ertare.com

Cum să obțineți mai mult zinc în dieta ta

Zincul este un mineral foarte important pentru organism. Sistemul imunitar cere ca zincul să îndeplinească funcții vitale, cum ar fi enzimatic și celular. Majoritatea adulților necesită aproximativ 10 mg zinc pe zi, dar poate consuma până la 40 mg fără risc. Cu toate acestea, un exces din acesta poate fi dăunător. Monitorizați consumul acestui mineral pentru a vă asigura că mențineți niveluri sănătoase.

pași

Metoda 1
Adăugați zinc în dieta dumneavoastră

Imagine cu titlul Colectarea stridiilor pasul 12
1
Mănâncă fructe de mare. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de obținere a zincului. Shellfish conține niveluri considerabile ale acestui element, iar stridiile au cea mai mare concentrație. Pentru fiecare 85 g (3 oz) de stridii, veți obține de 5 ori valoarea recomandată zilnică. Veți obține 74 mg și 493% din consumul zilnic.
  • 85 g (3 oz) de crab vor conține 6,5 mg zinc (43% din valoarea zilnică). 85 g (3 oz) de homari vor conține 3,4 mg zinc (23% din valoarea zilnică).
  • Mănâncă o masă cu stridii cel puțin o dată pe lună. Dacă nu vă place de stridii, puteți mânca crab sau homar 1 sau 2 ori pe lună.
  • Unii pești conțin și zinc. O porție de talpă conține mai puțin de 10% din cantitatea zilnică zilnică.
  • Imagine cu denumirea Can Meat Pasul 5
    2
    Mananca carne. Produsele din carne conțin cantități considerabile de zinc. Puteți obține mult zinc prin surse sănătoase de carne roșie, carne de porc și păsări de curte. 85 g (3 oz) de carne de vită vor conține 7 mg zinc (47% din valoarea zilnică). Aceeași cantitate de carne de porc conține 3 mg zinc (19% din valoarea zilnică).
  • Când mănânci carne de pasăre, trebuie să mănânci carnea întunecată. 85 g (3 oz) de pui conțin 2,4 mg zinc (16% din valoarea zilnică). Turcia din carne conține zinc de 3 mg (21% din valoarea zilnică).
  • 110 g (4 oz) de carne de miel conține 35% din valoarea zilnică.
  • Imagine cu denumirea Cană de fasole Pasul 26
    3
    Adăugați nuci la rețetele dumneavoastră. Nucile furnizează o cantitate mică de procent zilnic. Puteți mânca casheuri, migdale sau nuci pentru a obține o anumită sumă. O porție de căciuri de 30 g (1 oz) conține 1,5 mg zinc (11% din valoarea zilnică).
  • 30 g (1 oz) de migdale conțin 6% din cantitatea zilnică recomandată.
  • De asemenea, puteți consuma nuci ca gustări în fiecare zi. Cele mai multe dintre ele conțin zinc, dar nu la niveluri foarte ridicate.
  • Imaginea intitulată Evitați decăderea dinților Pasul 16
    4
    Mănâncă lapte. Sursele de lactate conțin zinc. Puteți să includeți câteva din aceste alimente în dieta dvs. zilnic pentru a vă crește consumul de alimente. Iaurtul conține cea mai mare cantitate de zinc din toate produsele lactate. 240 ml (8 oz) din acest produs conține 1,5 mg zinc (11% din valoarea zilnică).
  • 30 g (1 oz) de brânză elvețiană au 8% din valoarea zilnică - și 30 g (1 oz) de cedar sau mozzarella, 6%.
  • 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat are 7% din valoarea zilnică.
  • Imagine cu denumirea Canale fasole Pasul 2
    5
    Mănâncă boabe Unele boabe au suficient zinc pentru a contribui la o cantitate considerabilă de valoare zilnică. Un recipient cu fulgi de ovăz instant va avea 7% din această cantitate. Unele cereale sunt fortificate cu până la 25% din cantitatea zilnică de zinc într-o singură porție.
  • Quinoa contribuie cu 18% din valoarea zilnică în 3/4 cană.
  • Verificați etichetele pentru toate alimentele fortificate care pot conține zinc.
  • Imagine cu denumirea Cană de fasole Pasul 3
    6
    Mănâncă semințe ca gustări. Acestea au niveluri considerabile de acest mineral. Puteți să le includeți în mesele principale, iaurt, ovăz, cereale sau salate - sau puteți chiar să le mâncați ca gustări. 1/4 ceasca de seminte de susan si dovleac contine 25% din valoarea zilnica.
  • Imagine cu denumirea Can Beans Pasul 24
    7
    Mananca legume si fasole. Acestea sunt surse bune de zinc. Aceste surse au tofu, tempeh, soia, fasole roșie și negru, nautul, lintea si alunele. O jumătate de ceasca de năut conține 9% din valoarea zilnică, iar boabele roșii contribuie cu 6%.
  • Înainte de gătire, îmbibați fasolea și legumele. Acestea conțin fitati, care blochează absorbția mineralelor. Cu toate acestea, puteți să le eliminați dacă le înmuiați.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii ortodontice a brațului Pasul 6
    8


    Mancati suplimente de zinc Puteți recurge la această opțiune dacă aveți dificultăți în obținerea zincului suficient prin dieta dumneavoastră. Suplimentele pot veni în tablete pe care trebuie să le administrați zilnic. Majoritatea acestora vin într-o concentrație de 30 mg, echivalentă cu 200% din valoarea zilnică.
  • Mergeți la medic pentru a afla dacă nivelurile dvs. sunt suficient de mici pentru a solicita un supliment.
  • Încercați să nu supradozați dacă aveți de gând să luați un supliment. Pentru aceasta, ar trebui să citiți indicațiile și informațiile despre doză.

    • Metoda 2
    Obțineți nivelurile potrivite de zinc pentru dvs.

    Imaginea intitulată Evitați diabetul gestațional în timpul celei de-a doua sarcini Pasul 6
    1
    Determinați care este suma corespunzătoare zilnică. Acest lucru diferă în fiecare persoană în funcție de anumiți factori, cum ar fi vârsta și sexul. Va trebui să identificați cantitatea necesară în fiecare zi, deoarece un exces poate fi dăunător.
    • Copiii între 7 luni și 3 ani vor avea nevoie de 3 mg în fiecare zi. Copiii sub 7 luni vor necesita 2 mg.
    • Cei între 4 și 7 ani vor avea nevoie de 5 mg.
    • Copiii între 9 și 13 vor avea nevoie de 8 mg. Aceștia pot consuma până la 23 mg zilnic fără risc.
    • Băieții adolescenți între 14 și 18 ani vor avea nevoie de 11 mg. Fetele vor necesita numai 9 mg. Ambele pot consuma până la 34 mg zilnic fără risc.
    • Barbatii peste 18 ani vor avea nevoie de 11 mg - in timp ce femeile, doar 8 mg. Ambele pot consuma în siguranță până la 40 mg zilnic.
    • Nivelurile zincului trebuie crescute în timpul sarcinii sau alăptării, la 11 și respectiv 12 mg. Aceste cifre vor fi și mai mari dacă sunteți adolescent.
  • Imagine cu denumirea Can Beans Pasul 1
    2
    Mâncați mai mult zinc dacă sunteți vegetarieni. Acești oameni vor trebui să fie foarte atenți pentru a obține suficient zinc prin surse non-animale. Puteți obține de la fasole și legume, nuci și semințe, ovăz și germeni de grâu.
  • Vegetarieni și vegani pot suferi un deficit de zinc, deoarece multe dintre sursele majore ale acestora sunt inacceptabile pentru ei. Celălalt motiv este că boabele și legumele (principalele alimente vegetariene) conțin niveluri ridicate de acid fitic, care este o componentă care ar putea reduce absorbția zincului.
  • Imagine cu denumirea Be Nocturnal Step 11
    3
    Cunoaste importanta acestui mineral. Zincul este important pentru multe funcții ale corpului. Acest lucru este vital pentru sistemul imunitar joacă un rol esențial în peste 300 de reactii enzimatice in organism si joaca un rol structural pentru proteine ​​și membranele celulare.
  • În cazul proteinelor, acestea le oferă un tip de suport structural care le păstrează corect îndoite. Acest suport este numit "zinc finger". Proteinele care conțin unul dintre aceste degete sunt importante pentru a reglementa modul în care sunt exprimate genele (codate în ADN). Acestea funcționează ca elemente de transcripție și controlează expresia genelor.
  • Zincul este, de asemenea, important pentru modul în care celulele comunică între ele și pentru controlul nivelurilor de hormoni și transmiterea semnalelor nervoase.
  • Acesta joacă un rol vital într-un proces numit apoptoză sau moarte celulară programată. Acest lucru este foarte important pentru a controla celulele canceroase și a elimina celulele nefuncționale din organism.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea de stomac când luați antibiotice Pasul 8
    4
    Cunoasteti substantele nutritive pe care le impiedica zincul. Este esențial să obțineți suficient zinc în dieta dvs., dar și să știți că poate împiedica absorbția altor minerale, cum ar fi cuprul, fierul și calciul. Dacă trebuie să ridicați nivelurile de oricare dintre aceste substanțe nutritive, ar trebui să vă separați mesele de zinc și cele cu aceste elemente. Separați-le timp de 2 sau 3 ore.
  • În timp ce acest lucru blochează absorbția unor minerale, va fi necesar să se absoarbă și pe alții mai eficient. Dintre acestea din urmă avem folat (o vitamină B) și rolul vitaminei A.

    • Metoda 3
    Aflați despre zinc

    Imaginea intitulată Evitați durerea când brațele sunt strânse Pasul 9
    1
    Identificați factorii de risc pentru insuficiența zincului. O insuficiență marginală va fi relativ comună, deoarece afectează aproximativ două miliarde de oameni din întreaga lume. Aceasta provoacă o creștere slabă, o dezvoltare fizică și mentală insuficientă și un risc crescut de infecție. Acestea sunt unii factori de risc ai acestei insuficiențe:
    • bebeluși premature și cu greutate mică la naștere sau copii mai mari care beau lapte matern și copii mici care nu consumă suficiente alimente bogate în zinc
    • copii și adolescenți -
    • femeile însărcinate și care alăptează, în special femeile tinere
    • pacienții care primesc un anumit tip de hrănire intravenoasă, cunoscut sub numele de nutriție parenterală totală -
    • copii mici și adulți subnutriți -
    • persoanele cu diaree severa sau cronica,
    • persoanele cu sindroame de malabsorbție sau tulburări digestive și hepatice -
    • persoanele cu boala celiacă, sindromul intestinului scurt, boala Crohn și colita ulcerativă -
    • Alcoolicii cu boală hepatică alcoolică -
    • pacienți cu boală renală cronică și anemie de celule seceră -
    • Adulți în vârstă (peste 65 ani) -
    • persoanele cu medicamente specifice care interferează cu absorbția sau funcția de zinc-
    • vegetarieni stricați.
  • Imaginea intitulată Evitați pigmentarea pielii în timpul sarcinii Pasul 12
    2
    Identificați pericolele unei insuficiențe severe de zinc. Acest lucru este neobișnuit. Este de obicei datorată unei boli genetice rare cunoscute sub numele de acrodermatita enteropatică. În aceste cazuri, simptomele includ creșterea și dezvoltarea lentă, maturitatea sexuală târzie, erupții cutanate, diaree severă, inadvertențele din sistemul imunitar, vindecarea ranilor saraci, un sentiment de gust afectat si apetit scazut, și corneea tulbure.
  • Dacă credeți că aveți această boală, ar trebui să mergeți la medic pentru a efectua examene.
  • Imaginea intitulată Evitați pigmentarea pielii în timpul sarcinii Pasul 15
    3
    Cunosc pericolele excesului de zinc. Acest lucru este important pentru sănătatea generală a organismului, dar va trebui să consumați suma corespunzătoare. Este rară supradozajul numai cu alimente - de obicei, acestea apar atunci când se iau prea multe suplimente sau se consumă împreună cu o dietă bogată în acest mineral. Excesul de zinc poate provoca probleme considerabile de sănătate, cum ar fi greața, vărsăturile, pierderea apetitului, colicul, diareea și durerile de cap.
  • Nivelurile ridicate de zinc pot interfera cu nivelurile de cupru și fier, ceea ce poate duce la anemie din cauza acestor insuficiențe.
  • Consultați întotdeauna cu medicul și rețineți că unele multivitamine pot conține acest mineral.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se elimină matreata cu oțetCum se elimină matreata cu oțet
    Cum să absorbiți mai bine suplimentele de vitamină ACum să absorbiți mai bine suplimentele de vitamină A
    Cum de a crește limfociteleCum de a crește limfocitele
    Cum sa mananci mai multa vitamina BCum sa mananci mai multa vitamina B
    Cum să mănânci sănătos fiind vegetarianCum să mănânci sănătos fiind vegetarian
    Cum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brutăCum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brută
    Cum să dezvolți imunitateaCum să dezvolți imunitatea
    Cum sa scapi de o raceala intr-o ziCum sa scapi de o raceala intr-o zi
    Cum de a crește nivelul de testosteron în mod natural (pentru băieții adolescenți)Cum de a crește nivelul de testosteron în mod natural (pentru băieții adolescenți)
    Cum sa alegi un multivitamin pentru femeiCum sa alegi un multivitamin pentru femei
    » » Cum să obțineți mai mult zinc în dieta ta

    © 2011—2020 ertare.com