Cum să luați o dietă bună

Indiferent cine sunteți, consumând o dietă sănătoasă și având o greutate adecvată este cel mai avantajos lucru pentru dvs. În societatea de astăzi, realizarea acesteia poate fi mai dificilă decât pare. Urmați sfaturile următoare pentru a începe să mergeți pe o cale mai sănătoasă astăzi.

conținut

Pași
Metoda 1ce ar trebui să faci
Metoda 2ce ar trebui să consumi
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Ce ar trebui să faci

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fetele adolescente) Pasul 9

Calculează-ți necesarul zilnic de calorii. În funcție de vârsta, greutatea și activitatea dvs., veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin calorii pentru întreținerea de bază. Știind cât de multe ai nevoie te poate ajuta să știi câte vor trebui să le restricționezi.

Pe Internet puteți găsi multe resurse sau puteți face calculele singure. Ca întotdeauna, cel mai bun sfat ar da un profesionist direct: medicul dumneavoastră vă va spune exact cât de multe calorii trebuie sa mananci pentru a atinge obiectivele de greutate.
Dacă vă limitați la aportul de 1700 de calorii pe zi, nu uitați să numărați exercițiile. Deși nu ard cât mai multe calorii, ele vă oferă spațiu pentru a mânca mai mult. Rețineți că această restricție calorică va servi numai pentru a vă pune pe drum, în curând nu va trebui să numărați: obiceiurile alimentare bune vor deveni automate.

Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 1

Scrieți un jurnal cu privire la ceea ce mâncați. Scrierea tot ce mancati in fiecare zi va va face mai constienti de obiceiurile alimentare si grupurile de alimente pe care probabil nu le includeti. Nu uitați să numărați băuturile!

Un aspect foarte util al acestui jurnal este că vă va face responsabil și vă va menține motivat. Veți fi nevoiți să vă uitați la ceea ce înghițiți, ceea ce ar putea conduce schimbarea de care aveți nevoie. Dacă propria dvs. opinie despre dvs. nu este suficientă, puteți face un prieten ghidul dvs. Acest lucru vă va verifica jurnalul de câteva ori pe săptămână pentru a vă asigura că nu vă retrageți. Știind că acest prieten te va supraveghea, te-ar putea ține pe drum.

Când scrieți acest jurnal, notează zilele când faceți schimburi bune (un iaurt cu conținut scăzut de grăsime în loc de cookie-uri) sau decizii deosebit de bune. Ce funcționează pentru dvs. și ce nu? Ce tipare puteți observa?

Imagine intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 2

Reduceți dimensiunea porțiunilor dvs. Dacă vă bucura de stai jos și mănâncă o farfurie mare plin de alimente, umple spațiile goale cu o salata sau legume la bogat cu abur cu condiția ca acestea să nu afecteze planul de control al caloriilor.

Dimensiunea porțiunilor de control este deosebit de dificilă în restaurante. Deși, fără îndoială, puteți comanda un coș de cartofi prajiti cu brânză și o farfurie de Alfredo fettuccine, consumați doar o porție. În ceea ce privește consumul de fructe, țineți minte o minge de tenis - și în ceea ce privește legumele, un baseball. Și carbohidrații? Gândește-te la un puc de hochei. Pagina WebMD oferă o unealtă foarte bună pentru măsurarea porțiunilor pentru diferite produse alimentare, inclusiv feluri de mâncare mixte. Indiferent ce cereți, luați restul acasă. Veți economisi bani, de asemenea!

Imagine intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 4

Du-te mai încet Aveți 20 de minute pentru a mânca înainte ca creierul să înțeleagă că sunteți plin. Dacă mâncați încet, consumul de calorii va fi mai mic când ați terminat. Făcând-o într-un mod relaxat vă împiedică să vă doriți mai mult.

Mâncarea mai lentă nu numai că va reduce consumul caloric, dar vă va ajuta să vă apreciați alimentele și să vă oferiți timp să vă concentrați bine asupra experienței senzoriale. Bucurați-vă de mâncare în timp ce mestecați și încercați să savurați fiecare mușcătură. În acest fel, puteți fi mai în legătură cu satisfacția dvs.

Fiți motivați și puneți în practică gândirea pozitivă. O dietă bună nu are legătură cu obținerea unor obiective concrete în acest moment - trebuie să fie o schimbare pe tot parcursul vieții care devine un obicei vechi după câteva săptămâni. Nu vrei să-ți petreci toată viața numărând calorii și având teroare data viitoare când te cântărești. Nu vă descurajați cu acest angajament. Starea pozitivă va dura mai mult decât orice altă motivație.

Găsiți recompense care nu sunt alimente. Răsplătește-te cu un masaj bun sau o baie în loc de mâncare sau cumperi niște flori pentru casa ta. Găsiți modalități de distracție și exerciții fizice.

Metoda 2
Ce ar trebui să consumi

Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 4

Lăsați resturile În general, alimentele procesate au mai multe calorii și mai multe grăsimi. De fapt, ea are mai mult decât aproape totul și ar putea servi ca un curățător de podea dacă vorbim despre nitrați și toxine. Apoi, în afară de a fi dăunătoare pentru talie, este devastatoare pentru sănătatea ta.

Adevărul este foarte neplăcut. Sucuri de citrice refrigerate și nu din concentrate "rămân înăuntru "rezervoare de rezervoare" depozitare timp de luni". Nu este informarea FDA (Food and Drug Administration din SUA) privind noi aditivi este complet legal pentru întreprinderi și, prin urmare, există aproximativ 1 000 de ingrediente care agenția nu este conștient până în prezent, potrivit un calcul realizat de Centrul de Cercetare Pew. De asemenea, din păcate, doar mâncarea unui sandwich de șuncă în fiecare zi crește semnificativ șansele de a dezvolta boli de inimă datorate nitraților și altor conservanți chimici prezenți în carne. Dacă nu sunteți încă convins, nimic nu vă va convinge.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pas 5

Bea apă, H2O sau orice alt nume pe care doriți să-l dați. Băuturile nealcoolice, sucurile și orice tip de băuturi energetice conțin adesea mult mai multe calorii decât ar trebui să faceți în mod moderat și, prin urmare, pot contribui la creșterea în greutate. Apa, bauturile cu fructe si ceaiurile cu zahar joasa sunt cele mai bune optiuni. Evitați alcoolul, deoarece vă deshidratează și adăugați calorii inutile. Luați două pahare de apă înainte de fiecare masă, astfel încât să începeți să vă simțiți plini înainte de a sta jos pentru a mânca.

Nu ar trebui să beți apă doar pentru că credeți că este mai puțin rău: beneficiile sale sunt uimitoare. Acest lucru contribuie la mușchii dvs., curăță pielea, reduce apetitul, lucrează cu rinichii și, de asemenea, vă ajută să vă dezavantajezi. Încă nu sunt convinși? Consumul de jumatate de litru de apa rece poate accelera metabolismul cu 30% in doar 10 minute. Într-un alt studiu, participanții care și-au crescut semnificativ consumul de apă au pierdut peste 7 kg în trei luni (și-au controlat și calorii). În general, indiferent de ceea ce faceți, obișnuiți să purtați o sticlă de apă cu dvs.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 3

Fructele și legumele comestibile. Daca nu esti incantat de ideea de o mulțime de apă potabilă, o bună alternativă este de a consuma fructe și legume, care sunt sarace in calorii si cea mai mare parte compus din alimente-lichid dens. De asemenea, aceste beneficii nu vă costă calorii. Dar care este cea mai bună parte? Ele sunt, de asemenea, pline de vitamine și substanțe nutritive.

Este posibil ca dietele bogate în fructe și legume să reducă riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer sau alte boli cronice. Aceste alimente, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe care sunt importante pentru sănătate bună și să vă ajute să aibă o talie mai subtire.

Dacă nu știți cu certitudine cantitatea de fructe și legume pe care ar trebui să o consumați, utilizați un calculator online. O regulă generală este că toți avem nevoie de mai mult.

Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 6

Adăugați lactate cu conținut scăzut de calorii și proteine slabe. Un studiu recent a aratat ca mai multe portii de produse lactate consumate un adult, cea mai mare parte procentul total de calorii provin din grasimi saturate (cu siguranta nu este un lucru bun). În mod similar, alte studii au arătat că o dietă bogată în carne roșie provoacă un risc mai ridicat de boli de inimă și de cancer. Care este răspunsul la aceste probleme? Alegeți versiunile cu conținut scăzut de grăsime și slabă.

Unele produse lactate au cantități surprinzătoare de două elemente pe care mulți dintre noi au nevoie în proporție mai mare: calciu și proteine. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi conțin o cantitate mare de proteine și calciu în fiecare porție. De exemplu, doar o ceașcă de iaurt fără grăsime vă oferă o treime din doza zilnică de calciu recomandată, plus 17% din cantitatea totală de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi.

Porțiunile de carne de vită, pui sau pești trebuie să aibă dimensiunea și grosimea palmei mâinii. Cu toate acestea, spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor de origine vegetală sunt "incomplet", adică nu au niște blocuri de aminoacizi. Prin combinarea proteinelor vegetale, cum ar fi orezul, fasolea și hummusul în pâinea pita, acestea devin "complet" cu toți aminoacizii esențiali găsiți în proteine de origine animală.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8

Include carbohidrați și grăsimi utile. Poate fi o tentatie de a elimina complet "mâncarea proastă", dar carbohidrații și grăsimile nu sunt complet dăunătoare. De fapt, grăsimea este necesară pentru supraviețuirea noastră, deoarece acestea sunt foarte energizante, fac pielea strălucitoare și vin cu niște vitamine. În ceea ce privește carbohidrații, unele sunt pline de fibre. Acestea sunt absorbite încet în sistemele noastre, împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge și ne furnizează energie.

Grasimile nesaturate sunt binevenite. Schimbați la canola, nuc și ulei de măsline. Alege fructe uscate, avocado (avocado), măsline și leguminoase.

Alegeți carbohidrații complexi. Gândește-te maroniu, nu alb. Cerealele integrale, ovăzul, orezul brun și quinoa sunt alegeri bune.

sfaturi

O dietă sănătoasă este un stil de viață și o decizie permanentă, nu o singură lună. Îmbunătățiți-vă dieta acum, astfel încât să fie mai familiar pentru a reduce grăsimile, deoarece acest lucru va facilita procesul în viitor. În termen de un an sau mai puțin, o pizza plină de grăsimi poate să nu pară apetită pentru tine ca o versiune mai ușoară de casă.
Mergeți la medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă extremă.

avertismente

Indiferent ce faci, nu te infometa.
Nu fi copleșit. De multe ori ne împingem prea greu pentru a pierde în greutate acum, dar nu va fi sănătos dacă nu sunteți obișnuit cu ea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit