Cum sa imbunatati postura cu exercitii de canotaj

Este foarte ușor să corectați umerii cu ajutorul unei gantere ușoare și a unor exerciții de întindere. Tot ce ai nevoie este să dedici câteva minute de două ori pe lună. Corectarea unui umăr căzut îmbunătățește postura coloanei vertebrale, ceea ce este ideal deoarece, cu o aliniere neregulată, discurile dintre coloană vertebrală se vor uza mai repede. Acest articol vă va învăța cum să remediați această problemă simplă.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegeți modul în care postura afectează corpul
Metoda 2efectuați exerciții pentru a vă îmbunătăți postura
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Înțelegeți modul în care postura afectează corpul

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 1

Practicați o bună poziție în orice moment Pentru unii oameni, exercițiile de întindere și corecție nu sunt necesare. Acestia sunt oameni care pot mentine pozitia buna doar pentru ca este logic si sunt in permanenta constienti de pozitia lor. Pentru restul oamenilor, întinderea și efectuarea în mod regulat a exercițiilor corective ar putea menține muschii posturați puternici pe parcursul vieții. Pentru a vă exercita o bună poziție, păstrați-o în toate situațiile, cum ar fi atunci când sunteți în picioare, ședinți, mersul pe jos, jocul, lucrul și ridicarea obiectelor.

O buna pozitie este sa mentina coloana vertebrala si sa nu aduca umerii inainte sau inapoi.
Păstrați această poziție chiar și atunci când sunteți flexați la talie la locul de muncă, jucați sau ridicați obiecte.
Atât de des, uită-te la postura ta în oglindă. Încercați să învețe cum corpul tau se simte atunci când aveți o poziție bună față de atunci când aveți un rău, astfel încât să puteți identifica atunci adoptați într-o poziție proastă doar prin felul in care corpul tau se simte.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 2

Înțelegeți importanța poziției bune.

Din punct de vedere mecanic, este mai ușor pentru partea inferioară a spatelui dacă greutatea dumneavoastră nu merge mai departe, așa cum se întâmplă atunci când vă lăsați umerii.

Articulațiile dvs. vor răni mai puțin sau nimic dacă sunt plasate corespunzător.

Anatomic, coloanei vertebrale prezintă găuri (găuri vertebrale) nervi adapostirea, asa ca nu doresc să le deterioreze dacă vă îndoiți sau rotiți excesiv coloanei vertebrale. In principal, coloana vertebrala nu a fost cu adevarat conceputa sa se flexeze sau sa transforme mult. Push-up-urile se pot face mai bine cu genunchii și la nivelul taliei (șolduri). Uită-te la scheletul și diagrama mușchiului intervertebral, și vei vedea că sunt mici și scurte.

mușchii lungi și mari, cum ar fi latissimus dorsi sau „dorsal mare“ sau „aripi“ oferă game largi de mișcare. Latissimus dorsi trage bratul superior spre corp într-o mișcare descendentă și este un mușchi puternic. Cu toate acestea, odată ce brațul superior trece corpul, latissimus dorsi nu mai intervine, deoarece mușchii se pot contracta. Mușchii mai mici, cum ar fi rhomboidul și deltoidul posterior, trag bratul superior înapoi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 3

Înțelegeți dinamica umărului. Gândiți-vă la o îmbinare ca un pol electric, telefon și suport de cablu cu cabluri tensor pe lateral. Dacă tensiunea este prea mare undeva, va exista o tensiune în pol. Articulația umărului are mușchii pectorali care în mod normal reduc și trag umerii înainte. Pentru a preveni umerii bănuială înainte, se întinde mușchii pieptului și întărește muschii partea superioara a spatelui care trage partea superioară a brațului, dincolo de linia de centru. Acesti muschi sunt rhomboidele si deltoidele posterioare.

Metoda 2
Efectuați exerciții pentru a vă îmbunătăți postura

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de răsucit Pasul 4

Asigurați întindere. Exercițiile de întindere și noțiunea de corp pot fi suficiente pentru tine. Încălziți-vă și mențineți-vă corpul cald înainte de a vă întinde. Încălzirea poate fi o activitate obișnuită, cum ar fi munca la domiciliu sau mers pe jos. Puteți încălzi corpul atunci când lucrați sau faceți o întindere dinamică. Deoarece mușchii pe care îi veți întinde sunt atât de mici, puteți face o încălzire specifică cu ușurință dacă vă mișcați brațele în lateral și pe orizontală timp de câteva minute. În același mod, poți să faci warm-up-uri atletice (a lovit o minge de tenis), aerobic (care se întinde de la o parte la alta sau înainte), sau freestyle (dans, boxul simulat).

În același mod, s-ar putea să fie util să faceți o analiză detaliată o baie fierbinte sau un duș după exerciții.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 5

Efectuați întinderi pe pragul ușii. Fă-o atunci când corpul tău este fierbinte la fel de mult cât vrei sau ocazional ca o dată pe săptămână. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii pieptului și nu coloana vertebrală sau șoldurile - întinderea pe care o simțiți ar trebui să fie doar în piept.

Așezați-vă cu antebrațul așezat pe rama ușii sau pe colțul unui perete. Cotul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.

Rotiți pieptul în direcția opusă a brațului până când începeți să simțiți o întindere în piept și umăr. Întoarceți capul departe de braț, ceea ce va crește întinderea.

Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi întoarceți-vă spre celălalt braț.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de veselie Pasul 8

Faceți un exercițiu de înot cu o gantere ușoară. Fă-o cu o gantere de nu mai mult de 4,5 kg (10 lb). Acest exercițiu funcționează micul mușchi din spate numit romboid și se întinde pe piept. Puteți să o faceți săptămânal sau de două ori pe lună.

exercitiu de vaslire începe cu mâna liberă sprijinindu-se pe genunchi și cu cealaltă mână de prindere gantera cu cotul drept. Ține-ți spatele drept.

Ridicați umerii înapoi și mențineți-i bine până când terminați acest exercițiu. Aceasta este cea mai importantă formă de considerație pentru acest exercițiu. Ajustarea umerilor nu trebuie să le aibă în față, ci să streseze mușchii umărului.

Ridicați gantera într-o mișcare curbată și nu în linie dreaptă în sus și în jos. Expirați și ridicați ganterele de lângă dvs., aproximativ spre șold. Ținând greutatea aici, strângeți mușchii în spate pentru câteva secunde.

Inhalează-te când coborâți ganterele până la punctul de plecare.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă postura cu exerciții de canotaj Pasul 9

Încercați exercițiul de cântărire cu scripeți joase. Utilizați o bandă de rezistență cu mânere pentru a face acest stretch. Rețineți că fiecare culoare reprezintă o rezistență diferită.

Stați pe podea cu picioarele extinse și cu spatele drept. Țineți capetele benzii de rezistență și legați scripetele în jurul picioarelor. Armele trebuie să fie extinse.

Prin păstrarea spatelui drept, îndoiți coatele și trageți mâinile spre coaste. Strângeți lamele de umăr și păstrați-le în acest fel câteva secunde.

Eliberați-le încet și apoi repetați exercițiile în funcție de cantitatea recomandată de repetări.

sfaturi

Marcați sesiunile de exerciții pe un calendar sau înregistrați-le.
Dacă nu aveți gantere, încercați să utilizați o sticlă de apă de 700 ml (24 oz).
Mișcările dvs. trebuie să fie mecanice atunci când efectuați exercițiile. Mecanismul nu este rapid sau lent, dar fără accelerare sau decelerare extremă.
Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți tăia vezica bicicletei în două și o puteți folosi.

avertismente

Ridicați obiecte de lumină ca și cum ar fi grele, deoarece puteți suferi un rănire în timp ce transportați obiecte luminoase dacă modul dvs. de a face acest lucru este rău.
Cereți sfatul medicului înainte de a încerca un nou regim de exerciții fizice.