Cum să vă mutați pentru a avea un stil de viață vegetarian

A deveni vegetarian poate suna intimidant când porniți pentru prima oară - cu toate acestea, cheia este să o faceți în pași mici. Nu trebuie să devii vegetarian dintr-o dată. De asemenea, pe măsură ce deveniți vegetarieni, va trebui să vă asigurați că veți obține substanțele nutritive potrivite pentru a vă menține sănătoși.

pași

Partea 1
Dă-te departe de carne

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 1
1
Stabiliți mici obiective. Nu încercați să deveniți o persoană care nu mănâncă imediat carne. În timp ce lucrează pentru unii oameni, puteți face tranziția mult mai dificilă pentru dvs. dacă ați făcut-o prin pași mai mici.
  • De exemplu, ați putea opta pentru a opri consumul de carne de vită în următoarele 10 zile, în timp ce încă mai mâncați carne de pasăre sau pește.
  • De asemenea, ați putea alege carnea pe care o preferați cel puțin pentru al pune deoparte.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 2
    2
    Du-te la următoarea carne. După ce ați pus deoparte o carne, treceți la următoarea. De exemplu, odată ce ați uitat de carnea roșie, setați o linie de timp pentru a lăsa carnea de porc.
  • Nu fi murificat dacă nu atingeți ceea ce doriți și mâncați carnea pe care o părăsiți. Este un proces pe care trebuie să-l ajustați treptat. Puteți satisface o dorință și apoi continuați.
  • În timp, eliminați toate carnele pe care doriți să le renunțați.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 3
    3
    Adăugați mai multe legume Când lăsați o carne, asigurați-vă că adăugați mai multe legume la dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să adăugați proteine ​​care sunt în legume, de exemplu, fasole, leguminoase și cereale integrale.
  • Este bine să încercați câteva legume noi în acel moment. S-ar putea să fi fost foarte previzibilă în alegerile dvs. de legume înainte de a deveni vegetariană - totuși, adăugarea de legume noi va menține acest proces mai interesant.
  • Încercați să consumați legume în loc de carbohidrați suplimentari, cum ar fi pastele sau orezul. În timp ce ambele vă vor umple, dacă încercați să deveniți mai sănătoase, legumele vor fi o opțiune mai bună.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 4
    4
    Permiteți-vă câteva opțiuni mai puțin sănătoase. Când vă aflați în procesul de tranziție, poate doriți să vă dați câteva pofte și să mâncați câteva opțiuni mai puțin sănătoase. Poate că pofta ta este zahăr sau poate vrei ceva pentru cartofi prajiti. În timp ce nu doriți ca aceste alimente să fie o parte esențială a dietei dvs., permițându-vă să le mâncați puțin în timp ce vă aflați în tranziție, acest proces poate fi mai ușor.
  • Un alt mod de a vă ajuta să gestionați poftele este să adăugați umami la alimentele voastre. Umami este un cuvânt japonez care descrie un al cincilea tip de aromă, precum și dulce, acru, amar și sărat. Descrieți un gust bun pe care îl găsiți adesea în carne, dar puteți să vă adăugați și dieta vegetariană. De exemplu, folosirea condimentelor fermentate, cum ar fi sosul de soia, lichidele aminos sau sosul vegan Worcestershire, vă pot ajuta să adăugați umami la masă. Alte opțiuni sunt ciupercile uscate și roșiile, drojdia nutritivă, bulionul de legume și condimentele sărate (cum ar fi cumin și boia de ardei).
  • Un alt mod de a manevra pofta este sa mananci inlocuitori de carne si legume, cum ar fi ciupercile, care pot servi ca un substitut pentru a va ajuta sa pregatiti felurile de mancare pe care le-ati iubit. De exemplu, poate vă place carnea cu cartofi piure. Puteți folosi bucăți de carne de soia ca înlocuitor pentru carnea comună și veți avea același fel de mâncare.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 5
    5
    Faceți-vă propriile opțiuni fără carne. Puteți să cumpărați înlocuitori de carne, cum ar fi boabe de soia de pământ sau burgeri de fasole neagră. Ele sunt o opțiune bună - cu toate acestea, vă puteți face, de asemenea, înlocuitori proprii pentru mult mai puțin.
  • De exemplu, experimentați cu un amestec de boabe, fasole și orez pentru a face "hamburgeri".
  • Odată ce găsiți o rețetă care vă place, puteți îngheța mici hamburgeri, astfel încât să aveți gata oricând doriți.
  • Încercați și opțiunile fără carne care încearcă să evite doar gustul cărnii. Asta este, uneori, un hamburger cu fasole neagră sau ciuperci poate fi mai gustos decât un soia, cu toate că nu gust exact ca carne.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 6
    6
    Determinați cât de departe doriți să mergeți. Fiecare vegetarian este diferit. Unii vegetarieni mănâncă ouă și produse lactate, în timp ce alții evită toate alimentele de origine animală.
  • Unii oameni mănâncă în principal legume și ocazional se bucură de pește. Din punct de vedere tehnic, aceasta este vegetariană și nu vegetariană, dar poate fi cea mai bună pentru tine.
  • Dacă nu mâncați carne, dar totuși doriți să continuați să consumați produse lactate și ouă, trebuie să fiți ovulați - în timp ce dacă mâncați produse lactate, dar nu și ouă, trebuie să fiți lactovegetari.
  • Dacă nu doriți să consumați nici un produs de origine animală (inclusiv miere) sau să-l utilizați (cum ar fi pielea), acesta trebuie să fie vegan.
  • De asemenea, puteți alege să fiți flexiști. Cu aceasta dieta, puteți reduce carne și produse de origine animala pe cele mai multe zile, dar vă puteți permite zile să se bucure de o friptura (sau orice altceva preferați) din când în când.
  • Numele nu contează atât cât găsește dieta potrivită pentru tine.
  • Partea 2
    Echilibrează substanțele nutritive

    Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 7
    1
    Mănâncă o varietate de proteine de origine vegetală. Cheia pentru obținerea proteinelor de care aveți nevoie este să vă asigurați că mâncați o varietate de proteine. De exemplu, consumul de cereale, nuci, leguminoase, semințe și înlocuitori de carne vă poate ajuta să obțineți proteina de care aveți nevoie.
    • Foarte puține proteine ​​din plante individuale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care proteinele de origine animală înșiși have- Cu toate acestea, atunci când se combină preparatele pe bază de plante, se pot obține cu ușurință toate cele nouă aminoacizi din dieta ta. Încercați orez brun și fasole sau pâine integrală cu unt de arahide.
    • Quinoa, hrișcă și soia sunt proteine ​​complete (au cei nouă aminoacizi esențiali) pe care vegetarienii le pot bucura.
    • Guvernul Statelor Unite recomandă ca femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 156 g (5.5 oz) pe zi și 142 g (5 oz) pentru cei care au vârsta de 31 de ani sau mai mult. În cazul bărbaților, se recomandă ca cei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 184 g, 170 g pentru cei care au vârsta între 31 și 50 de ani și 156 g pentru cei care sunt Sunt de 51 de ani și în sus.
    • Ca un ghid, iată câteva "echivalente gram" ale alimentelor vegetariene: 14,20 g (0,5 oz) nuci (7 jumătăți de nuci sau 12 migdale), 1/4 cană de fasole (fierte) 1 lingura de unt de migdale sau arahide, 1/4 ceasca de mazare sau linte fiarta, 14,20 (0,5 oz) de seminte (cum ar fi dovleac sau seminte de dovleac), 28,40 (1 oz) de tempeh fierte , 2 linguri de pastă de găină sau 1/4 cană de tofu.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 8
    2


    Acordați atenție calciului. Dacă omiteți produsele lactate, va trebui să vă asigurați că ingerați calciu din alte surse. Unele surse bune de calciu includ legume întunecate și cu frunze (cum ar fi șuncă, varză verde sau broccoli) și cereale fortificate.
  • Vitamina D este foarte importantă, deoarece organismul dumneavoastră va avea nevoie să absoarbă calciul. Dacă beți lapte, este probabil fortificată cu vitamina D.
  • Cu toate acestea, dacă bei plante lactate, verificați dacă au adăugat vitamina D. Poate fi necesar să adăugați un supliment în cazul în care sursele de alimentare care nu sunt incluse.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 9
    3
    Amintiți-vă de vitamina B12. O altă vitamină pe care trebuie să o acorzi ca vegetarian este vitamina B12. Această vitamină este necesară pentru a repara mușchii și, deși puteți să o obțineți cu ușurință în carne, va trebui să plătiți o mică atenție dacă nu o mâncați.
  • Produsele lactate, cum ar fi brânza, laptele și iaurtul, sunt surse bune de vitamina B12.
  • Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună.
  • Dacă nu mâncați niciunul dintre aceste produse, vă recomandăm să încercați un extract de drojdie fortificată, o cereală fortificată sau tofu. O altă opțiune este să luați un supliment.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 10
    4
    Căutați acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt buni pentru sănătatea inimii și se găsesc de obicei în pești. Dacă nu mâncați pește, va trebui să le luați într-o altă hrană. Unele surse bune sunt semințele măcinate de in, ulei de canola, soia și nuci.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 11
    5
    Obțineți fier, zinc și iod. Oamenii absoarbe mai bine fierul din surse de carne, prin urmare, dacă sunteți vegetarieni, trebuie să fiți atenți să obțineți suficient fier. Cele mai bune surse de fier sunt legumele cu frunze întunecate, cereale integrale, nuci, linte, mazare și fasole.
  • De asemenea, cel mai bun pariu pentru a consuma zinc sunt produsele de origine animală, cum ar fi brânza. Cu toate acestea, puteți obține, de asemenea, de la soia, legume, nuci, cereale integrale și germeni de grâu.
  • Iodul va fi o problemă, mai ales dacă sunteți vegan. Cea mai bună modalitate de a obține acest lucru este să adăugați sare iodată la regimul alimentar.
  • Partea 3
    Reglați stilul de viață vegetarian

    Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 12
    1
    Întreabă-te în restaurante. În timp ce multe restaurante au o opțiune vegetariană, puteți întreba și dacă au altă opțiune cu legume. De asemenea, nu vă fie teamă să întrebați dacă pot modifica un fel de mâncare atunci când părăsesc carnea deoparte.
    • De asemenea, asigurați-vă că vedeți mâncărurile însoțitoare, deoarece trebuie să aveți la dispoziție o serie de opțiuni.
    • Nu uitați să întrebați despre mâncărurile „ascunse“, cum ar fi supa de pui în supe sau hamsii de pe sos Caesar.
    • Pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți vegetarieni, mâncarea în restaurante se poate deschide la noi opțiuni.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 13
    2
    Încercați o clasă de gătit vegetariană. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, o clasă de gătit vă poate ajuta să aflați mai multe. În acest fel, puteți stabili cele mai bune opțiuni pentru dvs. și puteți afla despre alte opțiuni legale noi.
  • Consultați colegiul din comunitatea locală pentru a vedea dacă oferă cursuri.
  • Puteți găsi, de asemenea, o cursă la colegiul dvs. culinar local sau chiar la Departamentul de Parcuri și Recreere.
  • O altă opțiune este să cumpărați o carte de bucate vegetariană sau să o scoateți din bibliotecă.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 14
    3
    Încercați să mergeți la o cooperativă. O cooperativă este un grup de oameni care vin împreună pentru a cumpăra produse direct de la fermieri. Diferitele cooperative funcționează diferit, prin urmare, odată ce găsiți una, va trebui să întrebați cum funcționează. În general, puteți găsi unul cu numele orașului și "cooperativă alimentară" într-un motor de căutare.
  • Unele cooperative vă vor cere să plătiți o taxă pentru ca dvs. să vă alăturați.
  • Unii funcționează ca magazinele convenționale, unde puteți intra și cumpărați ceea ce doriți, în timp ce alții au liste online.
  • Mai sunt și altele care pot avea o "cutie" fixă ​​în fiecare lună sau la fiecare două săptămâni în care veți plăti un anumit preț. Ceva frumos despre modelul cutiei este că aveți legume noi pe care nu le-ați ales pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 15
    4
    Ia-ți mâncarea. Dacă sunteți invitat la o petrecere, oferiți-vă o opțiune non-carne. În acest fel, presați gazda și aveți o opțiune bună la îndemână. De asemenea, veți vedea că există și alți vegetarieni la petrecere pe care gazda nu le cunoștea.
  • Întreabă întotdeauna mai întâi. Nu vrei să apară cu mâncarea pe care gazda nu a planificat-o.
  • Dacă gazda oferă să vă facă o opțiune fără carne, este bine să o acceptați.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 16
    5
    Educați-vă Dacă încă nu știți despre procesul prin care animalele devin carne, poate că este timpul să aflați. După ce aflați mai multe, acest lucru vă va ajuta să vă adaptați deciziei ferme de a părăsi carnea.
  • Puteți încerca să scoateți o carte din bibliotecă cu privire la industria cărnii.
  • O altă opțiune este vizitarea paginilor web care susțin animalele și mediul, deoarece acestea ar putea avea informații.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să gătești o farfurie de orez, carne și legumeCum să gătești o farfurie de orez, carne și legume
    Cum să deshidratezi carneaCum să deshidratezi carnea
    Cum să tăiem carneaCum să tăiem carnea
    Cum sa faci carne de vitaCum sa faci carne de vita
    Cum să faci carnea de vită Corned într-un aragaz lentCum să faci carnea de vită Corned într-un aragaz lent
    Cum se face orez cu carne și legume într-un singur vasCum se face orez cu carne și legume într-un singur vas
    Cum se face carne de vită cu broccoliCum se face carne de vită cu broccoli
    Cum se face carne de friptură spaniolăCum se face carne de friptură spaniolă
    Cum să faci lasagna vegetarianăCum să faci lasagna vegetariană
    Cum se face carne de vită vinificatăCum se face carne de vită vinificată
    » » Cum să vă mutați pentru a avea un stil de viață vegetarian

    © 2011—2020 ertare.com