Cum să obțineți suficiente proteine ca fiind vegetarieni

Există multe mituri despre pericolele vegetarianismului și majoritatea se concentrează asupra lipsei de proteine care sunt percepute a fi într-o dietă vegetariană. Cu toate acestea, dacă luați măsurile de precauție adecvate, veți avea puține probleme în menținerea unei diete fără carne sau produse de origine animală. Deși proteina este o parte vitală a oricărei diete sănătoase, o puteți găsi în cantități mari în multe alimente vegetariene.

pași

Trebuie să vă familiarizați cu diferitele tipuri de aminoacizi. Proteinele sunt substanțe complexe, fabricate din lanțuri de aminoacizi. Corpul uman consumă proteine care sunt defalcate în aminoacizi. Corpul folosește acești aminoacizi pentru creșterea sănătoasă a tuturor țesuturilor corpului, inclusiv a pielii, a organelor și a mușchilor. Există douăzeci de aminoacizi în total, dar organismul nu poate produce nouă din ei înșiși, deci trebuie să le consumați în cantități mari.

Cei nouă aminoacizi pe care corpul dvs. nu le pot produce pe cont propriu sunt histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Determinați consumul de proteine zilnic ideal. Pentru a vă asigura că consumați o cantitate adecvată de proteine pentru sănătatea dumneavoastră, este util să determinați aportul de proteine zilnic ideal. Puteți face acest lucru cu ajutorul acestui tabel.

Consumați proteine complete ori de câte ori este posibil. Proteinele complete sunt cele mai bune pentru a promova creșterea sănătoasă a țesutului corporal, deoarece acestea conțin toți cei nouă aminoacizi pe care corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze eficient. Puteți găsi multe dintre aceste proteine complete în produsele animale, cum ar fi laptele, ouăle, iaurtul și brânza.

Deși aceste alimente sunt cele mai bune surse de proteine complete, puteți, de asemenea, să amestecați și să potriviți câteva surse incomplete de proteine pentru a încorpora toți aminoacizii necesari în dieta dumneavoastră.

De mult timp sa susținut că fiecare masă trebuie să conțină în același timp toți aminoacizii esențiali, dar medicina modernă a respins acest punct de vedere. Deși este adevărat, există mai multe modalități de a obține aminoacizii esențiali în alimentele consumate zilnic, fără a avea probleme.

În general, cu cât aportul de proteine este mai variat, cu atât mai bine.

Asigurați-vă dieta include o mulțime de quinoa și alte alimente întregi. Alimentele integrale sunt cea mai bună sursă de proteine non-animale complete. Quinoa este cel mai bun dintre aceste alimente întregi, în ceea ce privește conținutul de proteine. Pâinea integrală de grâu, orzul și orezul brun sunt, de asemenea, bogate în proteine. Cu aceste alimente, vegetarienii pot satisface nevoile lor de proteine.

O ceașcă de quinoa are aproximativ 18 grame de proteine și 9 grame de fibre.

Quinoa are, de asemenea, avantajul de a conține antioxidanți și fiind bogat în vitamine și minerale.

Quinoa are proprietăți antiinflamatorii, care vă pot ajuta să luptați împotriva diabetului de tip 2.

Quinoa este bogat în grăsimi esențiale mononesaturate și reduce colesterolul.

Mancati fasole, leguminoase si linte. Alte surse bogate de proteine pentru vegetarieni sunt fasole, leguminoase și linte. Aceste alimente sunt baza multor mâncăruri delicioase și le puteți încorpora în tot, de la salate la tocană.

Încercați boabele negre, dalta indiană, chili vegetarieni, fasole roșie, aluatul de găină și supa de mazare împărțită.

O ceașcă de fasole roșie conservată conține 13,4 grame de proteine.

Imagine intitulată Obțineți suficientă proteină ca paste vegetariană 6

Includeți brânza de soia și alte produse din soia în dieta dumneavoastră. Proteina de soia texturate (TVP) și tempeh sunt alimente bogate în proteine din soia. Tofu este, de asemenea, o sursă bogată de proteine pentru vegetarieni. Puteți adăuga tofu la masă pentru a oferi un înlocuitor de carne, care este versatil și bogat în proteine.

Produsele din soia disponibile sunt iaurt de soia, înghețată de soia, edamame, nuci de soia și brânză de soia.

O jumătate de cești de brânză de soia conține 10 grame de proteine, în timp ce o cană de lapte de soia conține 7 grame de proteine.

Consumați nuci, unt și semințe de nuci. Toate conțin proteine și mai mulți aminoacizi esențiali. Un dezavantaj de a le consuma foarte mult este că sunt bogate în grăsimi, deci ar trebui să le consumați cu moderatie. Deși au multe proteine bune, ele nu sunt recomandate ca sursă primară de proteine, dar ele pot fi o modalitate excelentă și delicioasă de a satisface unele dintre nevoile dvs. de proteine.

Scurgerile de soia sunt gustoase și delicioase, iar copiii preferă de obicei untul de arahide.

2 linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine.

Nuca cu continut ridicat de proteine este cashews, arahide, nuci si migdale.

Semințele bogate în proteine sunt semințele de floarea-soarelui și semințele de susan.

Învață să-ți iubești seitanul, burgerii vegetarieni și înlocuitorii de carne. Aceste înlocuitori și înlocuitori ai cărnii pot fi surse bune de proteine. Aceste surse de proteine sunt utilizate în mod normal pentru a satisface nevoile de proteine ale vegetarienilor și sunt de obicei făcute din proteine din grâu și din proteine din soia.

Aceste înlocuitori de carne pot fi o modalitate excelentă pentru un vegetarian novice să înceapă să-și satisfacă nevoile de proteine fără a trebui să mănânce carne.

Un burger vegetarian conține 10 grame de proteine și 100 de grame de seitan conține 21 de grame de proteine.

Bucătărie cu tempeh. Tempehul este fabricat din soia care se transformă în hamburgeri. Puteți pregăti Tempeh în mai multe moduri și este foarte bogat în proteine.

100 de grame de tempeh conțin 18 grame de proteine.

Tempeh poate fi, de asemenea, o bună alternativă pentru vegetarieni care nu-și plac brânza de soia.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit