Cum să limitezi consumul de țigări

Dacă aveți probleme la renunțarea la fumat sau la reducerea consumului de țigări, este posibil ca țigările să conțină substanțe chimice extrem de dependente, numite nicotină. Nicotina provoaca creierului sa se impace cu efectul stimulativ si relaxant care apare atunci cand fuma o tigara. De asemenea, este probabil ca va costa iesi sau fuma mai puțin pentru că face asocieri cu acest obicei, ca fac pauze de fum, sau de a face în timp ce bea sau după cină. Deoarece fumatul poate fi încă plăcut, lăsându-l complet nu poate fi ceva ce vreți să faceți. Învățați să limitați consumul de țigări și să controlați stresul, dar luați în considerare și posibilitatea de a renunța.

conținut

Pași
Partea 1planificați cum să urmăriți și să reduceți consumul de țigări
Partea 2limitați consumul de țigări
Partea 3sporiți șansele de reducere sau oprire a țigărilor
Sfaturi

pași

Partea 1
Planificați cum să urmăriți și să reduceți consumul de țigări

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 1

Mențineți o evidență a consumului de țigări. Înainte de a vă schimba comportamentul, trebuie să înțelegeți situația actuală. Luați un punct de referință sau țineți cont de numărul de țigări pe care le fumezi într-o zi. Puteți utiliza un calendar, un notebook, un jurnal, o carte sau orice altceva care vă permite să păstrați o înregistrare constantă. Pe măsură ce urmăriți consumul, încercați să observați dacă există modele.

De exemplu, puteți observa că miercurea tind să fumezi între 5 și 8 țigări mai mult decât în restul săptămânii. Ce se întâmplă miercuri? Poate că aveți o întâlnire săptămânală stresantă miercuri, care te deranjează și fumezi pentru a calma anxietatea.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 2

Decideți ce va fi alocația zilnică. Stabiliți un gol după ce ați ținut evidența numărului de țigări pe care le obișnuiți să fumezi într-o zi. Deoarece renunțarea la fumat în totalitate va fi stresantă, dificilă și ar putea duce la o rată mai mare de recidivă, începeți prin a limita consumul de țigări. Ai putea fuma un pachet de 15 sau 20 de țigări pe zi.

Doar tu poți decide care este suma corectă pe care ar trebui să o reduci, dar un început bun ar putea fi reducerea cu un sfert. De exemplu, dacă fumați 16 țigarete pe zi, alegeți 12 - sau treceți de la 12 la 8 țigarete.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 3

Stabiliți un program pentru fumat. Dacă intenționați să permiteți 5 țigări pe zi, decideți când veți fuma. Acest lucru elimină opțiunea de a fuma o țigară când vă simțiți plictisit sau nu aveți nimic de făcut. În schimb, ați desemnat orele de fumat pentru a rămâne responsabili.

De exemplu, ai putea să fumezi una dimineața, două la serviciu, una pe timp de noapte și una înainte de a dormi.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 4

Ea stabilește consecințele. Ar putea fi dificil să renunți la satisfacția instantanee a fumatului, mai ales dacă nu există recompensă imediată pentru fumat mai puțin. Trebuie să creați un sistem de recompense și consecințe imediate. Prin urmare, dacă într-o zi fumați încă 2 țigări decât le-ați permis, trebuie să existe o consecință. Alegeți consecințele care vă ajută într-un anumit mod.

De exemplu, pentru fiecare țigară suplimentare pe care le fuma, repetați ar trebui să faci 10 de minute de stretching, punând un dolar într-un borcan, curățați baie sau scrie un jurnal timp de 10 minute. Deși acest lucru poate servi drept pedeapsă, cel puțin ați lucrat într-un fel pentru a compensa lipsa de auto-disciplină.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 5

Stabiliți recompense Răsplătați-vă când vă întâlniți sau depășiți obiectivele. În acest fel, veți continua să reduceți consumul. Nu este necesar ca recompensele să fie tangibile. Ați putea să vă reamintiți că investiți în sănătatea viitoare și că aceasta este o răsplată în sine.

De exemplu, în cazul în care obiectivul dvs. este de a fuma mult de 8 tigari pe zi si afumate numai 5, vă puteți recompensa cu un pahar de vin, 20 de minute de joc joc video preferate sau de timp liber. Alegeți ceva ce vă place, dar nu aveți nevoie să aveți acces la acest lucru tot timpul.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 6

Continuați să urmăriți obiceiurile dvs. de fumat. Acest lucru vă va permite să raportați progresul. Puteți chiar să vă imaginați consumul de țigări pentru a vedea fluctuațiile. Acestea sunt câteva elemente pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă înregistrați obiceiurile de fumat:

Factori declanșatori: Uitați-vă la ce factori determină cele mai ridicate rate de fumat.

Cost: înregistrați banii cheltuiți pe țigări în fiecare săptămână. Dacă intenționați să economisiți bani în timpul săptămânii, începeți să o faceți. După câteva săptămâni, cumpărați o recompensă cu banii economisiți.

Consecințele și recompensele: a se vedea dacă anumite planuri de intervenție (cum ar fi creșterea sau scăderea consecințelor și recompenselor) funcționează. În acest fel, le puteți schimba pentru a eficientiza reducerea consumului de țigări.

Partea 2
Limitați consumul de țigări

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 7

Modificați mediul Deși nu este ușor să vă schimbați mediul, înțelegeți că anumite semnale de mediu pot duce la rate mai mari ale consumului de țigări. Puteți să limitați timpul petrecut în grupurile sociale care se rotesc în jurul consumului de tutun. În schimb, căutați noi locuri și activități care vă plac. Dacă vă place să luați câteva băuturi și să fumezi în curtea unui bar local, poate că va fi greu să stați în patio și să nu fumați. În acest caz, intrați acolo unde fumatul nu este permis. Acest lucru va da un nivel de disconfort obișnuit de fumat, deoarece va trebui să părăsiți grupul cu care vă aflați pentru a ieși afară.

Uită-te la regula de a nu fuma în mașină. Fumatul înainte sau după ce a intrat în mașină. Faceți fumatul ca fiind incomod și incomod.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 8

Schimbați țigările. Deși nu este o schimbare copleșitoare, schimbarea mărcilor vă poate ajuta să reduceți consumul de nicotină. De exemplu, dacă fumați Marlboro roșu 100, încercați să treceți la pantaloni scurți sau la un brand mai natural de țigări, cum ar fi Sherman. Nu lăsați cuvântul "natural" să vă facă să credeți că aceste țigări sunt sigure. Sunt cu siguranță țigări care conțin încă nicotină. Căutați țigări în funcție de conținutul lor de nicotină, care sunt de obicei:

Nicotină scăzută: țigări cu filtru cu cuvintele "ultra-ușoară"-

Medii de nicotină: țigări cu filtru cu cuvintele "lumină" sau "moale"-

Nicotină înaltă: țigări cu sau fără filtru ei nu spun "lumină" sau "ultra-ușoară".

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 9

Nu fuma toată țigara. O altă modalitate de a reduce consumul de țigări este de a fuma un sfert sau jumătate de țigară. Apoi așteptați până la următoarea oră de fumat pentru a termina a doua jumătate sau a patra.

În acest fel, fumezi cu aceeași frecvență ca întotdeauna, dar doar o jumătate de țigară la un moment dat. Mai aveți pauze de fumat, dar consumul de țigări este tăiat în jumătate.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 10

Remediați un cronometru Dacă aveți tendința de a fuma o țigară după alta atunci când vă aflați în anumite medii, cum ar fi un bar sau în timp ce stați afară, discutați cu prietenii, programați un cronometru. Este ușor să pierdeți timp și să aprindeți o altă țigară atunci când vă petreceți bine. După fiecare țigaretă, programați cronometrul telefonului mobil pentru a seta o limită de timp pentru alegerea dvs. Așteptați până se aude cronometrul înainte de a fuma altă țigară.

În timp ce progresează timpul, încercați să măriți timpul dintre fiecare țigară. De exemplu, dacă programați cronometrul să sune în 20 de minute, încercați să așteptați încă două minute. Dacă tu și prietenul tău încercați să fumați mai puțin, îl puteți transforma într-un joc de competiție mic pentru a vedea cine poate aștepta cel mai mult.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 11

Aceasta satisface fixarea orală. Uneori este necesar să se satisfacă stimularea orală, în plus față de pofta de nicotină. El aduce lucruri cum ar fi dropsuri, guma, spray de gura, bomboane dure, mici, seminte de floarea soarelui și alte gustări mici (de preferință sănătoși) pentru fiecare dată când simțiți nevoia de a fuma.

Evitați preparatele de îngrășare sau bogate în zahăr, care vă vor umple numai. Asigurați-vă că nu utilizați tratamentele ca pe un substitut oral pe termen lung.

Partea 3
Sporiți șansele de reducere sau oprire a țigărilor

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 12

Căutați sprijin. Spuneți oamenilor din mediul dvs. că încercați să atingeți acest obiectiv. Aceasta poate crea o rețea bună de asistență socială care să vă ajute să reduceți consumul. De asemenea, vă puteți păstra responsabilitatea întrebându-vă cum faceți cu scopul dvs. Dacă aveți prieteni care fumează, spuneți-i că încercați să fumați mai puțin, astfel încât să nu vă ispitească.

Puteți chiar să vă inspirați prietenii sau familia să faceți același lucru. Gândiți-vă la recomandarea celor mai apropiați prieteni și familii pentru a vizita acest site, pentru a ști cum să vă ajute: https://smokefree.gov/social-support.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 13

Lucrează cu un terapeut. Terapistul vă va ajuta să depășiți problemele și factorii de stres care vă fac să fumați. Puteți lucra cu el într-un mediu personal sau de grup. Terapia cognitivă comportamentală vă învață cum să faceți față stresului și vă face să vă simțiți mai încrezători să renunți la fumat.

Dacă locuiți în Statele Unite, puteți căuta terapeuți certificați în baza de date a Asociației Naționale a Cognitivilor comportamentali terapeuți. Medicul de familie poate recomanda și un terapeut. Aflați în avans cu privire la cheltuielile pe care asigurările nu le acoperă.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 14

Controlul stresului Stresul este un declanșator comun pentru fumatul țigărilor. În timp ce este imposibil să evitați complet stresul, stabilirea unei strategii de coping vă va ajuta să evitați fumatul din cauza stresului. Dacă începeți să vă simțiți stresați și doriți ceva care vă relaxează, încercați să înlocuiți obiceiul de fumat cu oricare dintre următoarele alternative:

O scurtă conversație cu un prieten.

Ia 10 minute să stai liniștit și să meditezi sau să te întinzi.

O scurtă plimbare în jurul blocului, biroului, parcului și clădirii.

Scrieți un jurnal timp de 10 minute.

Urmăriți un videoclip amuzant.

Exercitarea: în plus față de relaxare, exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea și ajută la contracararea câștigului de greutate care uneori apare ca rezultat al renunțării.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 15

Perseverează. Sprijinul social poate reduce consumul de țigări, dar în cele din urmă depinde de dumneavoastră. Perseverarea este una din părțile cele mai dificile și este normal să se producă nereușite. Lucrul important nu este să renunți complet când aveți astfel de defecțiuni de auto-disciplină. Se întâmplă tuturor. Învățați să vă trăiți viața fără un obicei care este o parte centrală a zilei dvs. și că vă referiți adesea la multe zone din viața voastră în timpul zilei. Învățând să fumezi mai puțin necesită persistență, răbdare, perseverență și multă bunătate față de sine.

Continuați să continuați, chiar dacă recăpătați. Continuați să aplicați recompense și consecințe mai mari pe măsură ce progresează timpul.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 16

Luați în considerare renunțarea la fumat. Odată ce ați început să vă limitați și să reduceți consumul de țigări, vă puteți da seama că sunteți gata să renunțați cu totul. Dacă da, puteți să vă alăturați unui grup de asistență în care vorbiți despre poftele voastre și cum să le reduceți. De asemenea, puteți încerca să includeți una dintre următoarele strategii:

Terapia de substituție cu nicotină (NRT): aceasta include inhalatoare de nicotină, medicamente pe cale orală, plasturi și gumă de mestecat. Aceste opțiuni oferă nicotină fără a recurge la fumatul. Nu utilizați TSN dacă încă mai fumezi, deoarece poate provoca o creștere toxică a nivelurilor de nicotină. Dacă încercați să reduceți consumul de țigări, dar nu sunteți în mod necesar gata să renunțați complet, este posibil ca TSN să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.

Țigările electronice: sunt utile pentru reducerea sau oprirea consumului de țigări. În timp ce țigările electronice simulează inhalarea fumatului (care ar putea ajuta oamenii să renunțe la țigările tradiționale), ea poate înlocui fumatul, în loc să te facă să renunți cu totul. Deși acestea sunt mai puțin toxice decât țigările tradiționale, cercetarea privind siguranța acestora este încă limitată. Trebuie să fiți atenți atunci când le folosiți, deoarece acestea tind să genereze percepția că acestea sunt o alternativă sigură.

sfaturi

Amintiți-vă că este normal să aveți neajunsuri. Nu lăsa asta să-ți ruineze scopul.
Dacă sunteți în stare să o opriți dintr-o dată, faceți-o. Dar fiti pregatiti pentru provocari si invatati sa controlati stresul fara fumat.
Terapia de substituție cu nicotină (NRT) este recomandată persoanelor care fumează mai mult de 15 țigări pe zi. Nu sa demonstrat că o astfel de terapie este eficientă pentru cei care fumează mai puțin de 10 țigări pe zi. Doza depinde de numărul de țigări pe care le fumezi pe zi și ar trebui să-l reduceți treptat.
TSN este cel mai eficient atunci când este utilizat în combinație cu un program de comportament sau de consiliere.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit