Cum sa faci relaxare profunda

Unii oameni consideră că "relaxarea profundă" este cel mai bun remediu împotriva stresului și se asigură că acesta poate combate numeroase stări fizice și psihice. De fapt, există multe tehnici care pot fi incluse în relaxarea profundă și care au demonstrat beneficiile practicării acestora. Indiferent de tehnică, obiectivul unei relaxări profunde este să vă atingeți cu corpul și să vă eliberați de gândurile stresante. Deși poate fi nevoie de ceva efort pentru a găsi și stăpâni tehnica potrivită pentru dvs., va merita efortul.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru relaxare profundă
Partea 2practicati tehnici profunde de relaxare

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru relaxare profundă

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 1

Înțelegeți stresul și relaxarea În timpul perioadelor de stres, corpul este invadat de substanțe chimice care produc răspunsul "luptă sau zbor". Acest răspuns este foarte util atunci când se confruntă cu un pericol iminent, dar viața de astăzi poate genera stres aproape constant (și răspunsul organismului), care la rândul său duce la multe boli fizice și emoționale.

Spre deosebire de răspunsul "luptă sau de zbor", "răspunsul de relaxare" al organismului este o stare de repaus complet (ceea ce nu înseamnă neapărat somnolență). Când acest răspuns este activat, ritmul cardiac, tensiunea arterială și frecvența respirației scad, circulația sângelui se îmbunătățește, mușchii se relaxează și corpul își îmbunătățește capacitatea de a se reface.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 2

Definiți relaxarea profundă. Nu există o definiție unică și stabilită pentru a descrie acest concept și nici un singur ghid pentru a prezenta o tehnică standard. Cu toate acestea, formele multiple de relaxare profundă prezintă anumite caracteristici similare.

Relaxarea adâncă este denumită uneori "respirație conștientă", deoarece diferitele tehnici legate de acest termen tind să se concentreze asupra respirației lente și liniștite și cu un scop ca punct de plecare. Conștientizarea și controlul respirației dvs. sunt fundamentale pentru orice formă de relaxare profundă.

Relaxarea profunda poate fi numita si yoga nidra (sau yoga de somn) si majoritatea tehnicilor legate de acest concept se concentreaza pe miscarile controlate ale corpului. Cu toate acestea, începătorii de yoga nu trebuie să vă faceți griji, deoarece relaxarea profundă accentuează mișcările simple și ușoare.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 3

Luați în considerare beneficiile. După cum am menționat mai devreme, relaxarea ajută la neutralizarea efectelor stresului la nivel fizic, mental și emoțional. O sesiune de relaxare profundă este echivalentă cu complet "resetarea" corpului, ceea ce ajută la restabilirea echilibrului chimic și a nivelurilor normale de respirație, circulația sângelui și frecvența cardiacă.

Este posibil să nu fie corect să spunem că relaxarea profundă vindecă corpul, dar creează un mediu mai favorabil pentru recuperare.

La nivel emoțional, relaxarea profundă oprește furia, teama și frustrarea pentru a îmbunătăți starea de spirit, concentrarea și încrederea în sine.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 4

Pregătiți mediul. Cu puțină practică, puteți folosi diferitele tehnici de relaxare profundă în aproape toate situațiile în care vă puteți concentra pe interiorul dvs., cum ar fi să vă aflați în autobuz sau la birou. Cu toate acestea, idealul este acela de a găsi un mediu confortabil și liniștit, cu un minim de distragere a atenției, mai ales la început.

Ori de câte ori este posibil, alegeți o cameră în care să nu vă întrerupă timp de cel puțin 15-20 de minute. Camera nu ar trebui să fie prea caldă sau sufocantă.

Cele mai multe tehnici se pot face culcat pe podea sau pe o pătură confortabilă sau mat. În general, este posibil, de asemenea, să le practici în timp ce stați într-un scaun confortabil. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă simțiți prea confortabilă, iar sesiunea de relaxare adâncă va deveni cu ușurință timpul siesta.

Dacă este posibil, puneți haine confortabile care vă permit să vă mișcați ușor. De asemenea, puteți crește nivelul de liniște prin redarea muzicii delicate sau prin introducerea de mirosuri liniștitoare în mediul înconjurător, însă aceasta depinde de preferințele dvs.

Partea 2
Practicati tehnici profunde de relaxare

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 5

Învață să stăpânești "respirația conștientă". Acest termen este uneori considerat sinonim cu relaxarea profundă, deoarece concentrarea asupra fiecărei inhalări și exhalări este cheia pentru fiecare tehnică profundă de relaxare. Învață să stăpânești respirația conștientă înainte de a trece la diverse tehnici profunde de relaxare.

De preferință, se află pe podea sau se așază într-un scaun confortabil. Așezați-vă brațele la o parte.
Fiți conștienți de contactul corpului cu podeaua sau scaunul și lăsați corpul să "se scufunde" în ele.
Fiți conștienți de respirație, atât în timpul inhalării cât și în timpul expirării. Concentrați-vă pe abdomenul care se extinde și contractează, în creștere și în scădere.
Simțiți cum tensiunea iese din corp cu fiecare expirație.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 6

Încercați "relaxarea musculară progresivă". Deși multe tehnici pot fi considerate relaxare profundă, poate aceasta este cea mai apropiată de această practică. Relaxarea relaxantă a mușchilor implică tensionarea și relaxarea musculară individual și sistematic în organism.

Începeți cu poziția și tehnica pentru "respirația conștientă".

Odată ce vă relaxați și concentrați suficient, concentrați-vă atenția asupra piciorului drept. Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți pentru un moment și apoi tensionați musculatura cât de tare poți pentru câteva secunde, fără să simți durere.

Relaxați-vă tensiunea și simțiți stresul disparând în timp ce o faceți. Rămâi în această stare de relaxare pentru un moment înainte de a trece la următoarea zonă a corpului.

Un traseu tipic, care poate corpul este după cum urmează: coapsa piciorului drept, vițel dreapta, apoi la stânga-picior, apoi vițel la stânga-dreapta, apoi la stânga coapse șolduri și fese burta ei piept spatele - brațul și mâna dreaptă - brațul și mâna stângă - gâtul și umerii - și fața.

Concentrează-te pe tensionarea și relaxarea numai a mușchilor specifici în ordinea stabilită. Acest lucru necesită o practică. Dacă simțiți durere atunci când tensionați și menținându-vă mușchii tensionați din cauza unei afecțiuni medicale sau a oricărei alte probleme, luați în considerare încercarea tehnicilor alternative descrise mai jos.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 7

Gândiți-vă la "meditația scanării corporale" ca alternativă. Dacă tensionarea și relaxarea grupurilor musculare cauzează durere sau disconfort, puteți încerca o formă alternativă de relaxare profundă. Meditația de scanare a corpului se concentrează, de asemenea, asupra secțiunilor individuale ale corpului, dar fără a fi nevoie să flexați mușchii.

Urmați pașii de relaxare progresivă a mușchilor, dar concentrați-vă atenția asupra fiecărei zone a corpului fără a tensiona sau relaxa mușchii. Simtiti ca tensiunea lasa acea parte a corpului ca parte a respiratiei constiente si concentrarii profunde.

Cel mai bine este să urmăriți o cale stabilită pe tot corpul, dar puteți, de asemenea, să vă reorientați în anumite zone care ar putea necesita mai multă atenție.

După ce ați terminat de efectuat scanarea corporală, focalizați atenția asupra întregului corp. Trebuie să simți că plutești. Concentrați-vă încă o dată asupra respirației dvs. și stați-vă și ridicați-vă puțin câte puțin când sunteți gata.

Imaginea cu titlul Deep Relaxation Step 8

Luați în considerare "meditația conștientă". Relaxarea profundă este un proces meditativ în multe aspecte și poate include elemente care sunt adesea legate de meditație, de exemplu, utilizarea unei mantre. Concentrându-te pe un cuvânt sau o frază sau pe senzațiile corpului, simțurile sau emoțiile tale, poate fi cheia pentru a obține o relaxare profundă.

Găsiți un loc liniștit și o poziție confortabilă, fie așezat, fie înclinat. Trebuie să fii capabil să te concentrezi profund, dar fără să adormi.

Găsiți un punct de atenție. Poate fi ceva ce vezi sau percepe, de exemplu, flacăra unei lumânări sau sunetul de frunze foșnind în vânt sau imaginea sau memoria care, ca un evocă calm lac sau un cuvânt sau o expresie semnificativă a mantrei dumneavoastră.

Nu fi deranjat sau distras de alte cuvinte sau imagini care vin în minte în timpul meditației. Nu încercați să vă împotriviți sau să-i forțați să vă lase mintea. În schimb, concentrați-vă pe revenirea la punctul dvs. de atenție.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 9

Încercați tehnicile de vizualizare. Ele sunt similare cu meditația conștientă, deoarece depind de o concentrare profundă într-o singură imagine mentală. Cu toate acestea, obiectivul principal al vizualizării este de a localiza și imagina un loc liniștit.

Încearcă să îți implici toate simțurile în locul tău liniștit. Dacă este o plajă virgină, încercați să miroșiți apa sărată, să simțiți briza și să ascultați ruperea valurilor, în afară de vizualizarea mediului.

Puteți vizualiza vizualizarea dvs., dar mulți oameni consideră că vizualizarea ghidată este mai eficientă. În această metodă, un terapeut, un profesor sau o înregistrare vă vor îndruma către un loc liniștit. Pentru unii oameni, acest ghid le permite să se lase să meargă, să intre în locul lor liniștit și să experimenteze o relaxare mai completă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit