Cum să meditezi pentru a dormi

Știm cu toții că obținerea unui somn suficient este extrem de important pentru sănătatea noastră mentală și fizică, dar uneori adormirea poate fi o provocare! Meditatia este o modalitate excelenta de a-ti da corpului trupul de care ai nevoie. Există multe stiluri diferite de meditație care ajută la promovarea somnului și există studii care arată că sunt destul de eficiente. Acest articol vă va învăța câteva tehnici de meditație a căror eficacitate în a vă ajuta să adormiți a fost demonstrată. Încercați unul sau toate și găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.!

pași

Metoda 1
Utilizează meditația ghidată pentru a dormi

Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 1
1
Acesta include meditația ghidată. În meditația ghidată, ascultați o piesă audio a unei persoane care vă citește instrucțiunile de meditație și le urmați cu gândul. Este o introducere excelentă în meditație pentru cei care nu au mai făcut-o înainte și nu știu de unde să înceapă.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 2
    2
    Găsiți o pistă de meditație ghidată pentru somn. Există numeroase instrumente de meditație gratuite cu meditație, disponibile pe Internet, cum ar fi fișierele audio descărcate, podcast-urile și videoclipurile YouTube. De asemenea, puteți cumpăra CD-uri de meditație la orice librărie mare sau online.
  • Găsiți un fișier de meditație îndrumat sau un CD care are recenzii bune sau vine dintr-o sursă de încredere, cum ar fi MIT Medical, care oferă mai multe fișiere audio descărcate pentru a vă ajuta să dormiți.
  • Dacă descărcați un fișier gratuit, este o idee bună să îl ascultați o dată înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura că este intact și că nu include surprize ascunse, cum ar fi publicitatea la final.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 3
    3
    Pregătiți echipamentul audio. Pregătește-te să doarmă și să instalezi dispozitivul care va juca meditația ghidată lângă pat. Reglați volumul în prealabil.
  • Asigurați-vă că setați modul "Nu deranja" sau "somn" a dispozitivului sau a setărilor de economisire a energiei, astfel încât dispozitivul să se oprească numai după terminarea redării.
  • Nu este recomandabil să folosiți căști pentru o meditație ghidată, deoarece idealul este de a adormi înainte ca piesa să se termine și, probabil, nu doriți să vă încurcați în dantele în timpul nopții.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 4
    4
    Pregătiți-vă și redați înregistrarea. Puneți-vă pijamalele, întunecați camera și obțineți-vă confortabil în pat înainte de a începe să jucați. Apoi, relaxați-vă și ascultați și pregătiți-vă pentru o odihnă bună! Dacă nu adormiți după prima reproducere, respirați profund de câteva ori și începeți din nou.
  • Metoda 2
    Utilizați relaxare musculară progresivă pentru a dormi

    Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus Pasul 5
    1
    Înțelegeți relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de meditație în care vă tensionați și relaxați sistematic grupurile musculare ale corpului pentru a vă concentra atenția asupra lor și pentru a intra într-o stare de relaxare totală. Relaxarea progresivă poate fi utilizată zi și noapte, dar este deosebit de utilă promovarea somnului pe timp de noapte. Efectuarea unui exercițiu complet de relaxare progresivă ar trebui să dureze 10-15 minute.
  • Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 6
    2
    Bucură-te Pune-ți pijamalele și pregătește-te să te culci. Întunecați camera, lăsați-vă jos și aranjați pernele și foile până când sunteți complet confortabil.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 7
    3
    Închideți ochii și începeți să vă relaxați. Respira adânc de câteva ori și vă liniștește mintea. Începeți să vă concentrați asupra corpului și spuneți că este bine să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus Pasul 8
    4
    Tense și relaxează mușchii. Începe din partea de sus a capului și funcționează în jos în funcție de ordinea descrisă. Tensionați mușchii doar pentru a simți tensiunea, dar fără a vă simți durerea. După cinci secunde de tensiune, relaxați-vă mușchii, mutați-vă la următorul grup muscular și repetați procesul.
  • Din față. Încrețiți-vă sau ridicați sprâncenele ca și cum ați fi surprins și relaxați.
  • Ochii și urechile Închideți ochii strâns și apoi vă relaxați.
  • Gură, obraz și maxilar. Deschideți foarte bine gura, ca și cum ați căscat sau ați grimacat cu gura deschisă și relaxată.
  • Mâinile. Faceți pumnul, eliberați-vă și relaxați-vă.
  • Păpuși și antebraț. Țineți mâinile în sus, ca și cum ați împinge un perete invizibil și vă stăpânesc. Apoi, relaxați-vă.
  • Partea superioară a brațelor. Flexi bicepii și apoi relaxați-vă.
  • Umerii. Ridicați-vă umerii spre urechi, ca și cum v-ați micșora și vă relaxați.
  • Înapoi. Arsă spatele delicat și se relaxează.
  • Stomac. Strângeți mușchii stomacului ca și cum ar fi absorbiți și relaxați.
  • Șolduri și glute. Înflăcărați glutele și relaxați-vă.
  • Coapse. Strângeți mușchii coapsei deasupra genunchiului și relaxați-vă.
  • Glezne și picioare. Înflăcărați-vă picioarele, ridicându-vă degetele cât de mult puteți și relaxați-vă.
  • Degetele de la picioare. Închideți degetele de la picioare cât poți și relaxează-te.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 9
    5
    Întoarceți-vă la mușchii care rămân tensionați. Repetați procesul de întindere și relaxare de 3 sau 4 ori în orice mușchi care se simte încă strâns sau greu.
  • Imaginea intitulată
    6
    Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să cădeți în brațele lui Morpheus. Dacă totuși vă simțiți tensionați sau nu adormiți bine, repetați procesul încă o dată, începând de la vârful capului și făcând progresiv progresiv până când ajungeți la degetele de la picioare.
  • Metoda 3
    Utilizează meditația conștientă să doarmă

    Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 11


    1
    Înțelegeți meditația conștientă. În timpul acestui tip de meditație, veți acorda atenție centrat și intenționat felului în care vă simțiți, pentru a vă relaxa mintea și corpul. Este important să nu judecați sau să analizați gândurile care apar în cap când faceți meditații conștiente, ci doar să le observați și să le lăsați să treacă. Concentrarea dvs. trebuie să se facă asupra senzațiilor fizice pe care le experimentați în momentul în care vă aflați în pat.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 12
    2
    Gândește-te și fă-te confortabil. Pregătește-te pentru pat, întuneca camera și pregătește-te să doarmă.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 13
    3
    Respira. Începeți meditația prin respirația profundă de cinci ori, inhalarea prin nas și expirarea prin gură. Concentrați-vă atenția asupra senzației când respirați, asupra modului în care pieptul se extinde și plămânii se umple cu aer. Pe măsură ce expiră, imaginați-vă expirați evenimentele și gândurile zilei împreună cu aerul.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 14
    4
    Evaluați-vă sentimentele. Luați o clipă pentru a reflecta asupra modului în care vă simțiți mintea și corpul. Ia timp pentru a face acest pas și nu vă faceți griji cu privire la fluxul de gânduri care se pot întâmpla. Luați câteva minute pentru a le observa și a le lăsa să treacă.
  • Nu este timpul să încercăm să rezolvăm problemele. Dacă vă simțiți îngrijorat de ceva, urmăriți-vă îngrijorarea și continuați. Puteți încerca să vă gândiți la soluții la această problemă a doua zi, când sunteți bine odihnă și proaspătă.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la culcare Pasul 15
    5
    Concentrați-vă atenția asupra corpului fizic. Începeți prin concentrarea asupra punctelor de contact dintre corp și pat. Este greutatea distribuită uniform? Gândește-te la modul în care capul tău se sprijină pe pernă și cum se află foile pe picioarele tale. Ascultați sunetele pe care le puteți auzi, inclusiv respirația proprie. Observați temperatura camerei și modul în care aerul circulă prin fața dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată
    6
    Gândește-te la modul în care simți corpul tău. Te simți ușoară sau grea? Vă simțiți tensiune sau durere? Mental scaneaza corpul de la cap pana la picioare, gandindu-te la zonele de tensiune si tensiunile si relaxandu-le in mod intentionat, asa cum ai face intr-un exercitiu de relaxare musculara progresiva. Repetați procesul de scanare de mai multe ori, dacă este necesar, pentru a vă relaxa mușchii tensionați.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 17
    7
    Concentrați-vă din nou asupra respirației. Acordați atenție ritmului cu care inhalați și expirați. Concentrați-vă pe senzațiile fizice de respirație și pe sunetele pe care le produce respirația. Dacă mintea voastră începe să rătăcească, îndreptați atenția spre creșterea și căderea pieptului.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 18
    8
    Verificați evenimentele zilei într-un mod structurat. Luați câteva minute să vă amintiți și să retrăiți modul în care a apărut ziua, de când v-ați trezit dimineața până în acest moment. Mutați repede pe parcursul zilei, observând și colectând conversații și ceea ce ați făcut, dar nu analizați sau gândiți prea mult.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 19
    9
    Reveniți atenția asupra corpului. Odată ce revizuirea zilei ajunge în prezent, în momentul în care vă aflați pe pat, reveniți la senzațiile corpului și respirația.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus 20
    10
    Opriți corpul Începeți cu degetele de la piciorul stâng. Gândiți-vă la fiecare parte a corpului pentru o clipă și acordați permisiunea de a "pleca" sau de a "dormi". Călătorește de la picioare, prin picior până la talie și se repetă cu celălalt picior. Apoi continuați recunoașterea în tors și în fiecare braț, începând cu degetul și în sus până când ajungeți la umeri și gât. Se termină cu gâtul, fața și capul.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 21
    11
    Bucurați-vă de senzația de relaxare și permiteți-vă să cădeți în brațele lui Morpheus. Cu corpul în repaus, mintea ta va urma repede. Lăsați-vă gândurile să vă plimbați după plăcerea dvs., știind că vă veți trezi răcoritoare și relaxați.
  • Mulți oameni adorm cu mult înainte de ultimul pas. Dacă nu v-ați întâmplat, nu vă faceți griji. Doar amintiți-vă că corpul vostru dorește să doarmă la fel de mult ca tine și că se va întâmpla la un moment dat. Relaxați-vă și încercați să nu o fortați.
  • sfaturi

    • Când folosiți meditația pentru a adormi, este important să nu vă concentrați pe căderea ca obiectiv principal, ci în procesul de meditație. De obicei, visul va veni mai târziu, dar îngrijorarea cu privire la somn vă va distrage de la proces și vă poate face să vă treziți mai mult, după toate.
    • Dacă meditația nu funcționează, luați în considerare adaptarea mediului de somn. O cameră întunecată, rece și silențioasă este ideală pentru dormit. În cazul în care lumina puternică a încărcătorului telefonului mobil vă păzește treaz, vă recomandăm să îl acoperiți cu o bucată de bandă.
    • Dacă meditația dvs. este întreruptă de un mediu zgomotos, luați în considerare descărcarea unui fișier audio de zgomot alb pentru a juca lângă patul dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să creați un spațiu confortabil pentru a medita în camera dvs.Cum să creați un spațiu confortabil pentru a medita în camera dvs.
    Cum să vă odihniți cu ochii deschișiCum să vă odihniți cu ochii deschiși
    Cum să găsiți motivația de a meditaCum să găsiți motivația de a medita
    Cum să faci meditație activăCum să faci meditație activă
    Cum se face meditația creștinăCum se face meditația creștină
    Cum să faci meditație deplină a conștiințeiCum să faci meditație deplină a conștiinței
    Cum se face meditația de concentrareCum se face meditația de concentrare
    Cum se face meditația sexualăCum se face meditația sexuală
    Cum se face meditația wiccaCum se face meditația wicca
    Cum să faci o meditație conștientăCum să faci o meditație conștientă
    » » Cum să meditezi pentru a dormi

    © 2011—2020 ertare.com