Cum de a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale prin yoga

În timp ce întăriți zona portbagajului și partea inferioară a corpului contribuie semnificativ la îmbunătățirea posturii, o coloană vertebrală puternică și flexibilă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, mai ales pe măsură ce anii trec. Puteți îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale prin yoga, făcând poziții special proiectate pentru a le întinde și roti. Există, de asemenea, o serie de poziții de yoga care servesc scopului de a încălzi și de a energiza coloana vertebrală și întreaga spate. Ca și în cazul oricărei alte activități de rutină, consultați medicul înainte de a începe să practicați yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale, în special dacă ați suferit recent o leziune a spatelui sau dacă suferiți de o afecțiune cronică care afectează la coloană.

conținut

Pași
Metoda 1Încălziți spatele
Metoda 2extindeți coloana
Metoda 3rotiți coloana

pași

Metoda 1
Încălziți spatele

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinoase cu Yoga Pasul 1

Începeți cu poziția pisicii și a vacăi. Trecerea de la poziția pisicii la cea a vacăi și invers este o modalitate excelentă de a începe încălzirea coloanei vertebrale, ceea ce va reduce rigiditatea și va îmbunătăți articulațiile. Acest exercițiu de yoga te ajută să fii mai conștient de asta.

Înclinați-vă pe genunchi și pe mâini pentru a obține o poziție cvadrupedă, cu încheieturile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Spatele trebuie să fie drept. Respirati profund, concentrati-va pe fiecare inhalare si expiratie si conectati-va mintea si corpul in acest fel.
În timpul inhalării, arcuiți-vă spatele, coborând ombilicul pe podea. Deschideți colivia și ridicați capul spre față. Fiți conștienți de umeri, păstrați lamelele umărului aliniate cu coloana vertebrală și păstrați spatele inferior.
În timpul expirării, micșorați coccisul spre podea și curbați încet coloana vertebrală în sus, scăzând privirea, în timp ce mutați bărbia spre piept. Ar trebui să aveți o poziție similară cu cea a unei "pisici de Halloween".
Ardeți-vă spatele atunci când inhalați pentru a reveni la poziția vacei. Repetați acest exercițiu pentru cel puțin șase cicluri de respirație sau atâta timp cât vă simțiți bine că faceți acest lucru.

Du-te pentru a face un fier. Poate că poziția flotare va suna cunoscut în primul rând ca un exercițiu pentru a consolida zona trunchiului, dar acest exercițiu se încălzește, de asemenea, mușchii spatelui și asigură o bună pregătire pentru poziții de yoga de mai târziu, care au ca scop îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale .

Pornind de la postura cvadruplu, extindeți picioarele înapoi, astfel încât să vă sprijiniți pe degetele de la picioare, iar corpul dvs. descrie o linie dreaptă de la coroana capului până la tocuri. Țineți poziția pentru cel puțin cinci cicluri de respirație și respirați adânc. Apoi, relaxați-vă mușchii și așezați-vă pe podea.

Dacă nu puteți respira în timp ce vă aflați în poziția completă de fier, puteți modifica poziția atâta timp cât vă sprijiniți corpul pe genunchi și pe umeri, în loc de degetele de la picioare și de mâini.

Du-te din poziția de fier în poziția cobra. Puteți să vă concentrați direct pe coloană, creând o vinyasa cu pozițiile de placă și cobră. Când faci o vinyasa, te duci dintr-o poziție în alta făcând o respirație pentru fiecare mișcare.

Începe în fier și, în timpul unei expirația, glisează cotul plansee coatele și păstrați brațele aproape de trunchi, exercitând o presiune pe langa corp.

În timpul unei inhalări, ridicați partea superioară a corpului, lăsând partea inferioară la nivelul podelei. Ridicați-vă până când brațele sunt complet extinse, astfel încât să deschideți colivia și să alungați trunchiul. Țineți lamele orientate astfel încât să se coboare cu spatele și aliniate cu coloana vertebrală.

Pe măsură ce expiră, împingeți-vă șoldurile înapoi și aplecați pe picioare pentru a vă întoarce la poziția de fier. Apoi, în timpul inhalării, coborâți din nou. Repetați această serie de mișcări pentru cinci cicluri de respirație.

Energizați cu câinele cu capul în jos. Poziția inversă a câinelui este o bună încălzire pentru întregul corp și poziția inversă simplă poate fi relaxantă pentru sistemul nervos. Această poziție este, de asemenea, o parte a pozițiilor relaxante care estimează fluxul sanguin.

Pornind de la postura cvadruplu, ridicati soldurile spre tavan pe masura ce inhalati, indreptati picioarele si bratele astfel incat sa descrieti cu corpul tau o forma inversata "V". Păstrați suportul pe degetele de la picioare, dar apăsați pe podea cu tocurile.

Ridicați de la încheieturile mâinii restul corpului, mențineți lamele umărului în linie cu coloana vertebrală și relaxați-vă privirea. Țineți poziția pentru cel puțin cinci cicluri de respirație. În fiecare inhalare, concentrați-vă asupra ridicării la tavan. La fiecare expirație, concentrați-vă pe apăsarea cu tocurile.

Rămâi în poziția copilului. Poziția copilului este un repaus care pune este standard în yoga beneficiază, de asemenea, flexibilitatea coloanei vertebrale pentru a promova alungirea de acest lucru și aduce energie armonice și relaxare la partea din spate de jos.

Pornind de la poziția cvadruplu, scăpați încet șoldurile în timpul unei expirații până când fesele se sprijină pe glezne. Puteți pune un prosop sau o pătură înfășurată în genunchi în cazul în care aveți o durere articulară.

Mutați mâinile ușor înainte, pentru a vă extinde brațele la toată lungimea în fața dvs. și, în timpul unei inhalări, flexați torsul pentru a fi localizați pe șolduri, menținând continuu coloana vertebrală. Coborâți fruntea până când o sprijiniți pe podea.

În cazul în care nu vă puteți odihni fruntea pe podea, puteți utiliza un bloc sau orice alt obiect plat, de exemplu, o carte - pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată în timp ce efectuați această poziție. Păstrați poziția cât doriți și respirați adânc.

Metoda 2
Extindeți coloana

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinale cu Yoga Pasul 6

Deschideți colivia și gâtul cu ajutorul poziției arcului. Poziția arcului este o poziție cheie a yoga, în scopul îmbunătățirii flexibilității coloanei vertebrale. Această poziție energizează și stimulează organismul, consolidând în același timp abdomenul și spatele atâta timp cât acestea oferă o mai bună susținere a coloanei vertebrale.

Porniți această poziție de pe podea situată pe abdomen. Îndoiți genunchii și ajungeți la spate pentru a ține gleznele sau picioarele picioarelor.
În timp ce inhalați, ridicați picioarele spre tavan și ridicați pieptul, îndoiți-vă spatele și trageți-vă umerii înapoi în direcția picioarelor.
Păstrați poziția pentru cel puțin cinci cicluri de respirație și respirați adânc. Apoi, relaxați-vă mușchii și așezați-vă pe podea.

Relaxați partea inferioară a spatelui prin intermediul poziției stretch. Este important să aveți puternice tendoane de hamstring dacă doriți să aveți o coloană alungită și flexibilă. Poziția stretch-ului va întări și va întinde mușchii picioarelor, va întinde și va deschide spatele inferior.

Începând într-o poziție așezată, extindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept, plasând ferm piciorul drept în interiorul coapsei stângi.

În timpul expirării, ridicați brațele deasupra capului și îndoiți încet trunchiul peste piciorul stâng, ținând piciorul sau glezna.

Păstrați poziția pentru cinci cicluri de respirație, apoi creșteți lent în timpul unei expirații. Îndreptați piciorul drept și repetați aceiași pași cu cealaltă parte.

Deschideți șoldurile cu poziția podului. Poziția punte ajută la consolidarea zona trunchiului și inferioară a corpului în rolul de a oferi sprijin coloanei, cum ar fi elongating coloanei vertebrale ajută ceea ce îmbunătățește flexibilitatea. Puteți face o schimbare în această poziție de sprijin de partea inferioara a spatelui pe un bloc de yoga, dacă nu sunt suficient de flexibile pentru a respira în timp ce faci această poziție încă.

Începeți să vă aflați cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse spre laturi. Mișcați picioarele spre vârfurile degetelor. Puneți umerii în așa fel încât lamele umerilor să fie aliniate de-a lungul coloanei vertebrale.

În timpul unei expirații, ridicați șoldurile la tavan, țineți umerii și brațele pe podea. Imaginați-vă că ridicați pieptul atâta timp cât vă întâlnește bărbia.

În timpul unei inhalări, coborâți ușor șoldurile la podea. Repetați această mișcare pentru încă cinci cicluri de respirație.

Faceți postura de eliberare a vântului să vă masați coloana vertebrală. S-ar putea să credeți că este un pic cam ridicol să vă răsuciți pe podea ca un copil, dar această poziție oferă un bun spate de masaj care vă va ajuta să vă deschideți și, în timp, să îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale.

Începeți să stați pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i în piept.

Îmbrățișați picioarele și respirați adânc. Deplasați-vă înainte și înapoi dintr-o parte în alta și dintr-o parte în alta pentru a masca spatele. Concentrați-vă pe mișcările care implică întreaga lungime a coloanei.

Eliberați tensiunea cu postura întinsă a catelului. Postura întinsă a catelului este o poziție de yoga blândă pentru începători care alungă coloana vertebrală, deoarece relaxează spatele. Aveți grijă atunci când efectuați această poziție, dacă ați suferit recent o leziune la genunchi.

Poziționați-vă într-o poziție cvadrupedă, cu încheieturile aliniate cu umerii și genunchii, în linie cu șoldurile. Îndepărtați degetele de la picioare astfel încât incuietoarea să se sprijine pe podea și să vă mișcă mâinile puțin înainte.

În timpul expirării, apăsați șoldurile înapoi către tocuri, până când fesele se află la jumătatea drumului pentru a vă odihni. Țineți brațele întinse în fața dvs. și înclinați-vă înainte, păstrați partea superioară a corpului dvs. deasupra podelei, cu excepția mâinilor.

Coborâți fruntea pe podea și îndoiți ușor spatele, veți simți o întindere a coloanei vertebrale pe măsură ce respirați. Păstrați această poziție pentru patru până la zece cicluri de respirație, apoi relaxați fesele, sprijinindu-vă pe tocuri pentru a vă odihni în poziția copilului.

Metoda 3
Rotiți coloana

Începeți cu poziția de răsucire pe jumătate. Poziția așezată pe jumătate de răsucire constă într-o răsucire netedă și reprezintă o modalitate bună de a încălzi coloana pentru alte poziții de torsiune mai dificile. Prin includerea acestui rand în practica dvs., atât flexibilitatea coloanei vertebrale cât și digestia pot fi îmbunătățite.

Stați într-o poziție confortabilă de ședere și extindeți piciorul drept în fața dvs. Traversați piciorul stâng spre dreapta, astfel încât talpa piciorului stâng se află în contact cu solul de lângă exteriorul șoldului drept.
Pe măsură ce expiră, întoarceți-vă la genunchi care este îndoit, păstrați-vă spatele drept astfel încât inima să fie aliniată cu pelvisul. Rămâneți mâna stângă pe podea în spatele dvs., cu brațul întins, în timp ce îmbrățișați genunchiul cu brațul drept sau lăsați mâna stângă așezată pe podea, lângă șold.
Inhalați în timp ce reveniți la centru, apoi schimbați picioarele și repetați aceleași mișcări cu cealaltă parte.

