Cum să meditezi pentru a dormi
Știm cu toții că obținerea unui somn suficient este extrem de important pentru sănătatea noastră mentală și fizică, dar uneori adormirea poate fi o provocare! Meditatia este o modalitate excelenta de a-ti da corpului trupul de care ai nevoie. Există multe stiluri diferite de meditație care ajută la promovarea somnului și există studii care arată că sunt destul de eficiente. Acest articol vă va învăța câteva tehnici de meditație a căror eficacitate în a vă ajuta să adormiți a fost demonstrată. Încercați unul sau toate și găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.!
conținut
pași
Metoda 1
Utilizează meditația ghidată pentru a dormi
1
Acesta include meditația ghidată. În meditația ghidată, ascultați o piesă audio a unei persoane care vă citește instrucțiunile de meditație și le urmați cu gândul. Este o introducere excelentă în meditație pentru cei care nu au mai făcut-o înainte și nu știu de unde să înceapă.
2
Găsiți o pistă de meditație ghidată pentru somn. Există numeroase instrumente de meditație gratuite cu meditație, disponibile pe Internet, cum ar fi fișierele audio descărcate, podcast-urile și videoclipurile YouTube. De asemenea, puteți cumpăra CD-uri de meditație la orice librărie mare sau online.
3
Pregătiți echipamentul audio. Pregătește-te să doarmă și să instalezi dispozitivul care va juca meditația ghidată lângă pat. Reglați volumul în prealabil.
4
Pregătiți-vă și redați înregistrarea. Puneți-vă pijamalele, întunecați camera și obțineți-vă confortabil în pat înainte de a începe să jucați. Apoi, relaxați-vă și ascultați și pregătiți-vă pentru o odihnă bună! Dacă nu adormiți după prima reproducere, respirați profund de câteva ori și începeți din nou.
Metoda 2
Utilizați relaxare musculară progresivă pentru a dormi
1
Înțelegeți relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de meditație în care vă tensionați și relaxați sistematic grupurile musculare ale corpului pentru a vă concentra atenția asupra lor și pentru a intra într-o stare de relaxare totală. Relaxarea progresivă poate fi utilizată zi și noapte, dar este deosebit de utilă promovarea somnului pe timp de noapte. Efectuarea unui exercițiu complet de relaxare progresivă ar trebui să dureze 10-15 minute.
2
Bucură-te Pune-ți pijamalele și pregătește-te să te culci. Întunecați camera, lăsați-vă jos și aranjați pernele și foile până când sunteți complet confortabil.
3
Închideți ochii și începeți să vă relaxați. Respira adânc de câteva ori și vă liniștește mintea. Începeți să vă concentrați asupra corpului și spuneți că este bine să vă relaxați.
4
Tense și relaxează mușchii. Începe din partea de sus a capului și funcționează în jos în funcție de ordinea descrisă. Tensionați mușchii doar pentru a simți tensiunea, dar fără a vă simți durerea. După cinci secunde de tensiune, relaxați-vă mușchii, mutați-vă la următorul grup muscular și repetați procesul.
5
Întoarceți-vă la mușchii care rămân tensionați. Repetați procesul de întindere și relaxare de 3 sau 4 ori în orice mușchi care se simte încă strâns sau greu.
6
Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să cădeți în brațele lui Morpheus. Dacă totuși vă simțiți tensionați sau nu adormiți bine, repetați procesul încă o dată, începând de la vârful capului și făcând progresiv progresiv până când ajungeți la degetele de la picioare.
Metoda 3
Utilizează meditația conștientă să doarmă
1
Înțelegeți meditația conștientă. În timpul acestui tip de meditație, veți acorda atenție centrat și intenționat felului în care vă simțiți, pentru a vă relaxa mintea și corpul. Este important să nu judecați sau să analizați gândurile care apar în cap când faceți meditații conștiente, ci doar să le observați și să le lăsați să treacă. Concentrarea dvs. trebuie să se facă asupra senzațiilor fizice pe care le experimentați în momentul în care vă aflați în pat.
2
Gândește-te și fă-te confortabil. Pregătește-te pentru pat, întuneca camera și pregătește-te să doarmă.
3
Respira. Începeți meditația prin respirația profundă de cinci ori, inhalarea prin nas și expirarea prin gură. Concentrați-vă atenția asupra senzației când respirați, asupra modului în care pieptul se extinde și plămânii se umple cu aer. Pe măsură ce expiră, imaginați-vă expirați evenimentele și gândurile zilei împreună cu aerul.
4
Evaluați-vă sentimentele. Luați o clipă pentru a reflecta asupra modului în care vă simțiți mintea și corpul. Ia timp pentru a face acest pas și nu vă faceți griji cu privire la fluxul de gânduri care se pot întâmpla. Luați câteva minute pentru a le observa și a le lăsa să treacă.
5
Concentrați-vă atenția asupra corpului fizic. Începeți prin concentrarea asupra punctelor de contact dintre corp și pat. Este greutatea distribuită uniform? Gândește-te la modul în care capul tău se sprijină pe pernă și cum se află foile pe picioarele tale. Ascultați sunetele pe care le puteți auzi, inclusiv respirația proprie. Observați temperatura camerei și modul în care aerul circulă prin fața dumneavoastră.
6
Gândește-te la modul în care simți corpul tău. Te simți ușoară sau grea? Vă simțiți tensiune sau durere? Mental scaneaza corpul de la cap pana la picioare, gandindu-te la zonele de tensiune si tensiunile si relaxandu-le in mod intentionat, asa cum ai face intr-un exercitiu de relaxare musculara progresiva. Repetați procesul de scanare de mai multe ori, dacă este necesar, pentru a vă relaxa mușchii tensionați.
7
Concentrați-vă din nou asupra respirației. Acordați atenție ritmului cu care inhalați și expirați. Concentrați-vă pe senzațiile fizice de respirație și pe sunetele pe care le produce respirația. Dacă mintea voastră începe să rătăcească, îndreptați atenția spre creșterea și căderea pieptului.
8
Verificați evenimentele zilei într-un mod structurat. Luați câteva minute să vă amintiți și să retrăiți modul în care a apărut ziua, de când v-ați trezit dimineața până în acest moment. Mutați repede pe parcursul zilei, observând și colectând conversații și ceea ce ați făcut, dar nu analizați sau gândiți prea mult.
9
Reveniți atenția asupra corpului. Odată ce revizuirea zilei ajunge în prezent, în momentul în care vă aflați pe pat, reveniți la senzațiile corpului și respirația.
10
Opriți corpul Începeți cu degetele de la piciorul stâng. Gândiți-vă la fiecare parte a corpului pentru o clipă și acordați permisiunea de a "pleca" sau de a "dormi". Călătorește de la picioare, prin picior până la talie și se repetă cu celălalt picior. Apoi continuați recunoașterea în tors și în fiecare braț, începând cu degetul și în sus până când ajungeți la umeri și gât. Se termină cu gâtul, fața și capul.
11
Bucurați-vă de senzația de relaxare și permiteți-vă să cădeți în brațele lui Morpheus. Cu corpul în repaus, mintea ta va urma repede. Lăsați-vă gândurile să vă plimbați după plăcerea dvs., știind că vă veți trezi răcoritoare și relaxați.
sfaturi
- Când folosiți meditația pentru a adormi, este important să nu vă concentrați pe căderea ca obiectiv principal, ci în procesul de meditație. De obicei, visul va veni mai târziu, dar îngrijorarea cu privire la somn vă va distrage de la proces și vă poate face să vă treziți mai mult, după toate.
- Dacă meditația nu funcționează, luați în considerare adaptarea mediului de somn. O cameră întunecată, rece și silențioasă este ideală pentru dormit. În cazul în care lumina puternică a încărcătorului telefonului mobil vă păzește treaz, vă recomandăm să îl acoperiți cu o bucată de bandă.
- Dacă meditația dvs. este întreruptă de un mediu zgomotos, luați în considerare descărcarea unui fișier audio de zgomot alb pentru a juca lângă patul dvs.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să meditați pentru a face Yoga
- Cum să creați un spațiu confortabil pentru a medita în camera dvs.
- Cum să vă odihniți cu ochii deschiși
- Cum să găsiți motivația de a medita
- Cum să faci meditație activă
- Cum se face meditația creștină
- Cum să faci meditație deplină a conștiinței
- Cum se face meditația de concentrare
- Cum se face meditația sexuală
- Cum se face meditația wicca
- Cum să faci o meditație conștientă
- Cum se face Kundalini yoga și meditația
- Cum să găsești pacea interioară prin meditație
- Cum să începeți meditația Zen (zazen)
- Cum să meditați mersul pe jos
- Cum să meditezi asupra respirației
- Cum să meditezi pe computer
- Cum să meditezi pentru a calma anxietatea
- Cum să meditezi pentru a scuti de stres
- Cum să meditezi fără un profesor
- Cum să meditezi mai bine