinte, cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză, care sunt tipuri de zahăr.

Nu consumați prea mult sodiu. Veți avea nevoie de sodiu, dar acest lucru se găsește adesea în exces în alimentele produse în masă. Utilizați alte pansamente (cum ar fi usturoiul sau ierburile) pentru a evita excesul de sodiu, ceea ce vă poate determina să păstrați greutatea pentru apă.

Imagine cu denumirea Fat Loose Leg Step 14

Modificați-vă dieta puțin câte puțin. Puteți fi încântat să vă schimbați complet dieta pentru a pierde rapid greutatea - cu toate acestea, este important să faceți treptat modificări în dieta dvs. generală. Acest lucru vă va ajuta să continuați să mâncați sănătoși și să reduceți riscul de recâștigare a greutății.

De exemplu, puteți înlocui alimentele procesate puțin câte puțin. Dacă mănânci orez alb, încercați orezul brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și proteine în timp ce scădeți orezul.

Dă-ți un tratament din când în când, ca să poți rămâne pe drumul cel bun.

Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 15

Planificați-vă mesele. Dacă faceți un plan de masă, acest lucru poate fi util, astfel încât să nu vă întoarceți la obiceiurile alimentare proaste sau "ușoare" care vă pot face să câștigați în greutate. De asemenea, acest lucru poate fi util pentru a vă asigura că consumați suficienți nutrienți.

De exemplu, ideea micuților pe care le veți consuma în săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă începeți ziua cu piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, luați masa de prânz și faceți o plimbare. Acest lucru vă poate ajuta să nu cumpărați produse alimentare fast-food nesănătoase și vă va oferi și câteva exerciții. În cadrul întâlnirilor de prânz, comanda meselor mai puțin procesate și mai naturale, cum ar fi salatele fără brânză sau pansamente grele.

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 16

Bucurați-vă de zilele când primiți un gust. Nimeni nu este perfect și uneori poate doriți să mâncați un hamburger și cartofi prăjiți. Din când în când, vă puteți trata într-o zi pentru a vă bucura de mâncare nesănătoasă pe care nu o veți mânca în mod normal, conform planului dvs.

Există unele dovezi care indică faptul că un tratament din când în când poate ajuta la menținerea unei diete, deoarece nu veți interzice nimic.

Mâncând o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, este posibil să observați că nu aveți nevoie de alimente nesănătoase sau nesănătoase.

Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 17

Alegeți alimentele potrivite în restaurante. Mergând la mâncare este o mare activitate socială, dar este și un obstacol major pentru multe diete, datorită alimentelor procesate bogate în grăsimi și calorii. Dacă vă alegeți mâncarea conștient, acest lucru vă poate ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare bune și astfel să continuați să scăpați în greutate.

Nu mâncați pâine nesănătoasă, alimente prajite sau mâncăruri care au prea mult sos, cum ar fi fettuccini a lo alfredo.

Salate și legume aburite, sau fripturi simple sunt alimente sănătoase care nu vă vor distruge dieta.

Nu mergeți la bufete, care de obicei sunt pline de alimente prelucrate, nesănătoase și cu calorii înalte. Bufeturile vă pot încuraja să vă mâncați prea mult.

Ca un desert, puteți mânca fructe sau o înghețată cu conținut scăzut de calorii.

sfaturi

Aveți grijă când folosiți echipament de exerciții fizice.
Păstrați o atitudine pozitivă. Inceperea regimului de dieta si a exercitiilor fizice este dificila si te poate frusta.
Luați în considerare opțiunea de a avea un test hormonal. Multe femei au o greutate hormonală excesivă în șolduri și picioare. Aceasta poate fi rezolvată cu ajutorul terapiei de substituție hormonală sau a altui tip de vitamine, minerale sau suplimente.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit