Cum să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară

Capacitatea cardiovasculară se referă la eficiența cu care inima pompează sângele și oxigenul în organism. Îmbunătățirea capacității cardiovasculare vă va permite să mergeți mai mult și să vă exersați mai mult. Ea are, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate: reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, ajuta la pierderea in greutate, reduce riscul de osteoporoză (slăbirea oaselor) și îmbunătățirea cogniției. Urmați aceste sfaturi pentru a măsura și a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, indiferent dacă sunteți un sportiv de elită sau pur și simplu veți începe o exercițiu de rutină.

pași

Partea 1
Măsurați nivelul inițial al capacității cardiovasculare

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 1
1
Determinați nivelul inițial pentru a ști cât de des și intens vă puteți exercita. Cu cât sunteți mai puțin potriviți, va trebui să începeți mai rar ritmul de exercițiu, dar veți vedea îmbunătățiri mai rapide. Dacă sunteți deja foarte potrivit, va trebui să lucrați foarte mult pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
  • Image title Îmbunătățirea cardiovasculare Fitness Pasul 2
    2
    Determinați cât de potrivite sunteți. Înainte de a vă putea determina frecvența cardiacă maximă (un număr cheie pentru a crea rutine de exerciții eficiente), va trebui să estimați cât de adecvat sunteți în general. Amintiți-vă să începeți încet. Nu trebuie să exagerați începutul cu rutinele de exerciții fizice. Acest lucru previne leziunile și permite corpului dumneavoastră să țină pasul.
  • Formă slabă: dacă nu exercitați deloc sau nu ați exercitat în ultimele 8 săptămâni. Amintiți-vă: nu contează cât de subțiri sunteți. Poți fi foarte subțire și încă mai aveți o stare cardiovasculară proastă.
  • Forma medie: participa la activitatea de aerobic (mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc.) de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
  • formă excelentă: a alerga sau de mers pe jos de cel puțin 8 km (5 mile) pe săptămână și au sesiuni de formare regulate de un total de 1 oră pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 3
    3
    Estimați-vă ritmul cardiac maxim (HRmax). FCmax-ul dvs., așa cum sugerează și numele acestuia, este cât de repede vă poate bate inima în timpul exercițiilor fizice. Este punctul de plecare pentru a determina intervalele de frecvență a inimii pe care trebuie să le atingeți în timpul exercițiilor fizice și diferă pentru diferite tipuri de exerciții fizice (atinge nivelul cel mai înalt la alergare și cel mai mic nivel la ciclism sau înot).
  • Modul tradițional de a calcula nivelul maxim al pulsului este de a scădea vârsta de la 220. De exemplu, dacă sunteți 40, scade 40-220 pentru un ritm cardiac maxim de 180. Cu toate acestea, această metodă poate avea o marjă de eroare de până la 20 de bătăi pe minut (lat / min). Pentru instruire serioasă, aveți nevoie de un număr mai precis.
  • Testați formula dezvoltată de formare HeartZones pentru a găsi HRmax: cel puțin 210 50% din vârsta minus 5% din greutatea corpului (în livre) + 4 dacă sunteți bărbat și 0 dacă sunteți femeie. De exemplu, un om 40 ani cu o greutate de 90 kg (200 livre) va avea următoarea HRmax: 210-20 (50% ani) - 10 (5% în greutate) + 4 = 184.
  • Sau încercați următoarea formulă care ia în considerare starea fizică și tipul de activitate: 217 - (0,85 x vârsta).
  • Scădeți 3 bătăi pentru sportivii sub 30 de ani care se află într-o formă excelentă.
  • Adăugați 2 bătăi pentru un atlet de 50 de ani în formă excelentă.
  • Adăugați 4 bătăi pentru sportivi în formă excelentă de la vârsta de 55 de ani.
  • Scădeți 3 bătăi pentru antrenamentul de canotaj.
  • Scădeți 5 bătăi pentru antrenamentul cu bicicleta.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 4
    4
    Testați-vă ritmul cardiac maxim cu un test submaximal. Pentru a obține o precizie mai mare, va trebui să efectuați un test de stres al FCmax dar, dacă nu sunteți în formă, va fi dificil și poate periculos să faceți acest lucru. În schimb, încercați să obțineți rezultatele următoarelor teste și una dintre formulele de mai sus.
  • Testarea de 1.5 km pe jos: mergeți pe o pistă atletică și mergeți prin ture continuă cât de repede doriți. În timpul ultimului tur, pulsul de patru ori (a continuat mersul pe jos ca mine) sau de a folosi monitorul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac mediu. Adăugați următoarele la această frecvență medie:
  • +40 biți / min dacă nu sunteți în formă
  • +50 biți / min dacă sunteți mediu
  • +60 biți / min dacă sunteți în formă excelentă
  • Testarea treptelor de 3 minute: utilizați un pas de 20 cm (8 inch). Începe să crească și să cadă într-o secvență de patru ori: piciorul drept, piciorul stâng sus, piciorul drept, piciorul stâng. cont "sus, în sus, în jos, în jos" pentru o rundă, efectuând 20 runde pe minut timp de 2 minute. Monitorizați ritmul cardiac în timpul celui de-al treilea minut. Adăugați următoarele la media ritmului cardiac în ultimul minut:
  • +55 biți / min dacă nu sunteți în formă
  • +65 biți / min dacă sunteți mediu
  • +75 biți / min dacă sunteți în formă excelentă
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pas 5
    5
    Faceți un test de stres de FCmax pentru a obține numărul cel mai precis. Puteți cere medicului dumneavoastră să supravegheze testul sau să plătească între 75 și 100 de dolari pentru a fi testat cu un tehnician certificat de stres certificat. De asemenea, puteți face unul dintre următoarele teste:
  • Testul pe pista de 800 m: utilizează un monitor pentru ritm cardiac pentru acest test. Rulați 400 m (1 tur) chiar sub viteza maximă (între 90 și 95% din FCmax în funcție de ceea ce ați calculat folosind una dintre formulele de mai sus). În următoarele 400 de metri, alerga cât de repede poți. Înregistrați frecvența maximă a inimii pe care o atingeți în runda a doua. (Notă: sportivii foarte potriviți ar trebui să repete testul după câteva minute de jogging pentru a ajunge la un maxim real).
  • Testul dealului: căutați un deal pe care să-l puteți urca în aproximativ 2 minute și care este suficient pentru a vă respira cu forța pentru a ajunge la vârf. Porniți cursa la aproximativ 5 minute de la deal. Începeți la un ritm lent și apoi accelerați treptat, astfel încât să rulați rapid (la 85% din FCmax pe baza a ceea ce ați calculat mai devreme) până când ajungeți la baza dealului. Încercați să vă mențineți viteza atunci când urcați pe deal. Luați notă de frecvența maximă a inimii când vă îndreptați spre vârf.
  • Partea 2
    Începeți cu exerciții aerobice

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 6
    1
    Alegeți tipul de exercițiu aerobic pe care vă bucurați cel mai mult. Dacă alegeți o activitate aerobică pe care o vă bucurați, va fi mai ușor să exerciți și veți obține rezultate mai bune. Adăugați o varietate de exerciții pentru a rutina, astfel incat corpul tau nu se simt prea confortabil cu ei si sa se obisnuiasca prea la un singur tip de exercițiu. Acest lucru vă permite să vă schimbați și să vă îmbunătățiți în mod constant. Activitățile aerobice care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară includ:
    • plimbările
    • trotul sau cursele
    • ciclism
    • înotul
    • aerobic
    • canotajul
    • urca pe scări
    • drumeții
    • schi fond
    • dansul
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 7
    2
    Variază lungimea rutinei în funcție de nivelul de fitness. Cu cât sunteți mai potrivit, va trebui să vă exersați mai mult și mai frecvent pentru a vă îmbunătăți în continuare capacitatea cardiovasculară.
  • Dacă nu sunteți în formă, începeți cu 10-15 minute de exerciții 3 zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți în medie, începeți cu 30 de minute de exerciții de la 3 la 5 zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți într-o formă excelentă, începeți cu 30 până la 60 de minute de exerciții de la 5 la 7 zile pe săptămână.
  • Efectuați o activitate de mare impact cum ar fi alergarea, dans sau aerobic, mai mult de 5 zile pe săptămână crește riscul de rănire. Alegeți între 2 și 3 activități care utilizează mușchii și mișcările diferite și asigurați-vă că alternați activitățile cu impact ridicat și scăzut.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 8
    3
    Bazați-vă intensitatea rutinei la ritmul cardiac. Când faceți exerciții aerobice continue, încercați să vă mențineți ritmul cardiac în zona țintă pentru a maximiza beneficiile pe care le obțineți de la rutină.
  • Dacă nu sunteți în formă, începeți cu o viteză a inimii sub 145 batai / min.
  • Dacă intenționați să efectuați exerciții de intensitate moderată, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 60 și 75% din valoarea HRmax. Începeți aici dacă sunteți mediu.
  • Dacă intenționați să faceți exerciții de intensitate ridicată, intenționați să vă mențineți ritmul cardiac între 80 și 95% din HRmax.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 9
    4
    Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Încălzirea vă ajută să preveniți rănirile și vă ajută organismul să facă o tranziție eficientă de la o stare metabolică scăzută (arde mai puține calorii pe minut) până la un nivel ridicat (arde mai multe calorii pe minut). Răcirea ajută sângele care a fost trimis la mușchi în mișcare să revină la o circulație normală și reduce potențialul de durere și crampe.
  • Încălziți-vă: faceți exercițiul pe care îl veți desfășura la o intensitate mult mai mică timp de 5 până la 10 minute. Puteți, de asemenea, întinde după încălzire. Când începeți exercițiul, creșteți treptat intensitatea până când vă exercitați în intervalul ritmului cardiac obiectiv.
  • Răcirea: după finalizarea părții aerobe a rutinei, ritmul scade treptat. De exemplu, dacă ați alergat, încetiniți și apoi mergeți timp de 5 până la 10 minute. Dacă ați călătorit cu bicicleta, aceasta reduce viteza de pedalare și rezistența în ultimele 5 până la 10 minute. După răcire, este cel mai bun moment pentru a întinde și a îmbunătăți flexibilitatea generală.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 10


    5
    Mărește rutina încet. Mușchii și articulațiile necesită mai mult timp pentru a se adapta la stresul exercitării decât la inima și plămâni, astfel încât pentru a evita rănirea, nu măriți timpul sau distanța de rutină cu mai mult de 10 sau 20% în fiecare săptămână . De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții timp de 10 minute în fiecare sesiune, adăugați doar 1 sau 2 minute pe săptămână în primele săptămâni, chiar dacă simțiți că puteți progresa mai repede. Adăugarea prea multor rutine sau tipuri de rutine prea devreme poate provoca o pregătire excesivă și poate provoca vătămări și chiar boli.
  • Partea 3
    Maximizați-vă pregătirea

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 11
    1
    Faceți exercițiul la o varietate de niveluri de intensitate pentru a vă maximiza progresul. Cercetările actuale arată că cea mai rapidă modalitate de îmbunătățire a capacității cardiovasculare este combinarea unor cantități mari de formare la distanță intensă moderată, cu o utilizare mai puțin frecventă a antrenamentului cu intensitate ridicată și a exercițiilor continue de intensitate ridicată, în diferite aspecte ale formei fizice.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 12
    2
    Utilizați instruirea la distanță moderată pentru a dezvolta rezistență. În această formă de antrenament, ar trebui să vă exercitați într-un ritm constant, care vă păstrează ritmul cardiac între 60 și 75% din valoarea maximă în întreaga rutină. Această formă de exercițiu este mai eficientă în creșterea cantității de sânge pe care inima dumneavoastră o poate pompa cu fiecare bătăi, un factor cheie în îmbunătățirea capacității cardiovasculare.
  • Dacă nu sunteți în formă, începeți cu 10 până la 15 minute de instruire la intensitate moderată de intensitate de 3 ori pe săptămână și adăugați unul sau două minute pe săptămână până când vă exersați timp de 30 de minute.
  • Pentru persoanele care se potrivesc, este nevoie de minim 30 de minute de 3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 13
    3
    Utilizați instruirea la intervale de intensitate ridicată pentru a vă îmbunătăți rapid capacitatea aerobă. Unul dintre marile avantaje ale antrenamentului la intervale de intensitate ridicată este faptul că acestea se termină mai repede. Studiile au arătat că această formare este mai eficientă decât formarea intensivă moderată pentru scăderea tensiunii arteriale, creșterea pragului de lactat (intensitatea exercițiilor la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge) și creșterea Consum de vârf de oxigen (cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiilor). Pentru a practica antrenamentul cu intensitate ridicată, asigurați-vă că ați încălzit și apoi efectuați intervale de intensitate ridicată între 85 și 95% din valoarea HRmax.
  • Nu faceți practică la intervale de mai mult de 2 ori pe săptămână.
  • Numai formarea la intervale de intensitate mare începe după stabilirea unei baze bune de capacitate cardiovasculară. Trebuie să puteți efectua 30 de minute de exerciții moderate de intensitate la distanță.
  • Începeți cu 4 intervale scurte, de la 60 la 90 de secunde, între 85 și 95% din valoarea HRmax, cu 1 până la 2 minute de recuperare activă, până la 60% până la 70% din valoarea HRmax dintre fiecare interval. De exemplu, dacă aveți de gând să alergați, alternați o cursă rapidă cu un trot încet.
  • Lucrați până la intervale de 4 minute cu 3 minute de recuperare activă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 14
    4
    Folosiți o instruire continuă de intensitate ridicată pentru a atinge nivelurile de fitness ale elitelor. Atunci când vă exercitați la rate mari, corpul dumneavoastră nu absorb suficient oxigen pentru a produce energie pe calea obișnuită. Rezultatul producerii unei energii cu oxigen scăzut este o acumulare de acid lactic. Atunci când acidul lactic se acumulează în mușchii dvs., acesta vă limitează rapid abilitatea de a efectua la un nivel ridicat. Formarea continuă de înaltă intensitate crește consumul de oxigen, îmbunătățind astfel pragul de lactat, astfel încât să puteți solicita mai mult.
  • Nu efectuați antrenamente continue de înaltă intensitate, cu excepția cazului în care sunteți în formă excelentă.
