Cum să realizați o relaxare progresivă a mușchilor

relaxare

Masele progresive au fost dezvoltate de Dr. Edmund Jacobson în anii 20. Aceasta constă într-o tehnică sistematică utilizată pentru a controla stresul și a obține o stare de relaxare profundă. Dacă vă tensionați și apoi eliberați mai multe grupuri musculare de-a lungul corpului, acest lucru vă va relaxa și va avea multe efecte benefice, ajutându-vă să dormiți și să reduceți durerea la naștere, să reduceți anxietatea și depresia și să ușurați durerile de cap, Stomac supărat și oboseală. Ar putea fi chiar util să renunți la fumat, deoarece reduce pofta! Puteți obține beneficii maxime dacă practicați un tip de relaxare musculară progresivă, care are o vizualizare ghidată și o respirație profundă.

pași

Metoda 1
Pregătește-te

Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 1
1
Alegeți un moment în care nu sunteți prea somnoros. Relaxarea progresivă poate fi utilizată ca ajutor pentru somn - totuși, obiectivul este, de obicei, să înveți să te relaxezi în timp ce încă ești treaz. Nu trebuie să dai din cap în mijlocul sesiunii.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 2
    2
    Purtați haine confortabile și scoateți pantofii. Îmbrăcămintea liberă este cea mai bună. Nu îmbrăcați hainele prea strânse, deoarece acest lucru vă va limita mișcarea. De asemenea, nu uitați să vă scoateți pantofii, pentru a vă putea întinde și relaxa picioarele în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 3
    3
    Aveți o pătură la îndemână. Când oamenii se relaxează foarte mult, de obicei se răcesc. Aveți o pătură sau o pătură pe care să o puteți acoperi dacă vă răcoriți. Căldura vă va permite să vă relaxați.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 4
    4
    Găsiți un loc liniștit. Va trebui să găsiți un loc fără întreruperi sau zgomote bruște care vă deranjează starea de relaxare. Idealul este să utilizați un spațiu clar și mic al casei dvs. Dacă este posibil, reduceți intensitatea luminilor pentru a crea un mediu relaxant.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 5
    5
    Asigură-te că nu te întrerup. O sesiune completă va necesita 10-15 minute. Opriți telefonul mobil sau pagerul. Dacă aveți o linie telefonică, deconectați telefonul de la cutie. Adresați-vă membrilor familiei dvs. să nu vă întrerupă sesiunea.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 6
    6
    Adoptați o poziție confortabilă. Poți să faci relaxare progresivă în timp ce stai în picioare, ședințezi sau stai jos. Idealul este să stați într-un scaun de reclinare, deoarece vă veți simți mai relaxat decât ați fi atunci când vă aflați în picioare. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să adormiți, așa cum ați face dacă vă aflați pe spate. Când vă aflați în poziție, închideți-vă ochii, nu vă traversați picioarele și nu vă odihniți mâinile confortabil pe părțile laterale sau pe poale.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 7
    7
    Finalizați-vă preparatul cu 5 respirații adânci. Sa demonstrat că respirația profundă generează răspunsul natural de relaxare al organismului, care se caracterizează prin scăderea tensiunii arteriale și prin senzația de relaxare și bunăstare. Respirați adânc, țineți respirația timp de 4 secunde și relaxați-vă când eliberați aerul. Concentrați-vă asupra modului în care abdomenul se ridică și coboară cu fiecare respirație. Veți fi gata să începeți după 5 respirații profunde.
  • Metoda 2
    Master tehnica de bază

    Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 8
    1
    Inspirați în timp ce vă exercitați tensiunea. Concentrați-vă pe o anumită parte a corpului dvs. la un moment dat. Luați o respirație lentă și profundă prin nas în timp ce stoarceți mușchii timp de 5 secunde. Cheia este de a testa muschii cât mai greu posibil fără să vă suferiți.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 9
    2
    Relaxați-vă mușchii tensionați pe măsură ce vă expirați. Expirați încet prin gură, în timp ce vă relaxați repede, ceea ce va determina scăderea tensiunii din mușchii dumneavoastră. Concentrați-vă pe mușchii care sunt acum relaxați - acestea ar trebui să fie libere și nu rigide.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 10
    3
    Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup muscular. Nu merge prea repede. Pentru a vă relaxa corpul, va fi util să continuați încet și conștient, luând un timp între fiecare pas de tensiune și relaxare. Când vă relaxați, respirați încet și în mod egal.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 11
    4
    Include vizualizarea. Căldura este legată de relaxare. Puteți să vă ridicați nivelul de relaxare dacă vă imaginați că razele calde ale soarelui strălucesc din partea corpului pe care vă concentrați. De asemenea, vă puteți imagina într-un loc relaxant și sigur înainte sau după începerea sesiunii (consultați secțiunea privind vizionarea ghidată).
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 12
    5
    Refaceți acești pași până când vă relaxați întregul corp. Puteți începe de la cap și coborâți prin corpul vostru sau de la picioare și mergeți în sus.
  • Dacă un grup muscular este încă tensionat, poate fi necesar să treceți din nou prin ciclul de tensiune și relaxare înainte de a trece la următoarele grupuri.
  • De asemenea, ați putea observa că este mai eficient să tensionați o parte a corpului și apoi cealaltă. Puteți face o sesiune de relaxare mai rapidă dacă tensionați ambele părți în același timp.
  • Metoda 3
    Relaxați-vă de degetele de la picioare până la scalp

    Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 13


    1
    Începeți cu picioarele și cu degetele. Respirați profund prin nas și, în același timp, îndoiți degetele de la picioare și tensionați plantele. Țineți postura timp de 5 secunde și eliberați-o. Simte cum iese tensiunea din picioarele tale. Concentrați-vă în special asupra modului în care picioarele diferite vă simt când sunt relaxați și când sunt tensionați. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a continua cu picioarele.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 14
    2
    Continuați cu picioarele. Încetați și relaxați-vă picioarele să o faceți mai întâi într-un singur grup muscular la un moment dat, apoi cu toți împreună. Amintiți-vă să inhalați prin nas atunci când exercitați tensiune și expirați prin gură atunci când vă relaxați. Urmați această secvență:
  • Mușchi de mușchi. Punctați cu degetele de la picioare în sus spre genunchi.
  • Coapse (partea mediană și interioară). Dacă stați sau în picioare, apăsați pe podea cu gleznele. Dacă vă culcați, încercați să vă puneți picioarele drept.
  • Coapse (partea exterioară). Alăturați-vă genunchilor ca și cum ați fi ținut o bucată de hârtie între ele.
  • Feselor. Reglați mușchii prin strângerea feselor unul cu celălalt.
  • Ambele picioare în întregime. Reglați toate mușchii picioarelor pentru a vă alătura.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 15
    3
    Relaxați-vă trunchiul. Continuați să respirați în mod egal când progresați până la stomac și înapoi. Trebuie să faceți o pauză de 10 secunde între fiecare ciclu de tensiune și relaxare.
  • Stomac. Imaginați-vă că încercați să strângeți ombilicul cu coloana vertebrală.
  • Partea inferioară a spatelui. Arsă spatele când reglați mușchii de deasupra feselor.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 16
    4
    Concentrează-te pe partea superioară a spatelui și a pieptului. Trebuie să te simți foarte relaxat în acest moment. Respirația dumneavoastră ar trebui să fie lentă și constantă. Trebuie să mențineți tensiunea timp de 5 secunde înainte de relaxare.
  • Chest. Respirați profund și țineți-vă respirația pentru a vă strânge pieptul.
  • Partea superioară a spatelui. Trageți lamelele înapoi ca și cum ați încerca să le faceți să se atingă reciproc.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 17
    5
    Concentrați-vă pe umeri și pe gât. Ridicați-vă umerii ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile. În timp ce faceți acest lucru, înclinați puțin capul, ceea ce va ridica tensiunea în gât. Tensiunea în gât și umerii este o cauză frecventă a durerilor de cap și a durerilor la nivelul gâtului. Este posibil să aveți 2 sau chiar 3 cicluri pentru a vă asigura că vă relaxați complet gâtul și umerii.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 18
    6
    Concentrează-te pe brațe. Pe măsură ce corpul tău devine calm, ar trebui să te poți relaxa mai ușor. Când vă relaxați fiecare parte a brațelor succesiv, va trebui să inhalați prin nas atunci când exercitați tensiune sau prin gură când vă relaxați.
  • Triceps. Extindeți brațele și stresați coatele.
  • Biceps. Strângeți brațele pentru a îndoi bicepii.
  • Antebrațelor. Împingeți mâinile în jos ca și cum ați încerca să vă atingeți coatele cu degetele.
  • Mâinile. Închideți pumnii
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 19
    7
    Se culminează prin relaxarea mușchilor de pe față. Oamenii au o mulțime de tensiuni în fața lor, mai ales în mușchii maxilarului. Veți termina sesiunea atunci când vă relaxați aceste mușchi. Acum trebuie să fiți complet relaxați.
  • Ochii și buzele Pune o față amară. Strângeți și închideți ochii în timp ce strângeți buzele unul cu celălalt.
  • Mandibulă. Deschide-ți gura cât poți.
  • Obrajilor. Faceți un zâmbet mare
  • Din față. Ridicați sprâncenele cât puteți de mult.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 20
    8
    Relaxați-vă. După finalizarea procesului de relaxare progresivă a mușchilor, petreceți câteva minute doar relaxând. Este probabil ca ați ales să efectuați o vizualizare ghidată pentru a vă bucura mai mult de senzația de calm relaxant. Pe de altă parte, dacă aveți timp, puteți dormi.
  • Metoda 4
    Includeți vizualizarea ghidată

    Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 21
    1
    Utilizați vizualizarea pentru a crește beneficiile relaxării progresive. Dacă vă tensionați și relaxați mușchii, acest lucru poate fi util pentru a elimina tensiunea din corp. Puteți obține beneficii suplimentare dacă vă relaxați mintea cu vizualizare ghidată. Sa demonstrat că această practică influențează starea de spirit pozitiv și scade anxietatea și oboseala.
    • Puteți utiliza vizualizarea și respirația profundă înainte de a începe să adoptați o stare relaxată.
    • Puteți, de asemenea, să așteptați până când vă relaxați și apoi vă imaginați-vă într-un spațiu relaxant și sigur, ceea ce va spori senzația de relaxare.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 22
    2
    Alege locul tău sigur. Gândiți-vă la un loc real sau imaginar în care vă simțiți în siguranță, liniștiți și fericiți. Nu există un loc "greșit". Cu toate acestea, este mai bine să folosiți același loc după ce ați ales-o, deoarece astfel puteți obține mai ușor o stare de relaxare. Printre locurile comune de siguranță avem următoarele:
  • o plajă-
  • pădurile-
  • partea de sus a unui munte-
  • un parc însorit -
  • un loc vizitat pe vacanțe -
  • camera preferată a casei voastre, a trecutului sau a prezentului.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 23
    3
    Imaginați-vă în locul dvs. sigur. Simțiți-vă liniștea pe măsură ce vă imaginați fiecare detaliu. Utilizați toate simțurile, nu doar vederea. De exemplu, în cazul în care locul dvs. de siguranță a fost o luncă însorită, vă puteți concentra pe următoarele:
  • culorile: culoarea verde a ierbii, albastrul pur al cerului -
  • sunetele: zgomotul albinelor, chirpirea păsărilor, fluierul vântului în iarbă -
  • senzațiile: vântul de pe piele, soarele cald pe față, iarba sub brațele tale -
  • mirosurile: aerul curat cu puțină iarbă și flori sălbatice.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxare musculară progresivă Pasul 24
    4
    Lăsați calmul să descopere toate gândurile. Dacă apar gânduri, nu te lupta cu ele. Reveniți să vă concentrați puțin câte puțin asupra detaliilor spațiului liniștit și relaxant.
  • Dacă aveți dificultăți de a scăpa de un gând, imaginați-vă plasând o imagine a dvs. pe ecranul televizorului, apoi luați telecomanda și opriți-o.
  • De asemenea, vă puteți imagina că ați pus imaginea într-un sertar și apoi le închideți.
  • Imaginea intitulă Efectuați relaxarea progresivă a mușchilor Pasul 25
    5
    Bucurați-vă de liniște. Veți fi complet relaxați și nu veți dori să fiți în altă parte sau să faceți altceva. Mintea și corpul tău vor fi liniștite.
  • avertismente

    • Rețineți că aceste sfaturi nu ar trebui să înlocuiască ajutorul psihologic sau utilizarea medicamentelor prescrise de un medic specialist certificat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ameliorați durerea fibromialgieiCum să ameliorați durerea fibromialgiei
    Cum sa scapi de depresie folosind tehnici de relaxareCum sa scapi de depresie folosind tehnici de relaxare
    Cum să calmezi un stomac nervosCum să calmezi un stomac nervos
    Cum sa te calmezi si sa adormiCum sa te calmezi si sa adormi
    Cum să adormi în timpul unui episod maniacal (bipolar)Cum să adormi în timpul unui episod maniacal (bipolar)
    Cum să controlați descărcarea de adrenalinăCum să controlați descărcarea de adrenalină
    Cum să opriți durerea de spate prin relaxareCum să opriți durerea de spate prin relaxare
    Cum să oprești anxietatea pe timp de noapteCum să oprești anxietatea pe timp de noapte
    Cum să oprești anxietateaCum să oprești anxietatea
    Cum de a reduce ritmul cardiac în mod naturalCum de a reduce ritmul cardiac în mod natural
    » » Cum să realizați o relaxare progresivă a mușchilor

    © 2011—2020 ertare.com