Cum să dormi bine dacă ești adolescent

Profesionistii din domeniul medical spun ca adolescentii ar trebui sa se culce intre 8 si 10 ore in fiecare seara. Fundația National Sleep din Statele Unite a constatat că doar 15% dintre adolescenți au raportat că dorm în opt ore și jumătate în timpul zilelor școlare. Efectele secundare negative ale deprivării somnului la adolescenți includ sentimente de depresie, dureri de cap cronice și dificultăți de concentrare în școală. Din aceste motive, este necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn în timpul liceului și al colegiului.

pași

Partea 1
Evitați privarea de somn ca adolescent

Imaginea intitulata
1
Curățați dormitorul. Spă mai bine în spații curate și atractive. Unele studii indică faptul că decorarea spațiilor dormitoarelor cu flori are un efect pozitiv asupra stării minții după trezire. Dormitorul dvs. ar trebui să fie un mediu rece și liniștit.
  • Imaginea intitulată
    2
    Planificați un ritual de vis. Având în vedere cât de agitat viata ta poate fi ca un adolescent, trebuie să creezi un ritual de somn pentru a te asigura că dormi bine noaptea. Luați în considerare următoarele aspecte atunci când proiectați un ritual de vis:
  • Coborâți luminile. Acest lucru reamintește corpului că este noapte și provoacă ritmurile circadiane naturale care te fac să te simți somnoros. Purtați ochelari de soare noaptea și noapte pentru a reduce expunerea la lumină puternică.
  • Luați un sandwich. Dacă vă așezați înfometați, nu veți putea să dormiți - totuși, mănâncarea prea mult vă va face treaz datorită digestiei. Luați un pahar de lapte sau mâncați un pâine prăjită. Asigurați-vă că vă liniștiți foamea, dar nu mâncați până când nu vă simțiți plini.
  • Îmbrăcați în funcție de sezon. În timpul iernii, purtați pijamale calde - în timpul verii, puteți purta o cămașă de bumbac și pantaloni scurți. Nu vă îmbrăcați în straturi, deoarece aceasta vă poate forța să vă mișcați și vă face să vă treziți pentru a vă scoate hainele.
  • Păstrați dormitorul rece. Este mai bine ca dormitorul dvs. să fie mai rece decât fierbinte, deoarece acest lucru vă poate ajuta să începeți ciclul de răcire pe care organismul îl urmează atunci când dormiți în mod normal.
  • Evitați să consumați zahăr rafinat înainte de a merge la culcare. Zahărul procesat crește glicemia și apoi provoacă o cădere care vă poate trezi în mijlocul nopții.
  • Evitați exercitarea cu două ore înainte de a merge la culcare. Aceasta mărește ritmul cardiac și metabolismul, ceea ce scade somnolența.
  • Imaginea intitulata
    3
    Alegeți o oră să vă culcați și să vă treziți. Acest lucru depinde de momentul în care începeți ziua.
  • Încercați să dormiți cel puțin opt ore, dar nu mai mult de 10, deoarece acest lucru vă poate schimba programul de dormit și vă face să vă simțiți uimiți.
  • Păstrați programul chiar și la sfârșit de săptămână, pentru a facilita păstrarea orelor de somn în timpul zilelor în care mergeți la școală.
  • Imaginea intitulată
    4
    Programați o alarmă. Odată ce ați dobândit un model de somn, vă puteți trezi fără alarmă - totuși, la început, este bine să vă asigurați că vă treziți la timp.
  • Dacă sunteți o persoană care are un somn foarte profund, puteți programa mai multe alarme sau puteți obține o alarmă foarte puternică - totuși, dacă aveți somn normal, aveți posibilitatea să utilizați un telefon simplu cu un ceas deșteptător sau o aplicație simplă.
  • Imaginea intitulată
    5
    Dormiți pe partea dreaptă. Unele cercetări au arătat că somnul pe partea dreaptă crește visele pozitive, ceea ce diminuează disfuncția dispoziției a doua zi.
  • Cumpărați o pernă de corp pentru a o folosi pe partea stângă și pentru a vă oferi postură în timp ce dormiți și păstrați-o în dreapta.
  • Imaginea intitulată
    6
    Treziți-vă bine. Modul și momentul în care începeți ziua este primul pas pentru a obține un model sănătos de somn și pentru a stimula dependența de ritmurile circadiene naturale.
  • Nu apăsați butonul de repetare. Când corpul se trezește, se întoarce la culcare și apoi se trezește din nou câteva minute mai târziu, se creează un disonanță (numită "somn inerție"). Aceasta crește asomarea care durează până la 2 ore după trezire. Pentru a evita apăsarea butonului de repetare, plasați alarma din cealaltă parte a dormitorului pentru a vă forța să ieșiți din pat pentru al opri.
  • Deschideți perdelele. Lumina dimineții între 6 și 10 provoacă o eliberare de melatonină și are un efect antidepresiv. De asemenea, vă ajută să stimulați ritmurile circadiene naturale, care vă ajută să vă treziți și să fiți mai atent.
  • Luați un duș fierbinte. Creșterea temperaturii corpului crește circulația, ceea ce vă face mai atent. Mai ești încă uimită? Finalizați dușul cu apă proaspătă.
  • Ia micul dejun. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră nu a primit nici un fel de mâncare timp de 8 până la 10 ore. Micul dejun mărește vigilența și evită somnolența la prânz, care vă poate împiedica să dormi bine noaptea.
  • Partea 2
    Evitați obiceiurile de somn proaste

    Imaginea intitulată
    1
    Opriți dispozitivele electronice. Lumina emisă de dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele, calculatoarele și televizoarele, sporește vigilența și previne somnul. Oferiți-vă creierului posibilitatea de a vă relaxa prin oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Faceți tot posibilul pentru a păstra toate dispozitivele care emite lumină departe de dormitor.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu adormiți cu luminile aprinse. Ia niște perdele care blochează lumina sau o mască de dormit pentru a-ți pune ochii. Când oamenii dorm sau visează cu o lumină ușoară sau moderată, se trezesc senzația că se odihnesc mai puțin și mai deprimați decât normal.
  • Imaginea intitulată
    3
    Profitați de tăcere. Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Dacă există alte zgomote care nu te lasă să dormi, poți folosi niște dopuri pentru urechi.
  • Imaginea intitulată
    4
    Amintiți-vă că paturile sunt pentru dormit. Evitați să citiți, să studiați, să scrieți sau să desenați când vă aflați în pat, deoarece aceste activități contribuie la starea de alertă și asociază patul cu alte lucruri care nu sunt legate de somn.


  • Imaginea intitulată
    5
    Evitați păduchii lungi. Dacă, în ciuda faptului că dormiți suficient, vă simțiți obosit, luați un pui de somn timp de 15 până la 30 de minute. Este important ca nu este un pui de somn mai lung, deoarece crește oboseala și împiedică atingerea obiectivelor de a dormi noaptea.
  • Imaginea intitulată
    6
    Evitați cofeina Cofeina, chiar și în doze mici, poate împiedica corpul să adoarmă, mai ales dacă îl luați după amiază. Dacă observați că cofeina are un efect negativ asupra somnului, eliminați-o din dieta dvs. sau consumați doar băuturi care nu conțin cafeină.
  • Partea 3
    Rezolva dificultăți de dormit

    Imaginea intitulata
    1
    Vizualizați un loc relaxant Imaginați-vă un loc frumos de odihnă. Ar putea fi un muzeu, un parc sau o traseu pentru drumeții. Plimbarea începe prin nararea detaliilor locului, acordând atenție culorii, luminii, umbrelor și caracteristicilor minuscule ale mediului. Amintiți-vă de senzațiile pe care le aveți atunci când faceți această plimbare. Această activitate vă distrage mintea conștientă din prezent și vă permite să vă relaxați, ceea ce stimulează somnul.
  • Imaginea intitulata
    2
    Încearcă relaxare musculară progresivă. Acest proces scuteste tensiunea si calmeaza gandurile tale. De la degetele de la picioare și până la vițeii, coapsele, fesele, abdomenul, umerii, gâtul și fața, strângeți grupurile musculare ale corpului unul câte unul, numărând până la 30. Relaxați-vă după fiecare serie și apoi numărați din nou până la 30.
  • Imaginea intitulată
    3
    Efectuează o biofeedback respirator. Biofeedback-ul este un tip de terapie pentru insomnie care învață cum să controlezi răspunsurile de anxietate ale organismului și le înlocuiește cu activități de relaxare voluntare.
  • Lie pe spate și închide ochii.
  • Creați un triunghi inversat cu mâinile, atingând ușor indicele și degetele degetului mare. Puneți mâinile pe stomac, sub coaste.
  • Respirați încet și adânc o dată. Numărați până la 10 în timp ce respirați.
  • Țineți-vă respirația în timp ce numărați la 10.
  • Expirați în timp ce numărați la 10. Repetați. De fiecare dată când o faceți, concentrați-vă asupra respirației. Încercați să o faceți cât mai uniformă și cât mai lentă. Corpul tau se va relaxa atunci cand faci aceasta activitate, asa ca va fi mai usor sa adormi.
  • Partea 4
    Descoperiți factorii privării de somn ca adolescent

    Imaginea intitulata
    1
    Ar trebui să știți ce tulburări de somn afectează adolescenții. Modificările biologice fac adolescenții susceptibili la următoarele tulburări de somn:
    • Snoring și apnee obstructivă de somn: cauzate de boli sau alergii care măresc adenoids și amigdalele.
    • GERD: boala de reflux gastroesofagian.
    • Sindromul picioarelor neliniștite: o tulburare de mișcare care provoacă mișcări involuntare, ceea ce împiedică atingerea fazei de somn mișcări rapide (REM).
    • Parasomniile: cele mai frecvente sunt insomnia, somnambulismul (somnambulismul) și terorii de noapte.
    • Enurezis: simptomatic al altor întârzieri de dezvoltare - creează anxietate, care împiedică un copil să adoarmă.
    • Sindromul de fază de somn întârziat: o întârziere a bioritmelor, ceea ce înseamnă că, chiar dacă adolescentul merge la culcare, poate că nu poate să doarmă.
    • În timpul adolescenței, ritmul circadian al corpului (un fel de ceas intern) se rebootă. Acest ceas biologic îi spune adolescenților să adoarmă mai târziu noaptea și apoi să se trezească mai târziu dimineața. Această schimbare a ritmului circadian pare să se datoreze faptului că melatonina creierului hormon apare mai târziu în timpul nopții pentru adolescenți decât pentru copii și adulți. Prin urmare, adolescenții au tendința de a avea mai multe dificultăți de a dormi și nu pot face nimic pentru ao schimba.
  • Imaginea intitulată
    2
    Trebuie să cunoașteți simptomele privării de somn. În plus față de asomarea și dificultatea de a se trezi, există efecte fizice și psihice ale privării de somn, cum ar fi:
  • Impiedica memoria si invatarea
  • Reducerea sănătății mintale
  • rezultate academice mai puțin satisfăcătoare
  • durata atenției scăzută
  • scăderea abilităților motorii
  • creștere a cazurilor de acnee
  • încetinirea metabolismului și obezitatea
  • Imagine cu titlul Sleep Well Dacă sunteți un adolescent Pasul 18
    3
    Înțelegeți impactul pe termen lung. Deprivarea somnului are un impact profund asupra funcției neurocognitive, mai ales atunci când această pierdere survine pe termen lung și în special la adolescenți. Creierul uman dezvoltă facultăți legate de gândirea logică și sistematică între 12 și 18 ani. Aceste abilități nu sunt folosite numai pentru a îndeplini sarcinile școlare, rezolvarea problemelor este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții. Prin urmare, este necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn pentru a se asigura că trăiesc la întregul lor potențial ca adulți.
  • Imaginea intitulata
    4
    Trebuie să știți cum să obțineți ajutor. Dacă sunteți adolescent cu dificultăți de a obține destul de somn, există resurse disponibile care vă pot ajuta.
  • Vorbește cu părinții tăi. Vă pot ajuta să efectuați pașii descriși în acest articol și să obțineți ajutorul de care aveți nevoie.
  • Vorbiți cu doctorul. Puteți fi un candidat pentru a efectua un studiu de somn pentru a determina existența unei tulburări de somn.
  • Căutați resurse online.Fundația National Sleep din Statele Unite oferă resurse care vă pot ajuta să găsiți profesioniști de somn în localitatea dvs., în timp ce KidsHealth.org Acesta este destinat în mod special pentru o audiență adolescentă, pentru a vă ajuta în ceea ce privește îngrijorările legate de sănătate. Pentru a găsi cele mai recente informații științifice despre igiena somnului la adolescenți, vizitați site-ul Asociației Americane de Psihologie.
  • sfaturi

    • Nu mâncați în decurs de trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate contribui la vigilența.
    • Nu utilizați niciun dispozitiv electronic cu o oră înainte de a merge la culcare, dacă este posibil.
    • Alegeți tinuta și pregătiți-vă rucsacul în avans pentru a putea dormi relaxat.

    avertismente

    • Dacă, în ciuda faptului că ați dormit în mod regulat în timpul somnului, vă simțiți în continuare somnolență excesivă și dificultăți de a rămâne treaz în timpul orelor de zi, consultați un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci un somn nou-nascut toata noapteaCum sa faci un somn nou-nascut toata noaptea
    Cum să tratăm adolescenții ca părinte singurăCum să tratăm adolescenții ca părinte singură
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să ajuți un adolescent să facă față anxietățiiCum să ajuți un adolescent să facă față anxietății
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum să oprești sângerarea în timpul somnuluiCum să oprești sângerarea în timpul somnului
    Cum să determinați dacă suferiți de lipsuri de somnCum să determinați dacă suferiți de lipsuri de somn
    Cum să dormi cu ușurință dacă ești adolescentCum să dormi cu ușurință dacă ești adolescent
    Cum să dormi mai bine cu exercițiiCum să dormi mai bine cu exerciții
    Cum să dorm mai bine ca adolescentCum să dorm mai bine ca adolescent
    » » Cum să dormi bine dacă ești adolescent

    © 2011—2020 ertare.com