Cum să marchezi abdomenul dacă ești o fată

Vreți să vă marcați absulul? Este mult mai ușor decât crezi! Acest articol vă va oferi cele mai bune exerciții pentru a avea burta plată și marcată pe care ați dorit-o întotdeauna.

pași

Partea 1
exercițiu

1
Încercați exercițiul "bicicletă". Acest lucru vă poate ajuta să vă marcați absul rapid. Stați pe spate, ridicați-vă picioarele și mutați-le într-un cerc ca și cum ați fi pedalat pe bicicletă. Puneți-vă mâinile în spatele capului și, de fiecare dată când vă aduceți unul din picioare pe fața dvs., atingeți-l cu cotul opus, de exemplu, atunci când piciorul stâng se îndreaptă spre dvs., atingeți-l cu cotul drept.
  • 2
    Faceți abdominale. Abdominalele reprezintă o modalitate excelentă de a obține un stomac plat, și există "mii" de variații. Pentru cele de bază, va trebui să vă așezați pe podea, cu spatele drept și cu genunchii îndoiți la un unghi de 60 °. Cu mâinile apropiate de temple sau cu cruce peste piept, ridicați umerii puțin de la sol și simțiți cum funcționează absul. Expirați și reveniți la podea. Repetați-l
  • Încercați să faceți șezuturi cu dvs. mâinile pe cap. În loc să vă țineți mâinile la temple, încercați să faceți abdominalele de bază cu mâinile întinse peste cap, cu palmele încrucișate. Țineți mâinile întinse tot timpul în timp ce efectuați acest exercițiu.
  • Încercați să faceți ședințe corp încrucișat. Cu mâinile în spatele capului, ridicați cotul stâng și mutați-l la genunchiul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare și acum îmbinați cotul drept cu genunchiul stâng. Încercați să vă ridicați întregul corp și să vă alăturați umărului în loc de cot. Amintiți-vă că cheia aici este de a contracta abdominali pe măsură ce efectuați mișcarea.
  • Încercați să faceți sit-up-uri cu picioare pe o minge de exercitii. În loc de a avea picioarele pe pământ, puneți-le la un unghi de 90 ° pe o minge de exerciții fizice. Ridicați-vă umerii de pe podea și contractați-vă abs, ca și în abs abs regular. Deplasați-vă în jos și repetați-l.
  • Încercați să faceți șezuturi declin. Luați o presiune în declin și plasați picioarele în siguranță în cel mai înalt punct, astfel încât să nu cădeți. Lie în presă. Cu mâinile pe piept, ridicați ușor și contractați mușchii, țineți exercițiul câteva secunde și întoarceți-vă la culcare. Repetați-l
  • Încercați să faceți o rotație a abdomenului, de exemplu: 20 obișnuite, 10 cruce, 15 cu mâinile pe cap.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 3
    3
    Faceți exercițiul "fierului". Aceasta este cea mai sigură, este simplă și oferă o mare definiție în abs. Ai nevoie doar de o suprafață plană, puțin timp și curaj.
  • Intrați în poziție Sfaturile picioarelor și antebrațelor (de la cot până la mâini) ar trebui să fie singurul lucru care atinge podeaua.
  • Asigurați-vă că greutatea dvs. susține picioarele și antebrațele.
  • Păstrați corpul cât mai drept posibil. Țineți această poziție cât de mult puteți.
  • Pentru a crește dificultatea, puteți ridica un braț sau un picior. Puneți un picior peste celălalt pentru a crește dificultatea.
  • Pentru a crește dificultatea și mai mult, puneți-vă pe o vestă cu greutăți sau puneți cu atenție o gantere pe partea inferioară a spatelui.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 4
    4
    Ridicați greutatea Luați 2 scaune de înălțime egală, puneți antebrațele pe ele, ridicați picioarele de pe sol într-o mișcare în sus și în jos, dar aveți grijă să nu cădeți.
  • 5
    Ridicați picioarele. O altă modalitate excelentă de a vă marca absul este prin ridicarea picioarelor. Veți simți cât de eficient este acest exercițiu de îndată ce vă puneți în poziția inițială.
  • Stați pe un covor, cu capul, spatele și picioarele complet pe podea. Pune-ți mâinile sub fesele.
  • Ridicați ușor picioarele de 3 cm (1 inch) sau mai mult deasupra solului, astfel încât acestea să fie ușor ridicate și paralele cu solul. Țineți această poziție până când începeți să simțiți cum vă arde abdominalele.
  • Ridicați încet picioarele, cu genunchii îndoiți puțin, până când creați un unghi de 90 ° cu solul. Corpul tau ar trebui sa formeze un "L".
  • Când picioarele sunt la un unghi de 90 °, contractați-vă abdomenul pentru câteva secunde. Treceți treptat în picioare până când vă întoarceți la poziția inițială, expirați și repetați.
  • 6


    Faceți cardio cât puteți de mult. Separați o zi pe săptămână pentru a rula 1,5 km (1 mile). Jocurile de chase vă vor permite să ardeți calorii. Chiar și luarea de animale de companie pentru o plimbare vă va ajuta, dar trebuie doar să vă asigurați că beți multă apă.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 7
    7
    Lucrați pe abdomenul dvs. 30 minute pe zi, 3 zile pe săptămână, la început. Apoi încercați să faceți exerciții de 5 zile pe săptămână. În timp, va fi mai ușor să exersați de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână.
  • Partea 2
    dietă

    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 8
    1
    Fii atent ce mananci! Consumați suficientă proteină pentru a crește mușchii abdominali. Evitați zahărul și reduceți consumul de calorii.
    • indiferent de da trebuie sa mananci:
    • Carne slabă: carne de vită, pui sau curcan
    • Proteine: soia (tofu) sau alte fasole
    • Fructe și legume bogate în antioxidanți: spanac, șuncă, afine sau căpșuni
    • Nuci și semințe: nuci și semințe de floarea-soarelui (fără sare)
    • Cereale integrale: ovăz sau paste integrală
  • indiferent de nu trebuie sa mananci:
  • Fast food
  • Colesterolul excesiv (unt, smântână etc.) și carbohidrați (pâine, amidon etc.)
  • Dulciuri, prăjituri și alte deserturi
  • Alimente prelucrate: cereale cu zahăr, cartofi etc.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 9
    2
    Mananca portii mici la intervale regulate. Încercați să mâncați porții foarte mici între 5 și 7 ori pe zi. Pentru desert, mâncați o banană și niște nuci sau o mică salată Caprese. Cea mai mare mâncare din ziua ta ar trebui să fie prânzul.
  • Încercați să nu mâncați chiar înainte de a adormi. Alimentele consumate chiar înainte de somn nu au suficient timp pentru a fi digerate și sunt transformate direct în grăsimi. Evitați acele gustări pe timp de noapte.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 10
    3
    Ia multă apă Consumul recomandat de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi în majoritatea cazurilor, dar o mare parte din această cantitate este inclusă în alimentele pregătite. De asemenea, apa de băut vă va împiedica să luați alte alternative cu calorii, menținându-vă hidratat în același timp. Contrar opiniei populare, nu este necesar să beți 8 pahare de apă în fiecare zi.
  • Nu mai beți băuturi cu zahăr. Băuturile cu zahăr (chiar și cele ca prăjiturile dietetice sau Zero) nu vă vor ajuta ca apa. Nu trebuie să le opriți, doar încercați să le evitați.
  • Bea ceai verde. Ceaiul verde este plin de antioxidanti, care sunt esentiali pentru a reduce radicalii liberi, celulele din organism care ataca alte celule si contribuie la imbatranire. Fără zahăr, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a obține lichide și antioxidanți în organism și conține, probabil, 1 sau mai puține calorii pe porție.
  • Luați un pahar mare de apă sau ceai verde, chiar înainte de masă. Acest lucru vă va da stomacului credința că este plină, ceea ce vă va face să mâncați mai puțin.
  • sfaturi

    • Nu renunta niciodata!
    • Ideea nu este de a mânca mai puțin, ci de a mânca corect.
    • Dacă vă place mâncarea, încercați să aveți guma la îndemână. În timp ce acestea sunt dulci, acestea vă vor împiedica să consumați alte alimente cu mai multe calorii.
    • Sub un strat de grăsime, exercițiile abdominale nu vor fi observate, pentru că nimeni nu va vedea rezultatele.
    • Dietele care nu mănâncă muscatura uzează numai mușchii. Mai degrabă, ar trebui să vă hrăniți muschii cu o dietă bogată în carbohidrați, dar nu prea mult, dar puteți începe să crească în grăsimi. Corpul tău trebuie să obțină energie de undeva, așa că vei pierde mușchii abdominali pe care încerci să crești dacă începi să nu mai mănânci.
    • Aveți grijă să nu vă loviți prea mult sau să vă suprasolicitați mușchii.
    • Asigurați-vă că vă întindeți! Întinderea vă va ajuta organismul să nu obosească sau să se rănească în timpul exercițiilor fizice. Întindeți înainte și după un antrenament.
    • Puteți face, de asemenea, squats pe perete, împreună cu push-up-uri. Poate că nu pare foarte important, dar veți vedea diferența.
    • Dacă aveți o problemă atunci când beți băuturi bogate în calorii cum ar fi sifon, încercați să o înlocuiți cu cafea, deoarece este un stimulent bun și vă va ajuta să vă mușchiiți.
    • Sarea sfecla la sfarsitul exercitiilor ajuta la arderea grasimilor, precum si a cafetei negre.
    • Pentru a-ți exercita, face ceva distractiv cum ar fi zumba. Chiar functioneaza!

    avertismente

    • Nimic! Evitați distanțele lungi, pentru că ați putea să vă obosiți. Mergeți cu un prieten și, dacă este posibil, învățați să fiți atent cu un înotător profesionist, dacă sunteți începător.
    • Aveți grijă de arsuri în timpul înotului și a alergării. Pielea arsă de soare va îmbătrâni, iar cancerul de piele este de asemenea un risc, așa că utilizați întotdeauna protecția solară.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să vă exercitați abs în picioareCum să vă exercitați abs în picioare
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum se face abdomenul inversCum se face abdomenul invers
    Cum se face abdomenul de la o parte la altaCum se face abdomenul de la o parte la alta
    Cum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioareCum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioare
    Cum sa faci exercitii abdominaleCum sa faci exercitii abdominale
    Cum să faci exerciții abdominale pe un scaunCum să faci exerciții abdominale pe un scaun
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    » » Cum să marchezi abdomenul dacă ești o fată

    © 2011—2020 ertare.com