Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică

În cartea sa Dieta Ultimate Volumetrics (

Dieta volumetrică definitivă) Dr. Barbara Rolls descrie principiile de menținere a greutății, pe baza informațiilor din Registrul Național de Control al Greutății (NWCR). Când ajungeți la greutatea pe care doriți să o întrețineți, puteți continua cu principiile dieta și exercițiile de dietă volumetrică. Dacă începi să câștigi din nou greutate, poți să faci câteva modificări ale nivelului de dietă și de activitate pentru a te întoarce la greutatea ta ideală.

pași

Metoda 1
Evaluați greutatea curentă

1
Verificați greutatea dvs. cu o scară pentru a determina cât de mult ați pierdut cu dieta volumetrică.
  • 2
    Calculați greutatea pe care ați pierdut-o în raport cu greutatea ideală. Dacă ați ajuns la greutatea ideală, puteți începe să vă alăturați dieta volumetrică de întreținere.
  • Metoda 2
    Continuă cu principiile de alimentare cu dietă volumetrică

    1
    Consumați alimente cu densitate scăzută calorică.
    • Majoritatea caloriilor pe care le consumați ar trebui să provină din fructe și legume, cereale integrale, legume, proteine ​​slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Consumați alimente bogate în apă. De exemplu, bucurați-vă de o supă făcută cu bulion sau salată la începutul mesei.
  • 2
    Includeți grasimile în mod strategic. Grasimea are o densitate calorica ridicata si consumul de grasime poate face sa cresti in greutate.
  • Alegeți tăieri slabe de carne și alte proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Consumați pansamente, sosuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • În loc să prăjiți alimente în ulei sau grăsimi, aburiți-le, gatiți-le în cuptor sau frigeți-le.
  • 3
    Eliminați zahărul adăugat. Consumați mai multe alimente cu zahăr modificat și beți băuturi nealcoolice nealcoolice.
  • 4
    Manipulează dimensiunea porțiunilor. În dieta volumetrică puteți mânca porții mai mari de alimente cu densitate scăzută de calorii. Cu toate acestea, păstrați porțiuni mici de alimente care au o densitate calorică mai mare, cum ar fi grăsimi și zaharuri.
  • Utilizați etichete de masă pentru a determina dimensiunea de difuzare. De exemplu, dacă eticheta cu informații nutriționale indică faptul că 1 porție este egală cu 1 ceașcă, plasați apoi pe o farfurie porțiunea echivalentă cu 1 porție.
  • Nu mâncați direct din cutie sau sac de alimente.
  • Mănâncă încet Vrei ca creierul să primească mesajul că ești mulțumit atunci când stomacul tău este plin.
  • Când cumperi gustări (gustări) la supermarket, alegeți cele care sunt ambalate pentru porții individuale.
  • 5
    Concentrează-te pe mâncarea ta. Evitați să mâncați gustări în fața televizorului sau în timp ce faceți alte activități. În schimb, mestecați încet mâncarea și savurați gustul și textura.
  • 6
    Include fibre. Majoritatea alimentelor volumetrice cu densitate scăzută de calorii recomandate au un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai plini.
  • Metoda 3
    Urmați liniile directoare ale activităților de dietă volumetrică

    1
    Mergeți cu 10.000 de pași pe zi. Dr. Rolls recomandă utilizarea unui pedometru pentru a vă asigura că atingeți obiectivul zilnic de mers pe jos de 10.000 de pași.
  • 2
    Exercitarea cu o intensitate moderată sau viguroasă. Dr. Rolls citează cercetările care concluzionează că persoanele care își mențin exercițiul de greutate cu o intensitate mai mare decât cu un ritm amețitor.
  • 3


    Faceți activități fizice ori de câte ori aveți ocazia. Evitați comportamentele sedentare, cum ar fi vizionarea televiziunii sau navigarea pe internet.
  • Metoda 4
    Lupta împotriva creșterii în greutate

    1
    Notați-vă într-un jurnal sau notebook tot ce consumați la fiecare masă.
  • 2
    Notați orice exercițiu pe care îl faceți în mod regulat.
  • 3
    Înregistrați orice episod de apetit emoțional, împreună cu mesele pe care le scrieți în jurnal. Dacă ați mâncat prea mult la o masă pentru că v-ați simțit neliniștit, atunci vă scrieți sentimentele (cum v-ați simțit) la marginea mesei.
  • 4
    Mențineți o listă de lucruri care s-au îmbunătățit de când ați început dieta volumetrică. Dacă aveți mai multă energie, purtați haine de dimensiuni mai mici sau aveți mai multă energie atunci când vă antrenați, înregistrați toate aceste realizări în jurnalul dvs.
  • Metoda 5
    Lupta împotriva câștigului în greutate

    1
    Stabiliți un nou obiectiv de a pierde în greutate, care este egal cu 5% sau 10% din greutatea corporală.
  • 2
    Reduceți 100 sau 200 de calorii din dieta dumneavoastră zilnic. Puteți realiza acest lucru prin schimbarea alimentelor cu densitate calorică ridicată pentru alimentele volumetrice cu densitate scăzută calorică.
  • 3
    Creșteți activitatea zilnică.
  • 4
    Cântați din nou după 4 săptămâni și evaluați dacă ar trebui să pierdeți mai multă greutate sau nu.
  • sfaturi

    • Satisfaceți ochii prin umplerea întregii plăci cu alimente. Principiul fundamental al dietei volumetrice este alegerea alimentelor care conțin mai puține calorii pe mușcătură, astfel încât să puteți consuma mai multe alimente.
    • Obțineți o copie a principiilor dietă volumetrică (la pagina 142 a cărții Dietul Ultimate Volumetrics, de exemplu). Copiați pagina sau scanați-o și plasați o copie în frigider sau în frigider

    avertismente

    • Incorporați fibrele puțin câte puțin în dieta dvs. De exemplu, încercați să adăugați 5 grame de fibre pe zi în mese. În caz contrar, este posibil să aveți disconfort gastro-intestinal sau constipație.

    Lucruri de care ai nevoie

    • cântare
    • pedometru
    • Jurnal sau notebook
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să rămâi subțireCum să rămâi subțire
    Cum să alegeți cărțile de bucate volumetriceCum să alegeți cărțile de bucate volumetrice
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum sa faci exercitii de dieta volumetricaCum sa faci exercitii de dieta volumetrica
    Cum sa faci cainii sa creasca o greutate sanatoasaCum sa faci cainii sa creasca o greutate sanatoasa
    Cum sa slabi cu dieta volumetricaCum sa slabi cu dieta volumetrica
    Cum să vă creați propriul plan de dietăCum să vă creați propriul plan de dietă
    Cum să oprești dieta AtkinsCum să oprești dieta Atkins
    Cum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetricăCum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetrică
    Cum sa alegi o dieta care iti merge bineCum sa alegi o dieta care iti merge bine
    » » Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică

    © 2011—2020 ertare.com