Cum să marchezi abdomenul dacă ești o fată
Vreți să vă marcați absulul? Este mult mai ușor decât crezi! Acest articol vă va oferi cele mai bune exerciții pentru a avea burta plată și marcată pe care ați dorit-o întotdeauna.
pași
Partea 1
exercițiu
1
Încercați exercițiul "bicicletă". Acest lucru vă poate ajuta să vă marcați absul rapid. Stați pe spate, ridicați-vă picioarele și mutați-le într-un cerc ca și cum ați fi pedalat pe bicicletă. Puneți-vă mâinile în spatele capului și, de fiecare dată când vă aduceți unul din picioare pe fața dvs., atingeți-l cu cotul opus, de exemplu, atunci când piciorul stâng se îndreaptă spre dvs., atingeți-l cu cotul drept.
2
Faceți abdominale. Abdominalele reprezintă o modalitate excelentă de a obține un stomac plat, și există "mii" de variații. Pentru cele de bază, va trebui să vă așezați pe podea, cu spatele drept și cu genunchii îndoiți la un unghi de 60 °. Cu mâinile apropiate de temple sau cu cruce peste piept, ridicați umerii puțin de la sol și simțiți cum funcționează absul. Expirați și reveniți la podea. Repetați-l
3
Faceți exercițiul "fierului". Aceasta este cea mai sigură, este simplă și oferă o mare definiție în abs. Ai nevoie doar de o suprafață plană, puțin timp și curaj.
4
Ridicați greutatea Luați 2 scaune de înălțime egală, puneți antebrațele pe ele, ridicați picioarele de pe sol într-o mișcare în sus și în jos, dar aveți grijă să nu cădeți.
5
Ridicați picioarele. O altă modalitate excelentă de a vă marca absul este prin ridicarea picioarelor. Veți simți cât de eficient este acest exercițiu de îndată ce vă puneți în poziția inițială.
6
Faceți cardio cât puteți de mult. Separați o zi pe săptămână pentru a rula 1,5 km (1 mile). Jocurile de chase vă vor permite să ardeți calorii. Chiar și luarea de animale de companie pentru o plimbare vă va ajuta, dar trebuie doar să vă asigurați că beți multă apă.
7
Lucrați pe abdomenul dvs. 30 minute pe zi, 3 zile pe săptămână, la început. Apoi încercați să faceți exerciții de 5 zile pe săptămână. În timp, va fi mai ușor să exersați de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână.
Partea 2
dietă
1
Fii atent ce mananci! Consumați suficientă proteină pentru a crește mușchii abdominali. Evitați zahărul și reduceți consumul de calorii.indiferent de nu trebuie sa mananci:
Fast food Colesterolul excesiv (unt, smântână etc.) și carbohidrați (pâine, amidon etc.) Dulciuri, prăjituri și alte deserturi Alimente prelucrate: cereale cu zahăr, cartofi etc.
- indiferent de da trebuie sa mananci:
- Carne slabă: carne de vită, pui sau curcan
- Proteine: soia (tofu) sau alte fasole
- Fructe și legume bogate în antioxidanți: spanac, șuncă, afine sau căpșuni
- Nuci și semințe: nuci și semințe de floarea-soarelui (fără sare)
- Cereale integrale: ovăz sau paste integrală
2
Mananca portii mici la intervale regulate. Încercați să mâncați porții foarte mici între 5 și 7 ori pe zi. Pentru desert, mâncați o banană și niște nuci sau o mică salată Caprese. Cea mai mare mâncare din ziua ta ar trebui să fie prânzul.
3
Ia multă apă Consumul recomandat de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi în majoritatea cazurilor, dar o mare parte din această cantitate este inclusă în alimentele pregătite. De asemenea, apa de băut vă va împiedica să luați alte alternative cu calorii, menținându-vă hidratat în același timp. Contrar opiniei populare, nu este necesar să beți 8 pahare de apă în fiecare zi.
sfaturi
- Nu renunta niciodata!
- Ideea nu este de a mânca mai puțin, ci de a mânca corect.
- Dacă vă place mâncarea, încercați să aveți guma la îndemână. În timp ce acestea sunt dulci, acestea vă vor împiedica să consumați alte alimente cu mai multe calorii.
- Sub un strat de grăsime, exercițiile abdominale nu vor fi observate, pentru că nimeni nu va vedea rezultatele.
- Dietele care nu mănâncă muscatura uzează numai mușchii. Mai degrabă, ar trebui să vă hrăniți muschii cu o dietă bogată în carbohidrați, dar nu prea mult, dar puteți începe să crească în grăsimi. Corpul tău trebuie să obțină energie de undeva, așa că vei pierde mușchii abdominali pe care încerci să crești dacă începi să nu mai mănânci.
- Aveți grijă să nu vă loviți prea mult sau să vă suprasolicitați mușchii.
- Asigurați-vă că vă întindeți! Întinderea vă va ajuta organismul să nu obosească sau să se rănească în timpul exercițiilor fizice. Întindeți înainte și după un antrenament.
- Puteți face, de asemenea, squats pe perete, împreună cu push-up-uri. Poate că nu pare foarte important, dar veți vedea diferența.
- Dacă aveți o problemă atunci când beți băuturi bogate în calorii cum ar fi sifon, încercați să o înlocuiți cu cafea, deoarece este un stimulent bun și vă va ajuta să vă mușchiiți.
- Sarea sfecla la sfarsitul exercitiilor ajuta la arderea grasimilor, precum si a cafetei negre.
- Pentru a-ți exercita, face ceva distractiv cum ar fi zumba. Chiar functioneaza!
avertismente
- Nimic! Evitați distanțele lungi, pentru că ați putea să vă obosiți. Mergeți cu un prieten și, dacă este posibil, învățați să fiți atent cu un înotător profesionist, dacă sunteți începător.
- Aveți grijă de arsuri în timpul înotului și a alergării. Pielea arsă de soare va îmbătrâni, iar cancerul de piele este de asemenea un risc, așa că utilizați întotdeauna protecția solară.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
- Cum să exersați abdominalele transversale
- Cum să vă exercitați abs în picioare
- Cum să exerciți întregul corp cu un scaun
- Cum să-ți exersi absul în timpul ședinței
- Cum se face abdomenul invers
- Cum se face abdomenul de la o parte la alta
- Cum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioare
- Cum sa faci exercitii abdominale
- Cum să faci exerciții abdominale pe un scaun
- Cum se face exercițiul bicicletei în pilates
- Cum se face mișcarea bicicletei cu picioare drepte folosind o minge de exerciții
- Cum sa faci push-up cross-cross in Pilates
- Cum sa faci pilates
- Cum sa faci un valdez
- Cum se face yoga în pat
- Cum sa faci yoga fizica
- Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii
- Cum să faci pasul 6 al Breakdance
- Cum să faci abdomene de bicicletă
- Cum sa faci exercitii in pat