Cum să obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră dacă sunteți intolerant la lactoză

Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză sau alergie la lactoză sau la zaharuri lactate, au adesea probleme în a obține zilnic suficient calciu. Calciul este important pentru a menține sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru a preveni anumite tipuri de cancer și nu numai laptele și produsele lactate conțin. Deși există o mare varietate de alimente și băuturi care conțin calciu în mod natural, este dificil să știți ce alimente să alegeți din cauza conținutului de calciu. Dacă sunteți intolerant la lactoză, poate fi dificil să obțineți suficient calciu prin alimentele obișnuite. Din fericire, multe alimente și băuturi sunt îmbogățite cu calciu, ceea ce face mai ușor obținerea recompensei zilnice recomandate.

conținut

Pași
Metoda 1luați băuturi fortificate
Metoda 2mananca legume bogate in calciu
Metoda 3consuma proteine
Metoda 4mănâncă suficient boabe
Metoda 5Încercați să consumați 1000 de miligrame de calciu pe zi
Avertismente

pași

Metoda 1
Luați băuturi fortificate

Multe sucuri și alternative de lapte oferă calciu. Mai ales atunci când sunt combinate cu vitamina D, băuturile fortificate pot fi surse excelente de calciu non-lactat.

Selectați un suc de fructe fortificat. Există mai multe branduri de suc de portocale care oferă opțiuni fortificate cu calciu, vitamina D și chiar și alte vitamine și minerale. În cele mai multe cazuri, aceste sucuri fortificate conțin aceleași cantități de calciu per porție decât produsele lactate.

Alegeți o alternativă la laptele de vacă. Laptele de soia, laptele de migdale și laptele de nucă de cocos oferă toate alternativele fără lactoză și sunt în mod obișnuit suplimentate cu calciu, vitamina D și alți nutrienți.

Metoda 2
Mananca legume bogate in calciu

Multe legume diferite sunt în mod natural bogate în calciu și oferă adesea alți nutrienți care îi fac mai sănătoși și conțin mai puțin grăsimi decât produsele lactate.

Mananca legume cu frunze verzi. Acestea sunt surse excelente de calciu, cum ar fi spanacul, kale, bok choy și varza. Broccoli este, de asemenea, plin de calciu.

Mănâncă fasole. Fasole de toate tipurile oferă calciu, precum și fibre esențiale, antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată.

Metoda 3
Consuma proteine

Multe surse de proteine includ, de asemenea, calciu și o mare varietate de alți nutrienți sănătoși.

Mănâncă pește. În plus față de furnizarea unei surse sănătoase de grăsimi și proteine, pești precum sardinele, somonul și păstrăvul conțin cantități considerabile de calciu. Claie, bibanul oceanic și crabul albastru sunt de asemenea surse bune de calciu.

Încearcă tofu. Tofu conține de obicei cantități substanțiale de calciu și alți nutrienți sănătoși. Încercați să-l gătiți ca un înlocuitor pentru carne sau amestecați într-un amestec de prăjiți.

Metoda 4
Mănâncă suficient boabe

În plus față de beneficiile sănătoase ale boabelor integrale, multe produse din cereale sunt fortificate cu calciu.

Cumpărați cereale fortificate la micul dejun. Multe branduri de cereale își fortifică produsele cu zeci de vitamine și minerale. Cu ele puteți obține cu ușurință recomandarea minimă zilnică de calciu cu o cană de cereale fortificate și lapte de soia fortificat.

Gatiti putin fulgi de ovăz. Ambalajele mici și containerele mari de fulgi de ovăz adesea adaugă calciu. Aromele și soiurile simple conțin aceeași cantitate de calciu, dar în general sunt bogate în zahăr.

Metoda 5
Încercați să consumați 1000 de miligrame de calciu pe zi

Majoritatea adulților au nevoie de 1000 mg / zi de calciu. Sunt luate în considerare alimentele și băuturile "bun" surse de calciu atunci când conțin cel puțin 20% din valoarea lor zilnică într-o singură porție. Când țineți evidența consumului dvs. zilnic, luați notă de numărul de porții consumate, deoarece multe pachete nu sunt porții individuale.

În ciuda cantității naturale de calciu pe care anumite legume și carne le au, 100% din cantitatea de calciu prezentă într-un produs alimentar nu poate fi utilizabilă de către organism. Dacă sursele de plante reprezintă sursa principală de calciu, este posibil să trebuiască să mănânce mult mai mult pentru a obține cantitatea potrivită de calciu pentru a-ți folosi corpul. Unul dintre motivele pentru aceasta este că organismul are dificultăți în absorbția nutrienților, deci va trebui să mâncați o cantitate mai mare pentru a vă asigura că ați absorbit suficient pentru sistemul dumneavoastră.

Citiți etichetele alimentelor fortificate. Unele porții de cereale fortificate furnizează cantitatea zilnică recomandată de calciu, în timp ce altele pot oferi doar o mică parte. Majoritatea oamenilor obțin suficient de calciu dintr-o singură porție de cereale cu 1 cești de lapte de soia fortificat și un prânz sau cină care conține o singură sursă de proteine vegetale sau de calciu.

avertismente

Există dovezi că câteva porții de alimente și băuturi bogate în calciu sunt benefice pentru sănătate, dar consumarea unei cantități mai mari vă poate face rău.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit