Cum să marchezi pieptul și abdomenul

Vrei să ai un piept larg și un abdomen marcat? Dacă sunteți ca mulți băieți, ați petrecut deja ore întregi făcând exerciții abdominale și împingeri doar pentru a vedea că atât pieptul cât și abdomenul tău nu au făcut o schimbare semnificativă. Dacă doriți să vă arătați musculare și să vă întăriți trunchiul, este timpul să măriți exercițiile pe care le faceți și să vă concentrați pe a deveni mai mari și mai puternice. Citiți pașii următori pentru a afla strategii care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltați trunchiul și abdomenul
Metoda 2exercițiu cu un scop
Metoda 3utilizați obiceiuri sănătoase pentru a obține rezultate mai bune
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Dezvoltați trunchiul și abdomenul

Efectuați apăsarea bancului. Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă dezvolta trunchiul. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă de greutate și un bar sau unele gantere (dacă sunteți într-o sală de gimnastică, puteți utiliza, de asemenea, o mașină de presă banc). Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de a avea nevoie de o pauză. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare mică, deoarece la început nu contează. Ceea ce contează este că ridici suficient pentru a-ți dezvolta mușchii și că suma este diferită pentru fiecare persoană. Puteți adăuga mai multă greutate când deveniți mai puternică. Cu toate acestea, pentru a forma un tors mare, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a ridica cel puțin echivalentul greutății corporale. Acesta este modul în care se face o presă de banc:

Lie pe banca de greutate cu picioarele tale plantate ferm pe podea.
Țineți bara de pe piept, cu mâinile separate în mod egal.
Împingeți bara spre tavan până când brațele sunt în poziție dreaptă.
Coborâți bara până când atinge pieptul.
Repetați această mișcare până când ați ridicat greutatea de 5 până la 7 ori.
Se odihnește timp de 1 minut și apoi se efectuează încă 2 seturi.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 2

grindă flotari cu greutate. Face flotari regulate formă și tehnici adecvate de respirație este una dintre cele mai simple exerciții, în afară de a fi una dintre cele mai bune pentru a consolida torsul, dar le-a face cu greutate pune presiune suplimentară asupra mușchilor, care îi încurajează să rupă pentru a dezvolta apoi mai puternice. Cu toate acestea, la început nu este recomandabil să faceți acest exercițiu, deoarece ar putea duce la lacrimi musculare și la alte leziuni care vă vor duce numai de la obiectivul dvs. de a avea o stare fizică bună. Pentru a face acest tip de exerciții, păstrați o greutate pentru a crește greutatea torsului. Faceți 3 seturi de 15 push-up-uri per exercițiu. Dacă puteți face mai mult decât această sumă cu ușurință, adăugați mai multă greutate.

De asemenea, puteți crește nivelul de dificultate al push-up-urilor convenționale prin ridicarea greutăților în același timp. Începeți în poziția obișnuită de a face push-up-uri, dar în loc să aveți palmele pe podea, țineți o gantere în fiecare mână. Coborâți corpul spre pământ, apoi ridicați-l cu o mână și ridicați-l pe celălalt spre cer, rotindu-vă corpul într-o parte în același timp. Apoi, coborâți corpul la sol, apoi ridicați-l cu cealaltă mână și rotiți-l în cealaltă direcție.

Faceți exercițiile de zbor cu gantere (flye). Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tors în care veți avea nevoie fie de o pereche de gantere, fie de un echipament de antrenament cu cabluri. Această mișcare activează mușchii pectorali și ajută rupe să crească din nou, din moment ce această mișcare este un pic mai complicat decât presa banc, se recomandă să utilizați greutăți mai ușoare.

Stați pe spatele dvs. cu ganterele sau cablurile (dacă utilizați un calculator cu cabluri).

Extindeți-vă brațele direct la tavan.

Coborâți-vă mâinile pe ambele părți ale corpului, astfel încât brațele să se extindă ca aripile vulturului.

Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați procedura. Efectuați 3 seturi de 10 sau mai multe repetări.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 4

Faceți fonduri în bare paralele folosind greutăți. Veți avea nevoie de 2 bănci de exerciții. Puneți-vă mâinile pe o bancă și sprijiniți picioarele încrucișate pe cealaltă. Capul și coapsele trebuie să fie amplasate în spațiul dintre banci. Plasați o greutate de-a lungul coapselor, asigurându-vă că este în siguranță înainte de a începe.

Păstrați-vă spatele drept, "chiuvete" torsul și spatele în spațiu atunci când vă scăpați corpul cu ajutorul brațelor. Îndoiți coatele și coborâți până când se aliniază cu umerii îndreptându-vă înapoi.

Îndreptați brațele pentru a vă ridica din nou.

Faceți 3 seturi de 10 sau mai multe repetări.

Faceți abateri cu greutăți. Luați acest exercițiu la un nivel mai înalt, adăugând o greutate mică. Abdominalele pot fi plictisitoare, dar ele sunt încă una dintre cele mai bune modalități de tonifiere și marcare a abdomenului, asigurați-vă că le faceți cum trebuie:

Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. plantate confortabil.

Țineți o greutate pe piept. Încercați să nu fiți prea grei, deoarece ar trebui să aveți posibilitatea să faceți aproximativ 12 sau 15 ședințe înaintea odihnei.

Utilizați mușchii abdomenului pentru a vă ridica trunchiul și mergeți înainte, astfel încât umerii să fie ridicați de pe podea. Nu vă ridicați întregul înapoi de la sol, dar ați putea suferi o entorsă, iar acest lucru nu vă va oferi niciun avantaj pentru a dezvolta mușchii abdominali.

Coborâți din nou la sol și apoi repetați exercițiul. Faceți 3 seturi de 15 abdominale.

Variați rutina făcând abdomene laterale: plasați-vă în aceeași poziție ca și cele convenționale, dar ridicați trunchiul lateral. Aceasta exercită oblicurile, mușchii de pe fiecare parte a abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 6

Executați exerciții. Acest exercițiu implică simultan toți mușchii abdominali și nu este necesar să folosiți un computer. Întoarceți acest exercițiu în cadrul sesiunii abdominale și veți începe să observați o diferență. Acesta este modul de a face acest tip de exerciții:

Lie pe podea cu fața în jos, cu picioarele întinse drept.

Ridicați corpul care vă sprijină pe antebrațele voastre. Țineți coatele în linie dreaptă cu umerii și îndreptați-vă degetele înainte.

Înclinați-vă pe vârful picioarelor, astfel încât picioarele și torsul să nu atingă podeaua. Ține-ți spatele drept.

Țineți această poziție cât mai mult posibil (cel puțin timp de 1 minut). Contractați mușchii abdomenului.

Relaxați-vă pe podea și apoi repetați exercițiul.

Puteți face, de asemenea, scânduri laterale pentru a vă exercita oblique. Ridicați-vă folosind doar un antebraț, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați celălalt braț spre tavan. Țineți poziția și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Efectuați ridicarea picioarelor cu greutăți. Puneți niște greutăți în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Lie pe spate, cu bratele la picioarele tale și cu picioarele drepte. Cu picioarele împreună și cu spatele la sol, ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Asigurați-vă că sunt drepte. Coborâți-le înapoi la podea. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Puteți folosi o minge de exercițiu în loc de greutăți pe picioare. Păstrează-l între picioare când ridici picioarele.

Asigurați-abdominale tip bicicleta pentru a vă exercita muschii abdominali inferiori. Din nou, utilizarea unor greutăți va face acest exercițiu mai eficient. Lie pe spate cu genunchi și picioare pe podea. Împingeți piciorul stâng, ținându-l pe celălalt îndoit. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, răsuciți-l de-a lungul corpului. Repetați acest exercițiu cu cotul drept și genunchiul stâng.

Metoda 2
Exercițiu cu un scop

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 9

Exercitați pectorali și abdominali de 2 ori pe săptămână. Nu exersați niciun grup muscular mai mult de 2 ori pe săptămână. Muschii au nevoie de timp să se odihnească și să se repare între sesiunile de exerciții fizice. Atunci se dezvoltă și devin mai puternici. Puteți să vă exersați pectoralii și abdominali în aceleași zile sau să le înlocuiți. Oricum ar fi la fel de eficient.

Stabiliți un program special pentru dvs., astfel încât să nu treceți niciodată o sesiune de exerciții fizice. Angajarea în regimul de exerciții va crește șansele de succes.

Exercițiu cât de greu poți. Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta musculare, este important să vă depuneți efortul maxim în fiecare antrenament. Faceți tot posibilul pentru a finaliza fiecare exercițiu în mod corespunzător și pentru a efectua cât mai intens posibil toate operațiile de ridicare a abdomenului, de presă sau de ridicare a picioarelor. Dacă nu încercați cele mai bune, nu veți obține rezultatele dorite.

Antrenamentul dvs. ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. În acest timp, faceți-o în cel mai bun mod posibil și nu faceți pauze lungi. Maximizați-vă timpul în sala de gimnastică.

Realizați repetițiile repede. Efectuarea exercițiilor mai rapid exercită mai multă tensiune asupra mușchilor, rezultând o creștere mai rapidă.

Nu exersați cu o asemenea intensitate până la punctul de rănire. Aceste exerciții nu vor fi confortabile, dar nici nu trebuie să fie extrem de dureroase. Dacă vă simțiți durere insuportabilă, opriți imediat.

Faceți două sau mai multe exerciții la rând. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți un tip de exercițiu imediat după ce ați terminat un alt exercițiu fără să vă odihniți între ele. Acest lucru va face ca muschii dvs. să lucreze mai mult și pot fi o modalitate eficientă de a vă dezvolta rapid masa musculară. De exemplu, imediat după ce ați făcut o apăsare pe banc, puteți efectua o serie de push-up-uri.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 12

Tendeste-ti abdomenul cand iti exersi pectoralii. Aceasta se numește "tonul trunchiului". Atunci când ridicați greutăți grele, trebuie să contractați întotdeauna abdomenul pentru a evita un accident de spate. Acest lucru va avea două efecte suplimentare suplimentare asupra formării dvs. Primul este că vă veți întări abdomenul pe măsură ce vă veți exercita pectorali. Al doilea este că strângerea torsului vă va oferi mai multă energie în timpul exercițiilor pectorale. Acest lucru vă va ajuta să vedeți rezultatele mult mai repede decât dacă nu vă acordați atenție muschilor abdominali în timpul exercițiilor dumneavoastră pectorale.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 10

Adăugați mai multă greutate pe măsură ce câștigați puterea. Veți sfârși prin a miza dacă nu faceți asta. Odată ce ați descoperit că puteți ridica cu ușurință o anumită greutate cu mai mult de 10 repetări, este timpul să adăugați o greutate mai mare. Același lucru este valabil pentru toate exercițiile de ridicare a greutății. Dacă puteți efectua un număr mai mare de repetări decât se recomandă fără a vă simți epuizarea musculară, adăugați greutate pentru a menține presiunea asupra ei pentru a continua să se dezvolte.

Nu încercați să adăugați o greutate mai mare decât o puteți face. Dacă încercați să ridicați prea multă greutate, puteți provoca o rănire complet distrugând toate eforturile voastre. Dacă nu puteți ridica o greutate mai mult de 5 ori înainte de a renunța, înseamnă că este prea mult.

Variați exercițiile pentru abdomen. Muschii se pot plictisi să facă aceleași exerciții abdominale și să înceapă să stagneze. Executați noi exerciții pentru a vă putea ajuta în orice loc posibil. De exemplu, efectuează exerciții de lemn cotlet, scanduri si abdomene investite pentru o săptămână, și stai cu genunchii îndoiți, întorsături rusești și scânduri laterale în următoarea.

Nu uitați celelalte grupuri musculare. Exercitarea întregului corp este esențială atunci când încercați să construiți mușchi. Dacă vă neglijați picioarele, spatele și brațele, pielea și abdominalele nu vor fi la fel de puternice. De asemenea, nu doriți să aveți o parte superioară musculară, cu picioare foarte subțiri.

Efectuați exerciții cardiovasculare cu moderare. Faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergatul, ciclismul și înotul, doar de câteva ori pe săptămână. Organismul trebuie să ardă grăsime, astfel încât abdominalele să fie vizibile și acolo unde exercițiile cardiovasculare vă vor ajuta să pierdeți greutatea peste tot. Cu toate acestea, efectuarea prea multor exerciții cardiovasculare va consuma energia pe care trebuie să o dezvolte mușchii. Cel mai bine este să faceți acest tip de exercițiu numai de câteva ori pe săptămână.

Metoda 3
Utilizați obiceiuri sănătoase pentru a obține rezultate mai bune

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 17

Mănâncă o mulțime de proteine Proteinele sunt principala sursă pentru dezvoltarea mușchilor, astfel încât să le consume în cantități mari, dar nu atât de multe pentru a suprima carbohidrați, grăsimi și alte combustibil pentru organism. Proteinele ar trebui să fie baza fiecărui alimente dacă doriți să dezvoltați mușchii.

Mancati alimente fara hormoni ori de cate ori puteti.
Mananca carne de vita, pui, carne de porc, peste si alte surse de proteine sanatoase, cum ar fi ouale si tofu.
Suplimentele de proteine, cum ar fi creatina, Ele pot ajuta, de asemenea, dezvoltarea musculara.

Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 18

Consumă multe calorii. Dacă obiectivul dvs. este acela de a avea mai multe pietre și abdominale, aveți nevoie o mulțime de combustibil Aceasta înseamnă consumarea a 5 mese pe zi, nu 3, în timp ce faceți exerciții intense. Veți găsi probabil că este ușor să mâncați această sumă atunci când vă exercitați tot timpul. Asigurați-vă că stocați pe alimente sănătoase, astfel încât să nu vă fie niciodată foame.

Nu consumați multe calorii goale din carbohidrații rafinați, zaharuri și grăsimi trans. Pleacă de la gustări și fast-food.

În schimb, mâncați alimente sănătoase, cu conținut ridicat de calorii, care umple și hrănesc corpul. Mâncați o mulțime de fructe și legume la fiecare masă. Mananca fasole, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de masline si alte alimente nutritive.

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 19

Bea multă apă Este important să rămâneți hidratat când exerciți și consumați o mulțime de calorii. Bea 10 pahare de apă pe zi în loc de 8 (cantitatea recomandată de obicei).

Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 20

Așteaptă bine. Când vine vorba de dezvoltarea musculaturii, odihna este la fel de importantă ca și exercitarea. Așteptați 7 până la 8 ore pe zi și, în timpul zilelor de odihnă, faceți o plimbare ușoară, faceți jogging sau faceți o altă activitate cu intensitate scăzută.

sfaturi

Instruiți întregul trunchi, nu doar abdomenul superior.
Stretch.
Având o poziție bună poate ajuta în multe feluri.
Când este prea ușor pentru tine de a face abdomene, adăugați greutăți.
Dacă intenționați să ridicați greutățile, faceți-o numai atunci când există altcineva prezent. Dacă faci presă pe bancă pentru a-ți dezvolta pectoralele, va trebui să-ți exerciți musculatura până la epuizare. Fără să vă urmărească pe nimeni, aveți riscul de a suferi o vătămare gravă sau chiar mai rău. Altcineva trebuie să fie prezent, astfel încât să puteți țineți ganterele când nu mai puteți să-l ridicați pentru al plasa pe bar. Trebuie să luați toate aceste măsuri, pentru că dacă veți începe să vă dezvoltați pectorali în mod corect, ar trebui să faceți repetiții până când practic nu mai puteți pune barba înapoi în bar.
Folosirea unei mingi de gimnastică poate fi foarte benefică.