  • Pentru a efectua o sesiune de antrenament continuu de înaltă intensitate, exercițiu timp de 25 până la 50 de minute, menținând ritmul cardiac între 80 și 90% din maxim.
  • Partea 4
    Utilizați tehnologia pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 15
    1
    Utilizați tehnologia pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Monitorii ritmului cardiac s-au îmbunătățit foarte mult. Acum puteți monitoriza pașii, ritmul cardiac, alimentația, somnul și multe altele. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă personaliza rutinele de exerciții și de a le adapta la ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră. În plus față de instrumentele cum ar fi monitorii ritmului cardiac, există o varietate de instrumente disponibile pentru a vă ajuta să stabiliți și să atingeți obiectivele dvs. de rutină. Studiile au arătat că aplicațiile pentru telefoane inteligente și monitori de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea capacității de fitness.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 16
    2
    Obțineți un monitor al ritmului cardiac. Pentru a vă exercita eficient, este imperativ să aveți un monitor al ritmului cardiac.
  • Pulsometrele fixate pe piept sunt cele mai exacte. Ele înconjoară pieptul dvs. și de obicei comunică fără fir cu un ceas de mână.
  • O varietate de ceasuri cu monitoare integrate sunt disponibile acum. Acestea sunt mai convenabile decât monitoarele pentru ritmul cardiac în piept, dar, deși se îmbunătățesc mai repede și mai repede, ele sunt mai puțin exacte pentru măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea capacității cardiovasculare Pasul 17
    3
    Utilizați o aplicație smartphone pentru a vă monitoriza rutina. Motivarea este factorul principal pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare. S-a dovedit că aplicațiile pentru telefoane inteligente pentru monitorizarea rutinelor măresc motivația și oferă rezultate asemănătoare cu a merge regulat la sala de sport. Ei pot face totul, de la sugerând rutinele pentru a vă monitoriza progresul în timpul unei cariere și pentru a vă oferi un loc pentru a vă înregistra rutina.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 18
    4
    Utilizați un monitor de activitate fizică pentru a vă motiva. Afișajele de activitate fizică sunt dispozitivele pe care le folosiți, care monitorizează numărul de pași pe care îi faceți, numărul de scări pe care vă urcați și, în unele cazuri, și ritmul cardiac. Acestea vă permit să stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți în fiecare zi. Sa demonstrat că ele stimulează o creștere a activității fizice și, prin urmare, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Acestea vă pot oferi o cale ușoară de a vă asigura că veți obține exercițiul de care aveți nevoie, în special pentru cei care încep cu rutina lor de exerciții fizice.
  • Aceasta este o mare alternativă la utilizarea unui antrenor personal. Unii oameni nu-și pot permite un antrenor personal și aceasta este o modalitate excelentă de a-ți asuma răspunderea pentru rutina ta. Pe de altă parte, mulți profesioniști utilizează aplicații ca acestea pentru a-și monitoriza clienții.
  • avertismente

    • Deși vă puteți aștepta să beneficiați de exerciții cardiovasculare, nu toate exercițiile sunt adecvate sau sigure pentru toată lumea. Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se creează un plan personal de fitnessCum se creează un plan personal de fitness
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutatiCum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
    Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5KCum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
    Cum să se aclimatizeze cu vremea caldăCum să se aclimatizeze cu vremea caldă
    Cum sa slabesti cu exercitii simpleCum sa slabesti cu exercitii simple
    Cum să slăbiți articulațiile prin exerciții fiziceCum să slăbiți articulațiile prin exerciții fizice
    Cum de a crește viteza de prelucrare a creieruluiCum de a crește viteza de prelucrare a creierului
    Cum să vă măriți capacitatea pulmonarăCum să vă măriți capacitatea pulmonară
    Cum să scadă grăsimea brațelorCum să scadă grăsimea brațelor
    » » Cum să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară

    © 2011—2020 ertare.com