Cum să dormi bine dacă ești adolescent
Profesionistii din domeniul medical spun ca adolescentii ar trebui sa se culce intre 8 si 10 ore in fiecare seara. Fundația National Sleep din Statele Unite a constatat că doar 15% dintre adolescenți au raportat că dorm în opt ore și jumătate în timpul zilelor școlare. Efectele secundare negative ale deprivării somnului la adolescenți includ sentimente de depresie, dureri de cap cronice și dificultăți de concentrare în școală. Din aceste motive, este necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn în timpul liceului și al colegiului.
conținut
pași
Partea 1
Evitați privarea de somn ca adolescent
1
Curățați dormitorul. Spă mai bine în spații curate și atractive. Unele studii indică faptul că decorarea spațiilor dormitoarelor cu flori are un efect pozitiv asupra stării minții după trezire. Dormitorul dvs. ar trebui să fie un mediu rece și liniștit.
2
Planificați un ritual de vis. Având în vedere cât de agitat viata ta poate fi ca un adolescent, trebuie să creezi un ritual de somn pentru a te asigura că dormi bine noaptea. Luați în considerare următoarele aspecte atunci când proiectați un ritual de vis:
3
Alegeți o oră să vă culcați și să vă treziți. Acest lucru depinde de momentul în care începeți ziua.
4
Programați o alarmă. Odată ce ați dobândit un model de somn, vă puteți trezi fără alarmă - totuși, la început, este bine să vă asigurați că vă treziți la timp.
5
Dormiți pe partea dreaptă. Unele cercetări au arătat că somnul pe partea dreaptă crește visele pozitive, ceea ce diminuează disfuncția dispoziției a doua zi.
6
Treziți-vă bine. Modul și momentul în care începeți ziua este primul pas pentru a obține un model sănătos de somn și pentru a stimula dependența de ritmurile circadiene naturale.
Partea 2
Evitați obiceiurile de somn proaste
1
Opriți dispozitivele electronice. Lumina emisă de dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele, calculatoarele și televizoarele, sporește vigilența și previne somnul. Oferiți-vă creierului posibilitatea de a vă relaxa prin oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Faceți tot posibilul pentru a păstra toate dispozitivele care emite lumină departe de dormitor.
2
Nu adormiți cu luminile aprinse. Ia niște perdele care blochează lumina sau o mască de dormit pentru a-ți pune ochii. Când oamenii dorm sau visează cu o lumină ușoară sau moderată, se trezesc senzația că se odihnesc mai puțin și mai deprimați decât normal.
3
Profitați de tăcere. Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Dacă există alte zgomote care nu te lasă să dormi, poți folosi niște dopuri pentru urechi.
4
Amintiți-vă că paturile sunt pentru dormit. Evitați să citiți, să studiați, să scrieți sau să desenați când vă aflați în pat, deoarece aceste activități contribuie la starea de alertă și asociază patul cu alte lucruri care nu sunt legate de somn.
5
Evitați păduchii lungi. Dacă, în ciuda faptului că dormiți suficient, vă simțiți obosit, luați un pui de somn timp de 15 până la 30 de minute. Este important ca nu este un pui de somn mai lung, deoarece crește oboseala și împiedică atingerea obiectivelor de a dormi noaptea.
6
Evitați cofeina Cofeina, chiar și în doze mici, poate împiedica corpul să adoarmă, mai ales dacă îl luați după amiază. Dacă observați că cofeina are un efect negativ asupra somnului, eliminați-o din dieta dvs. sau consumați doar băuturi care nu conțin cafeină.
Partea 3
Rezolva dificultăți de dormit
1
Vizualizați un loc relaxant Imaginați-vă un loc frumos de odihnă. Ar putea fi un muzeu, un parc sau o traseu pentru drumeții. Plimbarea începe prin nararea detaliilor locului, acordând atenție culorii, luminii, umbrelor și caracteristicilor minuscule ale mediului. Amintiți-vă de senzațiile pe care le aveți atunci când faceți această plimbare. Această activitate vă distrage mintea conștientă din prezent și vă permite să vă relaxați, ceea ce stimulează somnul.
2
Încearcă relaxare musculară progresivă. Acest proces scuteste tensiunea si calmeaza gandurile tale. De la degetele de la picioare și până la vițeii, coapsele, fesele, abdomenul, umerii, gâtul și fața, strângeți grupurile musculare ale corpului unul câte unul, numărând până la 30. Relaxați-vă după fiecare serie și apoi numărați din nou până la 30.
3
Efectuează o biofeedback respirator. Biofeedback-ul este un tip de terapie pentru insomnie care învață cum să controlezi răspunsurile de anxietate ale organismului și le înlocuiește cu activități de relaxare voluntare.
Partea 4
Descoperiți factorii privării de somn ca adolescent
1
Ar trebui să știți ce tulburări de somn afectează adolescenții. Modificările biologice fac adolescenții susceptibili la următoarele tulburări de somn:
- Snoring și apnee obstructivă de somn: cauzate de boli sau alergii care măresc adenoids și amigdalele.
- GERD: boala de reflux gastroesofagian.
- Sindromul picioarelor neliniștite: o tulburare de mișcare care provoacă mișcări involuntare, ceea ce împiedică atingerea fazei de somn mișcări rapide (REM).
- Parasomniile: cele mai frecvente sunt insomnia, somnambulismul (somnambulismul) și terorii de noapte.
- Enurezis: simptomatic al altor întârzieri de dezvoltare - creează anxietate, care împiedică un copil să adoarmă.
- Sindromul de fază de somn întârziat: o întârziere a bioritmelor, ceea ce înseamnă că, chiar dacă adolescentul merge la culcare, poate că nu poate să doarmă.
- În timpul adolescenței, ritmul circadian al corpului (un fel de ceas intern) se rebootă. Acest ceas biologic îi spune adolescenților să adoarmă mai târziu noaptea și apoi să se trezească mai târziu dimineața. Această schimbare a ritmului circadian pare să se datoreze faptului că melatonina creierului hormon apare mai târziu în timpul nopții pentru adolescenți decât pentru copii și adulți. Prin urmare, adolescenții au tendința de a avea mai multe dificultăți de a dormi și nu pot face nimic pentru ao schimba.
2
Trebuie să cunoașteți simptomele privării de somn. În plus față de asomarea și dificultatea de a se trezi, există efecte fizice și psihice ale privării de somn, cum ar fi:
3
Înțelegeți impactul pe termen lung. Deprivarea somnului are un impact profund asupra funcției neurocognitive, mai ales atunci când această pierdere survine pe termen lung și în special la adolescenți. Creierul uman dezvoltă facultăți legate de gândirea logică și sistematică între 12 și 18 ani. Aceste abilități nu sunt folosite numai pentru a îndeplini sarcinile școlare, rezolvarea problemelor este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții. Prin urmare, este necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn pentru a se asigura că trăiesc la întregul lor potențial ca adulți.
4
Trebuie să știți cum să obțineți ajutor. Dacă sunteți adolescent cu dificultăți de a obține destul de somn, există resurse disponibile care vă pot ajuta.
sfaturi
- Nu mâncați în decurs de trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate contribui la vigilența.
- Nu utilizați niciun dispozitiv electronic cu o oră înainte de a merge la culcare, dacă este posibil.
- Alegeți tinuta și pregătiți-vă rucsacul în avans pentru a putea dormi relaxat.
avertismente
- Dacă, în ciuda faptului că ați dormit în mod regulat în timpul somnului, vă simțiți în continuare somnolență excesivă și dificultăți de a rămâne treaz în timpul orelor de zi, consultați un medic.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci simsuri adolescente insarcinate in Sims 2
- Cum sa faci un somn nou-nascut toata noaptea
- Cum să tratăm adolescenții ca părinte singură
- Cum să ajustați programul de somn
- Cum să ajuți un adolescent să facă față anxietății
- Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
- Cum să oprești sângerarea în timpul somnului
- Cum să determinați dacă suferiți de lipsuri de somn
- Cum să dormi cu ușurință dacă ești adolescent
- Cum să dormi mai bine cu exerciții
- Cum să dorm mai bine ca adolescent
- Cum să faci o persoană să adoarmă
- Cum să tratăm insomnia în adolescență
- Cum de a îmbunătăți calitatea somnului
- Cum sa te fac sa dormi la timp
- Cum să obțineți mai mult somn REM
- Cum să găsești un loc de muncă cu fracțiune de normă pentru adolescenți
- Cum să dormi mai mult (pentru copii și adolescenți)
- Cum să dormi pentru adolescenții care sunt incomod
- Cum să înțelegi un adolescent
- Cum să faci o petrecere pentru adolescenți