Deschideți umerii atunci când filetați acul. Această întoarcere simplă îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, creând spațiu între umeri și spate și relaxând gâtul. Veți începe această poziție pornind de la o poziție cvadrupedă, cu genunchii sub solduri și încheieturi sub umeri.

În timpul expirării, glisați brațul drept sub corp spre partea stângă. Îndoiți cotul stâng și odihniți umărul drept și capul pe podea. Adu-ți atenția la șolduri, asigurați-vă că rămân echilibrate pentru a susține partea inferioară a spatelui.

Inspirați când vă întoarceți în centru și repetați mișcările cu cealaltă parte.

Du-te la o înălțime mare cu spin. Înălțimea mare, cu învârtire, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale în timp ce întărește corpul inferior și deschide spatele inferior. Răsucirea poate îmbunătăți de asemenea digestia și poate întări zona trunchiului.

Pornind de la poziția cvadrupedă, ridicați piciorul drept în spatele tău. În timpul unei expirații, aduceți-vă piciorul drept în mâini. Genunchiul trebuie să fie direct deasupra gleznei.

Extindeți piciorul drept în spatele dvs. și ridicați-vă cu degetele de la piciorul drept în timpul unei inhalări - pentru a menține echilibrul, odihniți vârfurile degetelor de pe podea. Acum, tu ești înfățișată de înălțimea mare. Asigurați-vă că trunchiul nu se îmbină cu șoldul drept.

În timpul expirării, extindeți brațul stâng la tavan și întoarceți-vă, asigurându-vă că există o linie dreaptă de energie care pornește de la vârful degetelor mâinii drepte până la vârful degetelor mâinii stângi.

Inspirați când vă întoarceți în centru, reveniți la poziția cvadruplu, apoi repetați aceleași mișcări cu cealaltă parte.

Deschideți coloana cu întinderea laterală a piciorului inversat. Rândul unghiular lateral creează spațiu suficient între coloana vertebrală, deoarece provoacă echilibrul. Evitați această poziție dacă nu puteți respira în timp ce o executați și o puteți păstra fără să vă agitați sau veți răsturna.

Puteți începe această poziție pornind de la poziția cvadruplu sau de la poziția câinelui cu susul în jos. Trageți sau ridicați piciorul drept înainte pentru a intra în poziția ridicată, în timp ce genunchiul drept se află deasupra gleznei drepte, cu brațul perpendicular pe podea.

În timpul unei expirații, puneți palmele în fața inimii în poziția de a vă ruga. Înclinați-vă înainte și întoarceți, adu-vă cotul stâng să se odihnească pe exteriorul șoldului drept.

Inspirați când vă întoarceți în centru, reveniți la poziția cvadruplu și repetați rândul cu cealaltă parte.

Se încheie cu un spin înclinat. Scăderea este o modalitate relaxată și asistată de a termina o practică menită să îmbunătățească flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru a porni această poziție, așezați-vă pe podea cu spatele plat și cu brațele întinse la nivelul umărului de o parte și de alta.

Asigurați-vă că umerii se sprijină pe podea cu lamele de umăr îndoite de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale.

Îndoiți genunchii într-un unghi drept, cu picioarele împreună. În timpul expirării, lăsați-i să cadă la stânga, rotindu-se de la șolduri. Uită-te peste umărul drept. Asigurați-vă că umerii nu se ridică de pe podea.

Inspirați când vă întoarceți în centru, apoi în timpul unei expirații cădea genunchii pe cealaltă parte. Faceți acest lucru pentru cel puțin cinci cicluri de respirație, apoi aruncați genunchii și coborâți brațele pe laturile trunchiului. Lăsați corpul în această poziție, cunoscut sub numele de postura cadavrului, timp de cel puțin cinci minute, respirați adânc și lăsați toată tensiunea să fie eliberată spre podea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit